ΓΡΑΜΜΩΣΗ VS ΜΥΪΚΟΣ ΟΓΚΟΣ – Fitness Motivation Hellas

Σήμερα θα γίνει αναφορά στις δυο πιο διαδεδομένες σε ένα χώρο εκγύμνασης λέξεις-έννοιες, στη ΓΡΑΜΜΩΣΗ και στον ΟΓΚΟ, και θα αναλυθούν αρκετά, ώστε να γίνουν κατανοητές στον κάθε ασκούμενο , ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας και προπονητικού επιπέδου.

Αρχικά, τι σημαίνει γράμμωση; Γράμμωση σημαίνει ότι είναι εμφανείς οι γραμμωτοί μύες του ανθρώπινου σώματος. Αναφέρθηκε σε προηγούμενο άρθρο πως, για να φανούν οι κοιλιακοί, πρέπει να ελαττωθεί το λίπος που τους περιβάλλει. Επομένως,, γενικεύοντας, γραμμωμένο είναι ένα σώμα στο οποίο είναι καλοσχηματισμένοι οι μύες εξαιτίας της ενδυνάμωσης που έχουν υποστεί συνδυαζόμενης με χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους.

   Το ερώτημα είναι πώς ένα σώμα μπορεί να απωλέσει αρκετή ποσότητα λίπους, ώστε να φανεί η γράμμωση των μυών; Κάποιος μπορεί να το πετύχει αυτό με δύο τρόπους, οι οποίοι, εάν συνδυαστούν, φέρουν το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα. Οι δύο τρόποι είναι το διατροφικό πλάνο και το στοχευμένο προπονητικό πλάνο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

   Ο ασκούμενος που επιθυμεί να «γραμμώσει» , δηλαδή να χάσει στοχευμένα λίπος, πρέπει να στοχεύσει σε αρνητικό ημερήσιο και εβδομαδιαίο ισοζύγιο. Πιο αναλυτικά, πρέπει να κάνει μετρήσεις με επαγγελματικό μετρητή που να καταγράφει ποσοστό υποδόριου λίπους και Β.Μ.Ρ. (= Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός). Ο Β.Μ.Ρ. εμφανίζεται σε Kcal ανά ημέρα και δείχνει την ποσότητα των θερμίδων που απαιτεί ο οργανισμός του συγκεκριμένου ασκούμενου, για να επιτύχει την ομοιόσταση (θερμοκρασία, ph , επίπεδα γλυκόζης, επίπεδα Η2Ο, επίπεδα CO2). Στις θερμίδες του Β.Μ.Ρ. προστίθενται με συγκεκριμένους συντελεστές θερμίδες που προέρχονται από καύσεις λόγω καθημερινότητας (π.χ. ασκούμενος με δουλειά γραφείου και γενικά καθιστική ζωή θα χρησιμοποιήσει μικρότερο συντελεστή από ασκούμενο που κατά την εργασία του πακετάρει κιβώτια σε αποθήκη.) Επίσης, προστίθενται με άλλο συντελεστή οι θερμίδες που προέρχονται από τις προπονητικές καύσεις του κάθε ασκούμενου με βάση το είδος της άσκησής του. Έτσι καταλήγουμε σε ένα ποσό θερμίδων που θα έχει τη μορφή Β.Μ.Ρ. (Χ kcal) + συντελεστής καθημερινότητας (Ψ kcal) + συντελεστής άσκησης (Ω kcal). Το σύνολο όλων αυτών των θερμίδων θα έχει έναν αριθμό, τον οποίο σε ημερήσια βάση ΔΕΝ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ να ξεπεράσει ο ασκούμενος που θέλει να χάσει λίπος. Με πρόσληψη τροφής ελεγχόμενη και σωστά κατανεμημένη σε 4-5 μικρά και ποιοτικά γεύματα μέσα στην ημέρα θα καταφέρει να έχει ΑΡΝΗΤΙΚΟ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ, κάτι που είναι σημείο κλειδί για την απώλεια λίπους.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

   Ήδη αναφέρθηκε ότι η διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο στο να «γραμμώσει» κάποιος. Είναι επαρκές όμως μόνο αυτό; Όχι, η γυμναστική κατά την περίοδο της γράμμωσης είναι απαραίτητη. Συχνό λάθος των ασκουμένων που θέλουν να χάσουν λίπος είναι να μην γυμνάζονται εκείνη την περίοδο, νομίζοντας πως θα πάρουν κιλά αντί να χάσουν. Όμως με το να ΜΗΝ ΕΚΤΕΛΕΙ ο ασκούμενος πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ασκήσεις με αντιστάσεις είναι πολύ πιθανό να χάσει ,πέρα από το πολυπόθητο λίπος, τη μυϊκή του μάζα, κάτι που κανείς προπονητής δεν θα ήθελε. Ασκούμενος που χάνει λίπος αλλά και μυϊκή μάζα, απλώς γίνεται πιο ελαφρύς στη ζυγαριά του, θυσιάζοντας τη σωματική του δύναμη αλλά και την ποιοτική εμφάνιση του σώματός του.

