Τραυματισμοί στη γυμναστικη και πως να τους αποφύγεις – Fitness Motivation Hellas

Οι τραυματισμοί είναι – δυστυχώς – αναπόσπαστο κομμάτι στη ζωή ενός ασκουμένου , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν τεχνικές πρόληψης και προφύλαξης . Έρευνα του πανεπιστημίου το Άρκανσας δείχνει αύξηση των τραυματισμών κατά 35 % τα τελευταία χρόνια , και βασικές αιτίες :

  • κακή στάση σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία τελικά αποδυναμώνει ολόκληρη τη μυοσκελετική δομή .
  • προσπάθεια εκτέλεσης άσκησης ( συνήθως χωρίς τη κατάλληλη προθέρμανση ) πάρα πολύ γρήγορα όσον αφορά τις επαναλήψεις και με υπερβολικό βάρος.
 Είναι λοιπόν , αρκετά σημαντικό για κάθε ασκούμενος να γνωρίζει τους πιο συχνούς τραυματισμούς και πώς μπορεί να τους αντιμετωπίσει.

ΠΟΝΟΣ ΣΤΗ ΚΝΗΜΗ
Ο πόνος κατά μήκος του εσωτερικού άκρου της κνήμης μπορεί να είναι ένα σημάδι του συνδρόμου του κνημιαίου ή περιοστίτιδα κνήμης. Κοινή στους δρομείς, η περιοστίτιδα μπορεί επίσης να αναπτυχθεί σε ασκούμενους που συμμετέχουν σε αθλήματα ή σε όσους έχουν αρκετά άλματα στη προπόνηση τους . «Είναι μυϊκή φλεγμονή και μπορεί να συμβεί ακόμα και μετά από λίγες προπονήσεις», λέει η καθηγήτρια της κινησιολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Arlington , Cindy Trowbridge , Ph.D. Διατρέχετε τον μεγαλύτερο κίνδυνο εάν πρόσφατα έχετε αυξήσει την ένταση ή τη συχνότητα των ασκήσεων σας. Ανόμοιο έδαφος, τρέξιμο σε ανηφόρα ή σε κατηφόρα ή σε σκληρή άσφαλτο αυξάνει επίσης τον κίνδυνο, όπως και η χρήση φθαρμένων παπουτσιών.
 Πρόληψη : Η επιλογή των κατάλληλων υποδημάτων και η σταδιακή αύξηση της ένταση της προπόνησής σας (όχι περισσότερο από 10 % την εβδομάδα) βοηθάει σημαντικά στη πρόληψη . Αποφύγετε επίσης το τρέξιμο ή το τζόκινγκ κατευθείαν , ένα μικρό ζέσταμα με επιτόπια άλματα και jumping jacks , θα βοηθήσει στην σωστότερη προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων.

ΔΙΑΣΤΡΕΜΜΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΥ
Το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους , είναι μεν η συχνότερη αιτία διαστρέμματος αστραγάλου , καθώς το περιβάλλον ( ανώμαλο έδαφος , ανηφόρες , κατηφόρες , λακκούβες ) αυξάνει την επικυνδυνότητα , αλλά δεν είναι η μόνη . Μία μονοποδική άσκηση εμπεριέχει επίσης μεγάλο ρίσκο , καθώς ο αστράγαλος είναι πολύ ευκίνητη άρθρωση και είναι εύκολο το πέλμα να ‘’ γυρίσει ’’ προς τα μέσα , με αποτέλεσμα να τραυματίσει τους συνδέσμους που βρίσκονται στην εξωτερική πλευρα .Το τρέξιμο στο διάδρομο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διάστρεμμα , ο μεγαλύτερος κίνδυνος στη συγκεκριμένη περίπτωση , είναι να χάσει κάποιος τη συγκέντρωσή του και να πατά κατά το ήμισυ την επιφάνεια του πέλματος του στο διάδρομο, ενώ η ζώνη συνεχίζει να κινείται.    
Πρόληψη : Η βελτίωση της ευλιγισίας τους αστραγάλου , όπως επίσης και η ενδυνάμωση των μύων του πέλματος , θα μείωσουν τη πιθανότητα διαστρέμματος. Όταν τρέχετε στο διάδρομο , ασφαλείστε το ειδικό κλιπ στα ρούχα σας , έτσι ώστε ο διάδρομος να απενεργοποιηθεί αυτόματα σε περίπτωση που χάσετε την ισσορροπία σας και πέσετε , ένω αν προτιμάτε το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους , επιλέξτε ένα μέρος χωρίς λακκούβες , ανηφόρες και κατηφόρες όπως ένας στίβος.

