Γυναίκες και βάρη; Ο φόβος του φουσκώματος και τα οφέλη
Εν έτη 2021 θα πρέπει όλες οι γυναίκες να γνωρίζουν τα πόσα σημαντικά οφέλη έχει για αυτές η προπόνηση με βάρη. Αναμφισβήτητα ο γυναικείος πληθυσμός που προπονείται με βάρη έχει αυξηθεί σημαντικά την τελευταία δεκαετία.
Παρ’ όλα αυτά δυστυχώς υπάρχουν πολλές ακόμα γυναίκες που πιστεύουν ότι δεν είναι σωστό να γυμνάζονται με αντιστάσεις και κάποιες από αυτές που προπονούνται με βάρη γυμνάζονται με λανθασμένα προπονητικά πρωτόκολλα που είναι αδύνατον να προκαλέσουν ποιοτικά ερεθίσματα στο νευρομυικό, οστικό και ενδοκρινολογικό (ορμονικό) σύστημα.
Ποιος είναι όμως ο πιο περιοριστικός παράγοντας που απομακρύνει τις γυναίκες από την ιδέα να σηκώσουν βάρη;
Πιστεύουν ότι θα φουσκώσουν υπερβολικά
Μία πολύ λανθασμένη αντίληψη του γυναικείου φύλλου είναι ότι εκτελώντας ασκήσεις με βάρη θα μεγαλώσουν πολύ οι μύες τους και θα χάσουν την θηλυκότητα τους. Κάτι τέτοιο δεν μπορεί να ισχύει πλην πολύ σπανίων περιπτώσεων, λόγω το ότι οι γυναίκες παράγουν έως 20 φορές μικρότερες ποσότητες τεστοστερόνης στο αίμα (νούμερο ένα αναβολική ορμόνη) σε σύγκριση με τους άντρες (Southern Al, Gordon GG et. al. 1967).
Με βάση αυτό πρέπει να καταστεί σαφές το ότι όσο βαριά φορτία και να σηκώνει μία γυναίκα είναι αδύνατον να μεγαλώσει υπερβολικά λόγω ανεπάρκειας γενετικού δυναμικού για αύξηση μυϊκής μάζας. Σε σπάνιες περιπτώσεις ή σε γυναίκες που είναι υπό την επιρροή αναβολικών ουσιών μπορεί να παρατηρηθεί υπερβολική μυϊκή υπερτροφία πέρα του φυσιολογικού.
Αφού εξηγήθηκε ο λόγος που δεν μπορεί μία γυναίκα να γίνει υπερβολικά μυώδης, θα αναφερθούν οι λόγοι που η ποιοτική προπόνηση με βάρη είναι επιτακτική για την επιτυχή βελτίωση της εικόνας του σώματος, την αύξηση της δύναμης αλλά και άλλα πολλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην γυναίκα.
Τι σημαίνει ποιοτική προπόνηση με βάρη;
Ποιοτική προπόνηση με βάρη σημαίνει προπόνηση η οποία μπορεί να δημιουργήσει κατάλληλες συνθήκες για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης με σκοπό την βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Πρωτόκολλα προπόνησης με αντιστάσεις στο εύρος 6-20 επαναλήψεις με εντάσεις από 60 έως 90% της ΜΕ (μέγιστης επανάληψης) ή ακόμα απλούστερα όταν στις ασκήσεις στο εύρος 6 έως 20 επαναλήψεων χρησιμοποιούνται φορτία τα οποία στοχεύουν στην εμφάνιση μυϊκής αποτυχίας ή να πλησιάζουν την μυικη αποτυχία (αν έχουμε να εκτελέσουμε 8 επαναλήψεις τα φορτία θα πρέπει να είναι τόσα ώστε η 9η επανάληψη να μην μπορεί να βγει) τότε μιλάμε για ποιοτικά σετ (Lasevicius, Thiago, et al. 2019).
Τα προπονητικά πρωτόκολλα με αντιστάσεις δεν αλλάζουν ανάμεσα στα δύο φύλα που σημαίνει ότι και οι άντρες και οι γυναίκες επωφελούνται με τα ίδια μοτίβα προπονήσεων χωρίς να απαιτείται κάποια αλλαγή στην προπονητική προσέγγιση (Cureton, KIRK J., et al. 1988).