   Προτείνεται, λοιπόν, προπόνηση αντοχής (αερόβια & αναερόβια) σε εξωτερικό χώρο ( ποδηλασία, περπάτημα, τρέξιμο, ορειβασία, κολύμπι, τένις, μπάσκετ, ποδόσφαιρο) 3 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 45-60λεπτά, καθώς έτσι ενισχύεται η αντοχή, δημιουργούνται περισσότερα μιτοχόνδρια στα κύτταρα, μεγιστοποιείται η απόδοση του καρδιαγγειακού, επιτυγχάνεται η οξείδωση του λίπους. Επίσης, προτείνεται προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα σε γυμναστήριο ή εξωτερικό χώρο, που να περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα (κυκλικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης) με μεσαία επιβάρυνση σε κιλά, 4-6 σετ από 10-15 επαναλήψεις, διαλείμματα ανάμεσα στα σετ 30’’ max, διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις 60’’ max.

   Ανακεφαλαιώνοντας για τη γράμμωση, ο συνδυασμός των προαναφερθέντων πλάνων (διατροφικού-προπονητικού) στοχεύει να επιτύχει μείωση ποσοστού λίπους σε κάθε ασκούμενο ακόμα και από τον πρώτο μήνα εφαρμογής του, με κορύφωση αποτελεσμάτων στους 3-4 μήνες.

 

Κατά δεύτερον, θα ορίσουμε τι σημαίνει μυϊκός όγκος και πώς επιτυγχάνεται η αύξησή του. Ένα σώμα που ασκείται θα καταφέρει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, εάν τηρήσει δύο προϋποθέσεις . Η πρώτη προϋπόθεση είναι ο ασκούμενος να αυξήσει την πρόσληψη τροφής, δηλαδή το ημερήσιο θερμιδικό ισοζύγιο και να προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης ανά ημέρα με βάση το σωματικό του βάρος. Η δεύτερη προϋπόθεση είναι ο ασκούμενος να προπονείται επαρκώς με αντιστάσεις ή/και βάρος σώματος, ώστε να δημιουργείται ένα ερέθισμα, ικανό να αυξήσει τη διατομή αλλά και την ποσότητα των μυϊκών ινών του. Εάν το προπονητικό του πλάνο δώσει ικανό ερέθισμα στους μύες και εάν η διατροφή είναι καταλλήλως προγραμματισμένη για αύξηση καθαρής-άλιπης μυϊκής μάζας (Free Fat Muscle), τότε ο συγκεκριμένος ασκούμενος θα παρατηρήσει τον πολυπόθητο μυϊκό όγκο.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Όπως αναφέρθηκε και στο πλάνο για την επίτευξη της γράμμωσης, έτσι χρειάζεται συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο για τον ασκούμενο που θέλει να αυξήσει την μυϊκή του μάζα. Στην περίπτωση που θα αναλύσουμε τώρα ο ασκούμενος θα πρέπει να ΞΕΠΕΡΑΣΕΙ μέσω της πρόσληψης τροφής την ημερήσια-εβδομαδιαία δαπάνη του σε θερμίδες. Άρα, πλέον θα στοχεύει σε ΘΕΤΙΚΟ ΘΕΡΜΙΔΙΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ. Αυτό σημαίνει πως ,εάν οι ανάγκες του σε θερμίδες είναι ανά ημέρα 2.000kcal και ανά εβδομάδα 14.000kcal, θα πρέπει ανά ημέρα να λάβει τροφή ενέργειας 2.000+ kcal και ανά εβδομάδα 14.000+kcal. Έτσι, θα έχει θερμιδικό κέρδος και- άρα- αύξηση όγκου.

   Βέβαια, αναφερόμαστε σε μυϊκη μάζα και όχι γενικότερα σε σωματικό όγκο, διότι όγκος θα μπορούσε να είναι και η λιπώδης μάζα. Σε διατροφικές επιστημονικές έρευνες αναφέρεται πως ένας άνδρας ασκούμενος που θέλει να αυξήσει την καθαρή μυϊκή του μάζα θα πρέπει να προσλαμβάνει 1,5± γραμμάριο πρωτείνης επί των κιλών του σε ημερήσια βάση. Για παράδειγμα, άνδρας 80 κιλών θα πρέπει να τρέφεται ανά ημέρα με 80Χ1,5= 120γρ. πρωτεΐνης. Μια γυναίκα ,αντιστοίχως, θα πρέπει να τρέφεται με 1,2± γραμμάριο πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα μια γυναίκα βάρους 50 κιλών θα πρέπει να τραφεί ανά ημέρα με 50Χ1,2 60γρ. πρωτεΐνης.