ΠΟΝΟΣ ΧΑΜΗΛΑ ΣΤΗ ΠΛΑΤΗ
Μία ξαφνική ενόχληση ή ένας ελαφρύς πόνος χαμήλα στη μέση , μπορεί να είναι ένδειξεις ότι έχετε τραυματίσει τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη .Οι πιο συνηθισμένες αιτίες είναι οι λάθος εκτελέσεις των ασκήσεων –ιδιαίτερα σε καθίσματα ( squats ) και άρσεις θανάτου ( deadlifts )- και η υπερβολική φόρτιση ( μεγάλο βάρος ) . 
Πρόληψη : Η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση , (φυσιολογικά κυρτώματα ) καθ’ όλη τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης. Είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τη τεχνίκη προτού αρχίσετε να προσθέτετε βάρος , όπως επίσης και η συγκεκριμένη αύξηση να γίνεται σταδιακά.

ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΤΡΟΦΙΚΟΥ ΠΕΤΑΛΟΥ
Τέσσερις κύριοι μύες (υπερακάνθιος , υπακάνθιος , υποπλάτιος , ελάσσων στρογγύλος ) αποτελούν το στροφικό πέταλο , το οποίο περιβάλλει και σταθεροποιεί την άρθρωση του ώμου. Ο πόνος στον ώμο όταν φτάνετε πίσω από σας ή πάνω από το κεφάλι σας μπορεί να είναι ένα σημάδι ενός τέτοιο τραυματισμού. 
Πρόληψη : Ενδυναμώστε τους μύες του περιστροφικού πετάλου σας ως μέρος του προγράμματος του άνω σώματος. Διατηρήστε σώστη στάση σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης , αποφύγετε τις ακραίες θέσεις για την άρθωση του ώμου και δώστε μεγάλη προσοχή στο βάρος που επιλέγετε για να εκτελέσετε πιέσεις ώμων

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ ΤΑΙΝΙΑΣ
Ένας συνηθισμένος τραυματισμός για τους δρομείς και του ποδηλάτες είναι όταν δημιουργείται μια φλεγμονή στη λαγονοκνημιαία ταινία (βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ποδιού , από τη λεκάνη μέχρι τη κορυφή του οστού της κνήμης ) εξ αιτίας της υπέρχρησης του γονάτου, με αποτέλεσμα να υπάρχει ευαισθησία και πόνος στην εξωτερική του πλευρά. 
Πρόληψη : Εάν είστε ποδηλάτης, βεβαιωθείτε ότι το ύψος του καθίσματος είναι κατάλληλο – όχι πολύ υψηλό ή χαμηλό -. Σε μια ποδηλατική τάξη, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος καθώς και να βρείτε τη σωστή θέση που τοποθετεί τον κορμό σας σε ιδανική θέση.Οι δρομείς πρέπει να δώσουν έμφαση στη προθέρμανση πριν να αρχίσουν να τρέχουν και να φροντίσουν τα φοράνε τα κατάλληλα παπούτσια. Επίσης , αυξήστε σταδιακά την απόσταση που τρέχετε και αποφύγετε τις σκληρές επιφάνεις ( τσιμέντο ).      