Τι ισχύει για τις γυναίκες που θέλουν να μειώσουν τα ποσοστά λίπους και να βελτιώσουν την εικόνα του σώματος τους;
Παλαιότερα η προπονητική προσέγγιση για την μείωση του βάρους στηριζόταν αποκλειστικά στην προπόνηση cardio. Ενώ ακολουθώντας μία υποθερμιδική διατροφή σε συνδυασμό με cardio μειώνεται το βάρος στις περισσότερες περιπτώσεις μειώνεται και η μυϊκή μάζα. Αυτό είναι κάτι που δεν το θέλουμε διότι έχει πολλά αντίκτυπα.
Μείωση της μυϊκής μάζας ισούται με μείωση του μεταβολισμού. Έτσι είναι πολύ πιθανό μόλις επιστρέψει μία γυναίκα μετά σε κανονικές συνθήκες διατροφής να πάρει τα κιλά πίσω αρκετά εύκολα. Επίσης όταν μειώνεται η μυϊκή μάζα η εικόνα του σώματος δεν είναι και η καλύτερη δυνατή που θα μπορούσε να είναι.
Αυτό μπορεί να συμβεί για παράδειγμα διότι μία γυναίκα να χάσει μυϊκή μάζα από τους γλουτούς ή από τα πόδια και έτσι αυτόματα να χάσει την θηλυκή της εικόνα. Για αυτό το λόγο η προπόνηση με βάρη μπορεί να αποτρέψει αυτό το φαινόμενο και να δημιουργήσει ιδανικές συνθήκες για την επιτυχή βελτίωση της εικόνας τους σώματος. Αυτό συμβαίνει γιατί η ποιοτική προπόνηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή είναι ικανή να μειώσει το λίπος και ταυτόχρονα να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας (Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., & Chacon-Mikahil, M. P. T. (2018).
Αν η προπόνηση εστιάσει σε συγκεκριμένους μυς του σώματος μίας γυναίκας για παράδειγμα στους γλουτούς ενώ βρίσκεται σε υποθερμιδική διατροφή, τότε θα μιλάμε για θεαματικά αποτελέσματα στην αλλαγή της εικόνας του σώματος.
Τέλος θα πρέπει να τονίσουμε την βελτίωση στο ψυχολογικό κομμάτι, όταν μία γυναίκα προπονείται με αντιστάσεις.
Η προπόνηση με βάρη αυξάνει την δύναμη σημαντικά όταν τηρούνται τα σωστά προπονητικά πρωτόκολλα. Αυτό κατά συνέπεια θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αυτοπεποίθησης. Καλώς η κακώς το γυναικείο φύλλο από την φύση του υστερεί σε δύναμη άρα η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί μονόδρομο για ένα υγιές και δυνατό-λειτουργικό σώμα. Πόσες από τις γυναίκες μπορούν να εκτελέσουν έλξη στο μονόζυγο; Ένα πολύ μικρό ποσοστό. Η επίτευξη μίας τόσης μεγάλης απαιτητικής άσκησης μπορεί να απογειώσει την αυτοπεποίθηση μίας γυναίκας.
Συμπέρασμα
Η προπόνηση με βάρη δεν πρόκειται να δημιουργήσει σε μεγάλο βαθμό μυϊκή υπερτροφία στις γυναίκες τόσο ώστε να αλλάξουν σε κάτι μη γυναικείο. Αντιθέτως η προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό πάντα με την κατάλληλη διατροφή θα δημιουργήσει ένα απολύτως θηλυκό ολοκληρωμένο σώμα με στοιχειώδεις γράμμωση, αν τα ποσοστά λίπους είναι σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης θα αυξηθεί η δύναμη η οποία στερείτε κατά κανόνα στο γυναικείο φύλο καθώς επιπλέον θα ανυψωθεί και η αυτοπεποίθηση και ψυχολογική κατάσταση της γυναίκας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά
Βιβλιογραφία:
Ross, R., Bernstein, L., Judd, H., Hanisch, R., Pike, M., & Henderson, B. (1986). Serum testosterone levels in healthy young black and white men. Journal of the National Cancer Institute, 76(1), 45-48.
Sardeli, A. V., Komatsu, T. R., Mori, M. A., Gáspari, A. F., & Chacon-Mikahil, M. P. T. (2018). Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(4), 423.
