Στο προηγούμενο μέρος αναφέραμε βασικές αρχές και κανόνες για την μείωση του λίπους.

Σε αυτήν την ενότητα θα αναφερθούμε στην προπόνηση με βάρη και στην αερόβια προπόνηση.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

 

Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό, είναι πόσες επαναλήψεις και πόσα κιλά πρέπει να σηκώσω για να κάψω το λίπος?

 

Εδώ κάποιος μπορεί να πει ” μα σηκώνοντας βάρη δεν θα κάψω λίπος ”. Έχει δίκιο?

ΟΧΙ.

Η φυσιολογία μας λέει ότι πραγματοποιώντας αναερόβια άσκηση (προπόνηση με αντιστάσεις) θα χρησιμοποιήσουμε ενέργεια από το γλυκολυτικό σύστημα που είναι αυτό του γλυκογόνου δηλαδή υδατάνθρακες και όχι των λιπαρών οξέων.

Αυτά είναι τα άμεσα αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις. Ποια είναι τα έμμεσα όμως?

Τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά. Κάνοντας προπόνηση με αντιστάσεις απαιτεί ενέργεια. Δηλαδή θερμίδες. Όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα (βλέπε part 1) ο οργανισμός δεν μπορεί να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια που χάσαμε από τα βάρη μόνο από την τροφή. Απ’ την στιγμή που δεν έχουμε καλύψει τον οργανισμό μας με ενέργεια από την τροφή θα στραφεί στο αποθηκευμένο λίπος. Όπως γνωρίζουμε οι μύες μας κατά την διάρκεια προπόνησης με αντιστάσεις χρειάζονται πολύ μα πολύ οξυγόνο ώστε να υπάρξει σωστή κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς. Για να αναπληρώσει ο οργανισμός το χαμένο οξυγόνο απαιτεί έξτρα ενέργεια άρα παραπάνω θερμίδες μετά την προπόνηση (afterburn effect).

Συμπέρασμα. Καίμε λίπος με τα βάρη? ΝΑΙ.

 

Πάμε στον προπονητικό σχεδιασμό με βάρη.

 

Ποσότητα. (επαναλήψεις)

Πολλές επαναλήψεις? Όχι. Κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα κάψουμε λίπος όπως πιστεύουν ακόμα πολλοί. Το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να βελτιώσουμε την μυική αντοχή μας. Δεύτερον η αυξημένη ποσότητα στρεσσάρει πολύ τον οργανισμό κάτι που όπως αναφέραμε στο part 1 δεν ευνοεί τις συνθήκες για την μείωση του λίπους.

 

Ένταση. (ποσοστό φορτίου RM)

Από την στιγμή που μειώνουμε την ποσότητα αναγκαστικά θα αυξήσουμε την ένταση. Αυτό που θέλουμε είναι να υπάρχει σημαντικό ερέθισμα στους μύες μας έτσι ώστε να κάψουμε θερμίδες λόγο της απαίτησης υψηλής ποσότητας ενέργειας αλλά και για την μυική ανάπτυξη (όσο είναι εφικτό σε υποθερμιδική διατροφή). Πλέον πολλές έρευνες είναι αυτές που μας έχουν αποδείξει ότι σηκώνοντας υψηλά φορτία σε θερμιδικό έλλειμμα είναι η λύση για την μείωση του λίπους σε συγχρονισμό με αύξηση στην μυική μάζα.

Άρα ποια είναι η προτεινόμενη ένταση? 75-85% RM. Ακολουθούμε δηλαδή πρωτόκολλα υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης.

 

Σύνολο επαναλήψεων σε μία προπονητική μονάδα (μία προπόνηση) ?

Έως 200 επαναλήψεις θεωρούνται max για να μην στρεσσάρουμε υπερβολικά τον οργανισμό μας.

 

Τι rest πρέπει να δώσουμε ανάμεσα από τα set?

Η απάντηση είναι 60s με 120s ανάλογα το επίπεδο ασκουμένου. Προτιμάμε μικρό διάλειμμα έτσι ώστε η συνολική ένταση μίας προπονητικής μονάδας να παραμείνει υψηλή καθώς και η κατανάλωση οξυγόνου.

 

Η επιλογή των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων θα αναφερθεί στο επόμενο μέρος.

AΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καταρχάς μπορούμε να στοχέυσουμε σε fat loss χωρίς αερόβια?

Η απάντηση είναι ναι. Το μεγαλύτερο ζητούμενο στο fat loss είναι να δημιουργήσουμε έλλειμμα μέσω της διατροφής και ενεργειακή δαπάνη μέσω της άσκησης. Το τι θα επιλέξει κάποιος για να δημιουργήσει ενεργειακή δαπάνη με άσκηση είναι πραγματικά δικό του θέμα και γούστο.

 

Συνδυάζοντας όμως την αερόβια προπόνηση και την προπόνηση με βάρη μπορεί να οδηγηθούμε σε πιο σύντομα αποτελέσματα.

 

Η αερόβια προπόνηση χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες. Την χαμηλής έντασης αερόβια και υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση. Χαμηλή ένταση μπορεί να θεωρηθεί οποιαδήποτε άσκηση μπορούμε να εκτελέσουμε συνεχόμενα για πάνω από ένα μισάωρο ενώ η έντονη διαλειμματική πραγματοποιείται με μία έντονη προσπάθεια στο 90% με 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας από 10s έως ένα λεπτό και ακολουθεί ένα σύντομο διάλειμμα που καθορίζεται από το επίπεδο του ασκούμενου.

Το διάλειμμα μπορεί να είναι:

1:1 π.χ 30s sprint στο 90% μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 30s περπάτημα

1:2 π.χ 30s sprint στο 90% μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 60s περπάτημα

1:3 π.χ 30s sprint στο 90% μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 90s περπάτημα

Οι συνολικές επαναλήψεις καθορίζονται πάλι από το επίπεδο. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 5 επαναλήψεις και να φτάσουμε τις 8. Αυτός θα είναι ο ένας κύκλος. Το πόσοι κύκλοι θα πραγματοποιηθούν πάλι θα καθορίζεται από το επίπεδο του ασκούμενου αλλά και τις επαναλήψεις που έχουμε εκτελέσει. Ξεκινάμε από τον ένα κύκλο και φτάνουμε έως 3. Γενικά μία συνεδρία διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 λεπτά.

 

Τι είναι προτιμότερο? Αερόβια χαμηλής έντασης η διαλειμματική προπόνηση? Θα το αναλύσουμε στο part 3

 

Στο part 3 θα αναλύσουμε τις ορμόνες και κυρίως την τεστοστερόνη και κορτιζόλη.

 

Και τα βάρη και η αερόβια έχουν να κάνουν άμεσα με αυτές τις ορμόνες, επομένως μετά την αναλυσή τους θα προτείνουμε και τι ασκήσεις με βάρη και το είδος αερόβια προπόνησηςς που είναι πιο επιθυμητά για την επίτευξη του fat loss.

 

To be continued..

Πατα εδώ για να διαβασεις το πρωτο μερος του αρθρου

Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