Γιαούρτι: Ποια είναι τα οφέλη του σε όσους γυμνάζονται

Η άσκηση ως γνωστόν έχει μυοσκελετικά οφέλη. Οι μυϊκές συσπάσεις σε ορισμένες μεθόδους άσκησης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παράγουν υψηλές δυνάμεις κι επιβαρύνσεις (άσκηση αντιστάσεων, άρση βαρών και ασκήσεις που βασίζονται στο άλμα), έχουν συσχετιστεί με αύξηση του μυϊκού ιστού, μεγαλύτερη οστική ανάπτυξη και πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο κατάγματος, σε σύγκριση με άλλες ήπιες ασκήσεις.

Γράφει ο Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος

Άσκηση και διατροφή

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, ειδικά πρωτεϊνών, είναι κρίσιμη για τη βελτιστοποίηση της μεταβολικής απόκρισης των πρωτεϊνών στην άσκηση αντιστάσεων και για τη βελτιστοποίηση γενικά των προσαρμογών της προπόνησης.

Επιπλέον, είναι αποδεκτό ότι 20-25g πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως των γαλακτοκομικών, μεγιστοποιεί την άμεση απόκριση της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά από μια προπόνηση αντιστάσεων.

Επιπρόσθετα, η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης για τη διευκόλυνση των προσαρμογών της προπόνησης αντιστάσεων έχει τεκμηριωθεί και αποδειχτεί εδώ και πολύ καιρό. Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών, οι οποίες αποτελούνται κυρίως από καζεΐνη και ορό γάλακτος, βοηθούν στην μυϊκή υπερτροφία, λόγω του πλήρους προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων και των επαρκών επιπέδων λευκίνης.

Ο ορός γάλακτος, που είναι μια ταχέως απορροφούμενη πρωτεΐνη, είναι σε θέση να παρέχει απαραίτητα αμινοξέα στον ασκούμενο μυ για να ξεκινήσει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αμέσως μετά την κατανάλωση.

Η καζεΐνη, η οποία αποτελεί το 80% της πρωτεΐνης των γαλακτοκομικών, είναι μια πρωτεΐνη που απορροφάται πιο αργά και είναι σε θέση να παρατείνει τα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων στο πλάσμα και να ενισχύσει τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα. Kαι οι δύο πρωτεΐνες επιτρέπουν ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Οι διατροφικές συστάσεις εστιάζουν σε τρεις διαφορετικούς χρόνους σε σχέση με την άσκηση: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Πριν την άσκηση, ο διατροφικός στόχος είναι να διασφαλιστεί ότι τα αποθέματα ενέργειας των αθλούμενων είναι κορεσμένα χωρίς να διακυβεύονται οι φυσιολογικές αποκρίσεις που προκαλούνται από την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια άσκησης άνω των 90 λεπτών ο στόχος είναι να παρέχεται διατροφική πρόσληψη (υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες) για να καθυστερήσει ο ρυθμός εξάντλησης των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, να διατηρηθούν οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα και να παρέχονται υγρά για την αντιστάθμιση υγρών απώλειες λόγω εφίδρωσης.

Τέλος, ο στόχος μετά την άσκηση είναι η προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και προσαρμογής και η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες, στο ήπαρ και τα υγρά του σώματος, η οποία επιτυγχάνεται μέσω της διατροφικής πρόσληψης υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγρών. Το γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν τεκμηριωθεί καλά ότι είναι ευεργετικά στην επίτευξη αυτών των στόχων μετά την άσκηση.

Το γιαούρτι, παρόμοια με το γάλα, περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη μυοσκελετική υγεία όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο (Ca), βιταμίνη D και φώσφορο (P), ωστόσο η σύνθεσή του είναι διαφορετική.

Ιδιότητες και οφέλη του γιαουρτιού

Το γιαούρτι διαθέτει μοναδικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της στερεότητάς του και της παροχής βακτηριακών καλλιεργειών (προβιοτικά). Γενικά, τα προβιοτικά τρόφιμα βελτιώνουν την πέψη, αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών κι ασκούν θετική δράση στη μικροχλωρίδα του εντέρου και στην παραγωγή αντισωμάτων.

Το ενισχυμένο γιαούρτι (ως λειτουργικό τρόφιμο), επίσης, περιέχει πολλά απαραίτητα βιοενεργά συστατικά όπως φυτοστερόλες, φυτοστανόλες, φλαβονοειδή και πεπτίδια που βελτιώνουν τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Το γιαούρτι μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως μέσο για την κατανάλωση άλλων υγιεινών τροφίμων, όπως δημητριακά, ξηροί καρποί και φρούτα για να σχηματιστεί ένα πλήρες γεύμα, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Το δημοφιλές στραγγιστό γιαούρτι, γνωστό στο εξωτερικό ως Greek Yogurt, εφιστά επίσης την προσοχή ως υγιεινή τροφή μετά την άσκηση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες (κυρίως καζεΐνη).

