More
    ΑρχικήΣυνταγέςAfter-workoutΙδέες για γεύματα και σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

    Ιδέες για γεύματα και σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

    Ένα από το πιο σημαντικά ζητήματα σχετικά με την διατροφή και την άσκηση, αποτελεί το τι πρέπει να τρώμε και το πότε. Τις περισσότερες φορές, δεν αρκεί μεμονωμένα η άσκηση ή η διατροφή για να μας οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο ισορροπημένος συνδυασμός και των δύο φαίνεται να είναι αυτός που μας βοηθάει να φτάνουμε στον στόχο, είτε αυτός είναι η βελτίωση της απόδοσης, είτε η σωστή προετοιμασία και αποκατάσταση πριν και μετά την προπόνηση.

    Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό

    Πριν την προπόνηση

    Όταν το σώμα έχει επαρκή καύσιμα, είναι σε θέση να ασκηθεί περισσότερο αλλά ταυτόχρονα και πιο δυνατά. Ένας καλός γενικός κανόνας που μπορεί να ακολουθηθεί είναι να γευματίζουμε 3-4 ώρες πριν την προπόνηση και να έχουμε ένα μικρότερο σνακ 1-2 ώρες πριν. Το γεύμα πριν την προπόνηση σε γενικές γραμμές θέλουμε να είναι πλήρες σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνες. Οι φυτικές ίνες και το λίπος κάνουν το γεύμα πιο δύσκολο στην πέψη, συνεπώς προσπαθούμε να τα κρατήσουμε σε χαμηλά επίπεδα πριν την άσκηση.

    Μετά την προπόνηση

    μετα την προπονηση

    - Advertisement -

    Ενυδάτωση

    Η επαρκής ενυδάτωση ενός αθλούμενου ή αθλητή, είναι σημαντικό ζήτημα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς επηρεάζει άμεσα και την απόδοσή τους. Η αφυδάτωση όχι μόνο οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια και απόδοση, αλλά μπορεί να γίνει και επικίνδυνη.
    Μία καλή ενυδάτωση απαιτεί ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν, καθώς η δίψα είναι αργοπορημένος δείκτης για την αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση.

    Σε γενικές γραμμές, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώνουμε 5-6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάνουμε κατά την άσκηση. Επιθυμητό είναι να αποφεύγουμε την χρήση αθλητικών ποτών, εκτός αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, ιδρώνουμε πολύ ή προπονούμαστε σε υψηλή θερμοκρασία.

    Γεύματα για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

    Καλό είναι να δίνουμε αρκετή έμφαση στο «χρονικό παράθυρο» όπου πρέπει ένα σνακ ή ένα γεύμα να καταναλώνεται μετά από την προπόνηση, καθώς το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών είναι το πρώτο γεύμα αμέσως μετά την άσκηση. Γενικά, το συγκεκριμένο γεύμα θέλουμε να είναι πλήρες, δηλαδή να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.

    Στο πρώτο γεύμα που ακολουθεί λοιπόν, πρέπει να επικεντρωνόμαστε στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι η άμεσα διαθέσιμη ενέργεια αποθηκευμένη στους μύες, η οποία καταναλώνεται κυρίως κατά την έντονη αερόβια άσκηση ή κατά την ήπια αναερόβια μεγάλης διάρκειας. Το κύριο μέλημά μας είναι η αναπλήρωση αυτού του γλυκογόνου. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως είναι τα μακαρόνια, το ρύζι και η πατάτα.

    σνακ και γευματα μετα την προπονηση και την ασκηση

    Οι υδατάνθρακες βέβαια από μόνοι τους δεν αρκούν για την πλήρη αποκατάσταση. Τους θέλουμε συνδυασμένους με πρωτεΐνη σε αναλογία 3:1.

    Η πρωτεΐνη είναι αυτή που θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών ώστε να τους ξαναχτίσει, καθιστώντας τους πιο δυνατούς για την επόμενη προπόνηση. Αν και πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεϊνών και αμινοξέων, τα κανονικά τρόφιμα φαίνεται να παρέχουν επαρκή κάλυψη και πρέπει να είναι πρώτη επιλογή εφόσον είναι δυνατόν.

    Σχετικά με τα λιπαρά στο μεταπροπονητικό γεύμα καλό είναι να υπάρχουν σε μικρές ποσότητες, σε συνδυασμό πάντα με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Προτιμούμε πάντα καλές πηγές λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς ανάλατους, αβοκάντο ή σολομό.

    Παραδείγματα για σνακ μετά την προπόνηση

    Τα σνάκ μετά την προπόνηση εξαρτώνται από την ώρα της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι όταν η προπόνηση είναι μακριά από το κυρίως γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) τότε μπορούμε να καταναλώσουμε ένα πλήρες σνακ.

    Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

    • 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών με βρώμη ή δημητριακά
    • 2 φρέσκα φρούτα εποχής με 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
    • Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
    • Φρυγανιές με αυγό βραστό ολόκληρο ή ασπράδια, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
    • Ένα σάντουιτς ή τορτίγια με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά και μία μπανάνα
    • Μπάρα πρωτεΐνης

    μπαρα πρωτεινηυς μετα την προπονηση

    Smoothies. Ας δούμε παρακάτω κάποιες ιδέες για θρεπτικά smoothies:

    Smoothie με φράουλα και γιαούρτι

    • 2κ.σ. γιαούρτι 2%
    • 1 φλιτζάνι φράουλες
    • ½ φλιτζάνι φυτικό γάλα (π.χ. αμυγδάλου, καρύδας)
    • ¼ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
    • ½ κ.γ. στέβια (προαιρετικά)

    Smoothie με βρώμη και φυστικοβούτυρο

    • ½ φλιτζάνι γάλα σόγιας
    • 2κ.σ. πίτουρο ή νιφάδες βρώμης
    • 2κ.σ. φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών)
    • 1 μπανάνα

    Αν μετά την προπόνηση ακολουθεί το κυρίως γεύμα, τότε μπορεί να είναι κάποιο από τα παρακάτω.

    Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση

    • Κοτόπουλο φιλέτο ψητό ή μπιφτέκια κοτόπουλου (με βρώμη) με γλυκοπατάτα ή πατάτα βραστή
    • Σολομός με ρύζι ή ζυμαρικά
    • Φιλέτο γαλοπούλας με κινόα

    Παραδείγματα γευμάτων μετά την προπόνηση

    • Oμελέτα με γαλοπούλα, τυρί κίτρινο ή cottage, λαχανικά και παξιμάδι
    • Μακαρόνια με κιμά
    • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής άλεσης
    • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά

    ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Μπότες αποθεραπείας και αποκατάστασης: Πώς μας βοηθούν

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος , Καματερό

    Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε