Αρχική Fitness Functional Training – η προπόνηση που ενισχύει την καθημερινή απόδοση

Functional Training – η προπόνηση που ενισχύει την καθημερινή απόδοση


Η Λειτουργική Προπόνηση (Functional Training) είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή άσκησης της τελευταίας δεκαετίας που εξασκεί το σώμα με σκοπό να ανταποκρίνεται στις καθημερινές δραστηριότητες. Σε αυτό τον τύπο άσκησης βασίζονται τα προγράμματα του CrossFit, του cross training και της αθλητικής προπόνησης. Ξεκίνησε ως μια μέθοδος θεραπευτικής αποκατάστασης από τραυματισμούς και χρόνια μυοσκελετικά προβλήματα για να εξελιχθεί ως βασικό εργαλείο για τη φυσική κατάσταση και την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Η φιλοσοφία του Functional Training.

Οι ασκήσεις επιλέγονται με κύριο σκοπό να προσομοιάζουν είτε με καθημερινές δραστηριότητες είτε με αθλητικές κινήσεις, χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, το βάρος του κορμού, λάστιχα ή ακόμα και τροχαλίες. Αντίθετα με την αρχή που πρεσβεύει το bodybuilding και ακολουθήθηκε στις δεκαετίες 80 και 90, η λειτουργική προπόνηση δεν επιδιώκει την απομόνωση των επιμέρους μυών ή μυϊκών ομάδων αλλά ενεργοποιεί ταυτόχρονα μεγαλύτερο αριθμό μυών με μια σειρά σύνθετων κινήσεων. Οι κινήσεις όμως αυτές δεν είναι τυχαίες, αλλά ακολουθούν τη μορφή μιας καθημερινής κίνησης/δραστηριότητας.

Η κλασσική προπόνηση bodybuilding αντίθετα προϋποθέτει οι ασκήσεις να διαχωρίζονται ανάλογα με τη συμμετοχή των μυών σε δύο οι περισσότερες μυϊκές ομάδες (πχ στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πόδια). Οι μυϊκές ομάδες διαχωρίζονται και οδηγούνται σε εξάντληση μέσα από μια σειρά σχετικά απλών ασκήσεων που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Στην λειτουργική προπόνηση δεν υπάρχει τέτοιος διαχωρισμός γιατί η άσκηση αυτή δεν επιδιώκει τόσο την μυϊκή υπερτροφία αλλά και πολλούς άλλους στόχους στους οποίους θα αναφερθούμε παρακάτω. Η δραστηριοποίηση των μυών με αυτό τον τρόπο θεωρείται πιο φυσική γιατί το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα σε συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης που εξυπηρετούν σύνθετες κινήσεις.

Τι περιμένουμε να κερδίσουμε με τη λειτουργική προπόνηση;

Η λειτουργική προπόνηση κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς σε σχέση με τη συμβατική άσκηση, κατά κύριο λόγο γιατί έχει μεγαλύτερη γκάμα ασκήσεων που αυξάνουν το ενδιαφέρον του ασκούμενου. Σίγουρα όμως δεν είναι αυτός ο μοναδικός λόγος που αξίζει να ασχοληθεί κανείς με αυτή την προπόνηση ή τουλάχιστον να συμπεριλάβει κάποιες από αυτές τις κινήσεις στο ασκησιολόγιό του.


Τα κυριότερα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει συνοψίζονται παρακάτω:
1. Καλύτερη εξειδίκευση των προσαρμογών. Τα οφέλη της άσκησης μεταφέρονται στην καθημερινή κίνηση
2. Μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μεταβολισμού και απώλεια βάρους
3. Μικρότερη επιβάρυνση των αρθρώσεων και καλύτερη αποκατάσταση από τραυματισμούς
4. Καλύτερη δραστηριοποίηση των μυών του κορμού
5. Πιο ισορροπημένη ανάπτυξη των μυών
6. Βελτίωση διάφορων παραμέτρων της φυσικής κατάστασης με οικονομία χρόνου
7. Βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής και της ισορροπίας

Ας αναφερθούμε αναλυτικά σε αυτά τα πλεονεκτήματα παρακάτω.