Ποση πρωτείνη έχει ενα γιαούρτι;

Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει έως 3 φορές την ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι. Είναι πιο χορταστικό από το απλό γιαούρτι και μπορεί να καθυστερήσει τη γαστρική κένωση. Μία μερίδα στραγγιστό γιαούρτι (200g) περιέχει 18-20g πρωτεΐνης.

Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί από 500ml γάλακτος (2 μερίδες). Είναι πιο στερεό προϊόν από το κανονικό γιαούρτι, με πιο ευχάριστη γεύση, ευκολία κατανάλωσης και πέψης, με επιπλέον ιδιαίτερα χαρακτηριστικά (χαμηλότερο pH και υψηλότερη αναλογία καζεΐνης/ορού γάλακτος).

Μελέτες

Πρόσφατα, ο Bridge ερεύνησε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης στραγγιστού γιαουρτιού μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις σε μη προπονημένους νεαρούς άνδρες. Η κατανάλωση του γιαουρτιού βελτίωσε τη δύναμη, το όγκο των μυών και τη σύσταση του σώματος σε σύγκριση με ένα placebo γεύμα με υδατάνθρακες.

Σε μία άλλη μελέτη, σε είκοσι τέσσερα υγιή άτομα εξετάστηκαν οι συνδυασμένες επιδράσεις του γιαουρτιού και της άσκησης σε φυσιολογικούς βιοδείκτες, για 2 εβδομάδες.

Στην ομάδα συνδυασμού γιαουρτιού και άσκησης τα επίπεδα σεροτονίνης αυξήθηκαν, ενώ τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της υψηλής ευαισθησίας C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, που αποτελούν βιοδείκτες για καρδιαγγειακά νοσήματα, μειώθηκαν. Συμπερασματικά, αυτός ο συνδυασμός θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην πρόληψη της κατάθλιψης και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σε μία άλλη μελέτη, το στραγγιστό γιαούρτι, αύξησε τον σχηματισμό οστών σε νεαρούς ενήλικες άνδρες σε διάστημα 12 εβδομάδων άσκησης. Μετά από 1 εβδομάδα ενός προγράμματος οστεογονικής φόρτισης, το στραγγιστό γιαούρτι έτεινε να αμβλύνει την αύξηση της οστικής απορρόφησης.

Κατανάλωση πρίν τον ύπνο

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο είναι μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης έπειτα από άσκηση αντιστάσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο (30 λεπτά πριν, 40-48g) θα μπορούσε να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την άσκηση και να επηρεάσει θετικά τον άμεσο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την απόδοση της άσκησης, με μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα την βελτιστοποίηση της μυϊκής δύναμης και υπερτροφίας.

Οι πιθανοί μηχανισμοί που συμβάλλουν σε αυτά τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1) σημαντική αύξηση της διαθεσιμότητας αμινοξέων στο πλάσμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυξάνοντας έτσι τη σύνθεση, αναστέλλοντας τη διάσπαση κι επιτυγχάνοντας θετική ισορροπία των πρωτεϊνών και

2) μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση ή των φλεγμονωδών αποκρίσεων, προκαλώντας μειωμένο μυϊκό πόνο.

Δεδομένων των ευρημάτων μας, το γιαούρτι και ειδικά το στραγγιστό γιαούρτι θα πρέπει να θεωρείται ως μία ευεργετική και πλήρης τροφή και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για άτομα που ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης αντιστάσεων με στόχο την αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας και τη μείωση της μάζας λίπους σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων.

Επιπλέον μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να επικεντρωθούν στην πλήρη αποσαφήνιση όλων των πιθανών μηχανισμών των ευεργετικών επιδράσεων του γιαουρτιού.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γιαούρτι: Τι να βάλεις για να γίνει πιο γευστικό χωρίς θερμίδες

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος

Βιβλιογραφία

• Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, Tim Snijders et al., 2015
• The combined effects of yogurt and exercise in healthy adults: Implications for biomarkers of depression and cardiovascular diseases, Hyun-Kyung Kim et al., 2018
• Consumption of Greek yogurt during 12 weeks of high-impact loading exercise increases bone formation in young, adult males – a secondary analysis from a randomized trial, Aaron Bridge et al., 2019
• Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, Aaron Bridge et al., 2019
• Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition, Jooyoung Kim, 2020
• The Role of Protein Following Intense Exercise in Competitive Youth Athletes, Brandon McKinlay & R. Kin, 2021
• Role of dairy foods in sport