   Τα 120γρ. και τα 60γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα, του άνδρα και της γυναίκας αντιστοίχως, πρέπει να κατανεμηθούν ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα με βάση το ωράριο και την δραστηριότητα του καθενός. Για παράδειγμα τα 120γρ. του άνδρα μπορούν να διαιρεθούν σε 5 γεύματα των 24 γραμμαρίων σε κάθε γεύμα, κάτι που είναι προτιμητέο ,ώστε να γίνει καλύτερη χώνεψη και αφομοίωση από τον οργανισμό του. Έχει βρεθεί πως ο ανθρώπινος οργανισμός ενός μέσου ασκούμενου δεν μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει πάνω από 35-40γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα ( το περίσσευμα αποβάλλεται μέσω των ούρων, αν μιλάμε για αμινοξέα, ή αλλιώς αποθηκεύεται ως λίπος, αν μιλάμε για γεύμα πρωτεΐνης)

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

   Στην περίπτωση της γράμμωσης αναφέρθηκε πως πρωταρχικό ρόλο στην επίτευξη χαμηλού ποσοστού λίπους κατέχει η διατροφή. Στην περίπτωση ,όμως, της αύξησης της μυϊκής μάζας, σημαντικότερο ρόλο παίζει η εκπόνηση ενός σωστά διαμορφωμένου προγράμματος ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και ασκήσεις με βάρος σώματος.

   Το ανθρώπινο σώμα έχει μια δύναμη Χ, η οποία μετριέται σε εργαστήρια σε ισχύ( watt) και αυξάνεται με την προπόνηση με αντιστάσεις σε κατάλληλα επίπεδα έντασης. Η ένταση στην προπόνηση αντίστασης ορίζεται ποσοστιαία σε % της μοναδικής μέγιστης επανάληψης στην άσκηση που εξετάζουμε. Για παράδειγμα, ασκούμενος που καταφέρνει σε πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο να σηκώσει μια φορά 100κιλά, άρα αυτή θεωρείται η μέγιστη επανάληψή του στον πάγκο, επομένως υπολογίζεται έπειτα η δύναμή του επί των 100κιλών. Άμα ο προπονητής του προγραμματίσει 4σετ Χ 10επαναλήψεις σε πάγκο με ένταση 75%, πάει να πεί πως ο ασκούμενος πρέπει να εκτελέσει τις επαναλήψεις του με 75% της μέγιστης επανάληψής του, άρα να σηκώσει 4Χ10 75kg.

   Όταν θέλουμε να πετύχουμε μυϊκή υπερτροφία, η ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ του 70% και του 85% της μέγιστης επανάληψης, τα σετ να είναι 4-8 και οι επαναλήψεις 8-12, το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 60-90’’ και το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις 2-3’. Ασκήσεις που ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει είναι οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις, δηλαδή το κάθισμα (backsquat- front squat), οι άρσεις θανάτου(deadlifts), οι πιέσεις πάγκου με μπάρα (barbell chest press), η κωπηλατική πλάτης με μπάρα (standing barbell row), οι εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα (military press) και οι βασικές ασκήσεις με βάρος σώματος, κάμψεις, βυθίσεις σε δίζυγο και όλων των ειδών οι έλξεις σε μονόζυγο.

Ας τονιστεί ότι η σωστή τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων αυτών και η κατανομή και ομαδοποίησή τους σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης (μικρόκυκλο), αλλά και σε ένα μηνιαίο-δίμηνο πλάνο (μεσόκυκλο) είναι δουλειά ενός καταρτισμένου προπονητή. Οι παραπάνω ασκήσεις χρησιμοποιούν όλο το σώμα, απαιτούν μεγάλη ενεργειακή δαπάνη, αποτελούν μεγάλο ερέθισμα για τους μύες και συμβάλλουν τα μέγιστα σε ένα σώμα που θέλει να αναπτυχθεί. Συνοδευόμενο από το κατάλληλο διατροφικό πλάνο (με αυξημένο θερμιδικό ισοζύγιο) και τις απαραίτητες ώρες ποιοτικού ύπνου ( 6-8 καθημερινά και όσο γίνεται σε πιο σταθερό πλάνο) το  προαναφερθέν προπονητικό πλάνο θα καταφέρει να αναπτύξει μυϊκά ένα σώμα. Τέλος, σημειωτέον ότι η υπομονή είναι επίσης αναγκαία συμβοηθός στη δυνατή προσπάθεια.

Το άρθρο επιμελήθηκε για την Fitness Motivation Hellas

Αντώνης Σαπουνάκης
Απόφοιτος ΣΕΦΑΑ, 
Υπεύθυνος γυμναστηριου