Εξειδίκευση των προσαρμογών

Η εξειδίκευση των προσαρμογών έχει να κάνει με την λειτουργική ικανότητα του σώματος σε συγκεκριμένες δραστηριότητες. Αν και η μυϊκή υπερτροφία ως ένα βαθμό είναι σημαντική για την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της ταχύτητας, υπάρχουν και άλλες προσαρμογές του νευρομυϊκού συστήματος στην προπόνηση του γυμναστηρίου που σχετίζονται για παράδειγμα με την συνεργασία των μυών, την λειτουργία του νευρικού συστήματος, την ταχύτητα δράσης των μυών, τη νευρομυϊκή συνεργασία. Η προπόνηση αυτών των χαρακτηριστικών είναι άσχετη με την μυϊκή μάζα και επηρεάζεται περισσότερο από την μορφή που γίνονται οι κινήσεις. Η απόδοση για παράδειγμα σε ένα αγώνισμα όπως είναι η ρίψη της σφαίρας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υπερτροφία των βασικών μυών που μετέχουν στην κίνηση αλλά παράλληλα και στην τεχνική της ρίψης αλλά και στην ταχύτητα δράσης των μυών. Ακόμα και αν ο αθλητής έχει μια τεράστια μυϊκή μάζα είναι πολύ δύσκολο να αποδώσει στο αγώνισμα αν δεν προπονηθεί σε συνθήκες που προσομοιάζουν τη ριπτική κίνηση. Έτσι το ίδιο το αγώνισμα ή κομμάτια της ριπτικής κίνησης αποτελούν μέρος αυτού που λέμε λειτουργική προπόνηση.

Ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού εξαρτάται σημαντικά από το μέγεθος της μυϊκής μάζας που ασκείται και την ένταση της άσκησης. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη δράση αναβολικών ορμονών όπως η αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας IGF που δραστηριοποιούνται με αυτά τα χαρακτηριστικά της άσκησης και δεν ενεργοποιούνται σε μεγάλο βαθμό με την άσκηση από τα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Συγκεκριμένες λειτουργικές ασκήσεις μπορούν να κινητοποιήσουν μεγάλο μέγεθος μυϊκού ιστού σε υψηλή ένταση διατηρώντας τον μεταβολισμό υψηλό για αρκετές ώρες μέχρι και ημέρες μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτό είναι χρήσιμο για τα άτομα που ακολουθούν την άσκηση και τη δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους και λίπους από το σώμα, ακολουθώντας μια εναλλακτική μορφή άσκησης σε σχέση με τα μονότονα αεροβικά μηχανήματα (διάδρομο, ποδήλατο και ελλειπτικό).

Επιβάρυνση των αρθρώσεων και αποκατάσταση από τραυματισμούς.

