Αρχική Fitness 3 ασκήσεις για γερά και δυνατά ισχία

3 ασκήσεις για γερά και δυνατά ισχία

Γερά ισχία σημαίνει καλύτερη κινητικότητα, ευλυγισία, καλύτερη στάση σώματος, ισορροπία, δύναμη του μυοσκελετικού συστήματος.

Αιτίες που μπορεί να υπάρξει πόνος στα ισχία είναι η μυϊκή καταπόνηση, η καθιστική ζωή, η λάθος στάση, ένας τραυματισμός , μια πιθανή φλεγμονή αλλά και πιθανή αρθρίτιδα.

Η ενδυνάμωση και κινητοποίηση των μυών γύρω από τα ισχία, δηλαδή των μυών του γλουτού και των προσαγωγών , καθώς και η διάταση αυτών μπορεί να αποτρέψει καταστάσεις πόνου ή να τις μειώσουν.

Επιπλέον, σκέψου πως με τις παρακάτω ασκήσεις θα μπορείς να τρέχεις πιο γρήγορα , να μην κουράζεσαι στο περπάτημα, να βελτιώσεις την κίνησή σου στο κολύμπι, να βελτιώσεις την εκτέλεση βασικών ασκήσεων που χρησιμοποιείς είτε στο άθλημά σου είτε στο γυμναστήριο και γενικά να αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία, δύναμη κι ευλυγισία για γερά ισχία.

Single leg Deadlift

Μπορεί να εκτελεστεί και χωρίς βάρος και σε περίπτωση έλλειψης ισορροπίας μπορείτε να βρείτε ένα σημείο στήριξης.

Εκτελώ 4 σετ x 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

- Advertisement -

Τι να προσέξω:  Να μην υπάρχει κύφωση (καμπούρα) καθώς κατεβαίνω προς τα κάτω.

Δες σχετικό βίντεο

 

Wall Squat

Θεωρείται βασική άσκηση για γερά ισχία και για την ενδυνάμωση όλων των μυών του ποδιού αλλά και των κοιλιακών. Αυτό που την κάνει να ξεχωρίζει από το απλό squat είναι η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης στον τοίχο που «αναγκάζει» τη σωστή στάση.

Εκτελώ 4 σετ από 40’’ έως 1’.

Τι να προσέξω : Να τηρούνται οι σωστές γωνίες στο σώμα ( γόνατα , λεκάνη)

Δες σχετικό βίντεο

 

Bridge

Βασική άσκηση που βοηθά στην κινητικότητα των μυών γύρω από τη λεκάνη αλλά και στην ενδυνάμωση αυτών.

Εκτελώ 4 σετ x 15 επαναλήψεις

Τι να προσέξω : Να μην ανοίξουν ή κλείσουν τα γόνατα παραπάνω από το άνοιγμα της λεκάνης κατά το ανέβασμα και κατέβασμα αυτής.

Παραλλαγή: Εκτελώ με το ένα πόδι γέφυρα ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο προς το ταβάνι

Δες σχετικό βίντεο 

 

Βασιλειάδου Χριστίνα

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

 

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Διαγωνισμός FMH.GR

Μεγάλος Διαγωνισμός FMH.GR με δώρο 4 Kettlebell

Θέλοντας να γιορτάσουμε το νέο μας site και παράλληλα να σας ευχαριστήσουμε για την μεγάλη στήριξη κάνουμε αυτό τον μεγάλο διαγωνισμό. Θα υπάρξει ένας νικητής...