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΕΠΙΓΟΝΑΤΙΔΟΜΗΡΙΑΙΟΥ ΠΟΝΟΥ (ΓΟΝΑΤΟ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ )
Ο πόνος στην επιγονατίδα που επιδεινώνεται στο τρέξιμο , στο κατέβασμα σκαλιών ή όταν κάθεστε με τα γόνατα λυγισμένα για αρκετή ώρα , μπορεί να είναι σημάδια του συγκεκριμένου συνδρόμου. Το γόνατου του δρομέα , εμφανίζεται όταν τα οστά στο κάτω μέρος του ποδίου δεν είναι τέλεια ευθυγραμμισμένα, γεγονός που προκαλεί ανώμαλη ολίσθηση μεταξύ της επιγονατίδας και του μηριαίου οστού. Αυτή η κακή ευθυγράμμιση μπορεί να οδηγήσει σε φθορά μεταξύ του χόνδρου και των επιφανειών των οστών προκαλώντας πόνο. 
Πρόληψη : Ενδυναμώστε τους τετρακεφάλους και τους και τους μύες τους ισχίου για να αυξήσετε την σταθεροποίηση του γονάτου κατά την άσκηση και προσέξτε και την ευθυγράμμιση του όταν εκτελείτε ασκήσεις.  

ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΤΟΥΣ ΘΩΡΑΚΙΚΟΥΣ ΜΥΕΣ
Η απώλεια ελέγχου ενός αλτήρα ή μιας μπάρας κατά τη διάρκεια μιας βαριάς πίεσης πάγκου ή η υπερέκταση με υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στους θωρακικους μύες . Πολλές φορές η πρώτη ενόχληση μπορεί να αγνοηθεί , με αποτέλεσμα να υποτροπιάσει και να χρειαστεί μέχρι και χειρουργική επέμβαση. 
Πρόληψη : Όπως σε όλες τις ασκήσεις , έτσι και εδω η αύξηση του βάρους θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και αποφύγετε τις εκρηκτικές κινήσεις. Σε περίπτωση που θέλετε να αυξήσετε το βάρος , ζητήστε από τον γυμναστή να σας βοηθήσει έτσι ώστε να μη χάσετε τον έλεγχο.

ΤΕΝΟΝΤΙΤΙΔΑ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΥ
Οι ασκούμενοι με τενοντίτιδα δικεφάλου συνήθως βιώνουν πόνο στην πρόσθια επιφάνεια του αγκώνα . Λιγότερο συχνό είναι να υπάρχει μόνο μια ενόχληση και δυσκαμψία στην περιοχή του αγκώνα με την ξεκούραση από δραστηριότητες οι οποίες απαιτούν δυνατές και επαναλαμβανόμενες συσπάσεις των δικεφάλων μυών , για παράδειγμα κουβάλημα βαριών αντικειμένων όπως τσάντες από ψώνια ή ασκήσεις δικεφάλων με βάρη. Σε σπάνιες περιπτώσεις θα υπάρξει ενόχληση η οποία μετατρέπετε σε οξύ πόνο με την δραστηριότητα.
 Πρόληψη : Διαμορφώστε τη προπόνηση σας , με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγετε τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις και φροντίστε να υπάρχει χρόνος για ξεκουραστούν οι αρθρώσεις όχι μονο μεταξύ των σετ αλλά και μεταξύ των προπονήσεων. 

Καταλήγωντας , ένας τραυματισμός είναι ένα δυσάρεστο γεγονός που ‘’κρατάει πίσω ‘’ κάθε ασκούμενο , ανεξαρτήτως εμπειρίας ή στόχου, ευτυχώς όμως για όλα τα είδη τραυματισμών (μυϊκών, στους τένοντες ή στις αρθρώσεις ) υπάρχουν τεχνικές πρόληψης . Σε περίπτωση στην οποία ο πόνος επιμείνει , θα πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό και στην συνέχεια να ακολουθήσετε ένα προπονητικο προγράμμα με προοδευτική επιβάρυνση , την επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων και αθλητικών παπουτσιών για εσάς .Με αυτόν το τρόπο η αποχή απο την εκγύμναση θα είναι η ελάχιστη δυνατή και θα επιστρέψε σύντομα σε κανονικούς προπονητικούς ρυθμούς.

Γιώργος Χατζηκυριάκος
Personal & Group Trainer
Pilates Instructor.