Η άποψη ότι οι λειτουργικές ασκήσεις είναι λιγότερο επιβαρυντικές για το μυοσκελετικό σύστημα ενισχύεται συνεχώς από φυσικοθεραπευτές και γυμναστές που τις επιλέγουν όλο και περισσότερο σε σχέση με τις κλασσικές ασκήσεις αποκατάστασης. Η θεωρία πάνω σε αυτό αναφέρει ότι στις λειτουργικές ασκήσεις οι επιβαρύνσεις μοιράζονται στις αρθρώσεις αποφορτίζοντας την επίπονη περιοχή ενώ διαφοροποιείται και το είδος της δύναμης που φορτίζει κάθε άρθρωση. Οι ασκήσεις αυτές είναι κατά βάση πολυαρθρικές, δηλαδή δουλεύουν πολλές αρθρώσεις για την πραγματοποίηση μιας κίνησης. Επίσης συχνά είναι κλειστού κινηματικού τύπου (δηλαδή τα άκρα έρχονται σε επαφή με μια σταθερή επιφάνεια όπως το έδαφος ή ο τοίχος) και αυτό είναι που μεταβάλει τον τύπο της φόρτισης στην άρθρωση. Στην πραγματικότητα οι θεωρίες αυτές δεν έχουν επιβεβαιωθεί πειραματικά. Σε λίγες μελέτες που έχουν γίνει φαίνεται ότι οι απλές ασκήσεις απομόνωσης μυών είναι εξίσου ασφαλείς με τις λειτουργικές ασκήσεις. Είναι πολύ πιθανό αυτό να οφείλεται στο γεγονός ότι οι λειτουργικές ασκήσεις απαιτούν καλύτερη τεχνική, συγκέντρωση και καθοδήγηση από ειδικό της άσκησης. Επιπλέον η επιβάρυνση είναι δυσκολότερο να υπολογιστεί σε σχέση με τις ασκήσεις απομόνωσης στις οποίες μεταβάλλουμε απλά το βάρος της αντίστασης.

Ισορροπημένη ανάπτυξη των μυών και ενδυνάμωση του κορμού

Η ισορροπία στην ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης που ακολουθούμε. Η λειτουργική άσκηση έχει ολιστική προσέγγιση, όπως η μέθοδος Pilates και η Yoga, δηλαδή αντιμετωπίζει το σώμα σαν σύνολο με επίκεντρο όμως και βασικό πρωταγωνιστή τον κορμό και γενικά το κέντρο του σώματος. Η ανάπτυξη του σώματος από μέσα προς τα έξω αντικατοπτρίζεται όχι μόνο στη σωστή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και στην εξωτερική εμφάνιση.

Οικονομία χρόνου στην άσκηση

Οι παραδοσιακές μορφές άσκησης του bodybuilding απαιτούν την επιμέρους άσκηση των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες, κάτι που απαιτεί τον διαχωρισμό σε 2, 3 ή και περισσότερες προπονήσεις για να καλυφθεί όλο το σώμα. Ο διαχωρισμός αυτός όταν ακολουθείται από αρχάριους ασκούμενους είναι εσφαλμένος γιατί ο αρχάριος πρέπει να εστιάζει περισσότερο στη συχνότητα της άσκησης και λιγότερο στον όγκο και στην ένταση της προπόνησης. Σε αυτό το επίπεδο απαιτείται η άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας τουλάχιστον 2 φορές (2-3 από την εμπειρία μου) ανά εβδομάδα. Για να επιτευχθεί όμως αυτό ο ασκούμενος θα πρέπει να γυμνάζεται το λιγότερο 4-6 μέρες ανά εβδομάδα αν διαχωρίσει το σώμα σε δύο μέρη. Αν μάλιστα ο διαχωρισμός γίνει σε 3 ή περισσότερα μέρη, ο στόχος αυτής της συχνότητας δεν μπορεί να επιτευχθεί. Αυτό βέβαια δεν καταργεί απαραίτητα την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος bodybuilding στην μυϊκή ανάπτυξη, απλά δείχνει ότι συνήθως δεν είναι η κατάλληλη μέθοδος για το τους περισσότερους ασκούμενους. Η επιλογή της λειτουργικής προπόνησης όμως περιορίζει σημαντικά τον χρόνο και τη συχνότητα που πρέπει κάποιος να γυμνάζεται για να δει σημαντικά αποτελέσματα. Όταν η εμπειρία του και η φυσική του κατάσταση πλέον είναι αρκετά για να αυξήσει ουσιαστικά την ένταση και τον όγκο των ασκήσεων μπορεί να έχει μεγαλύτερη εξέλιξη με ένα πρόγραμμα bodybuilding αφιερώνοντας όμως περισσότερες ημέρες προπόνησης ανά εβδομάδα.

Η λειτουργική προπόνηση στο bodybuilding.

Μπορώ να βελτιώσω τη σωματική μου ανάπτυξη και την δύναμη με αυτή τη μορφή άσκησης;
Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα απαραίτητο είδος άσκησης για όλους τους αθλούμενους, αρχάριους και προχωρημένους. Τη θεωρώ υπερ-απαραίτητη μορφή άσκησης για τον αρχάριο και τον άνθρωπο που θέλει να δει γρήγορα και σημαντικά οφέλη σε όλους τους τομείς της φυσικής κατάστασης, όπως είναι η σωματική σύσταση, η δύναμη, η αντοχή των μυών και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Παρόλα αυτά και οι προχωρημένοι ή έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να ενσωματώσουν λειτουργικές ασκήσεις για μεγαλύτερα κέρδη στη φυσική κατάσταση και στη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ολιστικές και πολυαρθρικές ασκήσεις που περιλαμβάνει μπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις της άσκησης και την ενεργοποίηση των ορμονών που προκαλούν υπερτροφία ακόμα και στους έμπειρους αθλούμενους και στους αθλητές.

Το βασικό μειονέκτημα των λειτουργικών ασκήσεων είναι ότι οι μύες δεν δραστηριοποιούνται με πολύ υψηλή ένταση λόγω της τεχνικής μορφής της άσκησης και της μη απομόνωσής τους. Θεωρείται όμως πλέον αποδεκτό ότι αυτό το μειονέκτημα μπορεί να ισοσκελιστεί από τον μεγαλύτερο αριθμό των επαναλήψεων που έχουν εξίσου σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της υπερτροφίας. Ο συνδυασμός των ασκήσεων αυτών με τις βασικές ασκήσεις των μυϊκών ομάδων και των ασκήσεων απομόνωσης μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της προπόνησης σωματοδόμησης δραστηριοποιώντας τους μύες σε ποικίλες εντάσεις και μορφές κίνησης.

Πώς μπορούν να ωφεληθούν οι αθλητές με την λειτουργική προπόνηση;

Η αθλητική προπόνηση στο γήπεδο είναι αυτή καθ αυτή λειτουργική άσκηση αλλά πλέον οι προπονητές χρησιμοποιούν λειτουργικές ασκήσεις και στο γυμναστήριο για την βελτίωση της απόδοσης. Οι ασκήσεις εδώ ακολουθούν προσαρμογές μερών της αθλητικής δραστηριότητας με επιπλέον επιβάρυνση. Παραδείγματα λειτουργικής προπόνησης είναι η κολύμβηση με ρυμούλκηση αντίστασης στο νερό ή η άσκηση σε σανίδα ισορροπίας για τους αθλητές του surfing. Το κατά πόσο μια άσκηση μπορεί να βελτιώσει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της απόδοσης του αθλητή εξαρτάται από τα κινητικά μοτίβα που συνδυάζει και την προπόνηση των κατάλληλων μυών που πρωταγωνιστούν στο άθλημα αυτό καθ’ αυτό.

Συμπερασματικά

Το Functional Training είναι μια μορφή άσκησης που απευθύνεται σε όλους. Είναι ωστόσο απαραίτητο να γίνεται με σωστή καθοδήγηση και συγκέντρωση και δεν απευθύνεται στους τεμπέληδες του γυμναστηρίου. Αυτή όμως η συνεχής επαγρύπνηση βάζει τον οργανισμό σε ένα κύκλο άσκησης με αποτελέσματα που θα φανούν στην καθημερινή κίνηση αλλά και στο σώμα του ασκούμενου.



ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Centaurian Fittest Competition

Centaurian Fittest Competition 2017

Προπονητήρια, γυμναστήρια και Αθλητικοί Σύλλογοι σε όλη την Ελλάδα έχουν βάλει στόχο να προσφέρουν, στους αθλούμενους τους, το καλύτερο με σκοπό την βελτίωση της...