More
    ΑρχικήFitnessΦτάνει το νερό όταν αθλούμαι για να ενυδατωθώ;

    Φτάνει το νερό όταν αθλούμαι για να ενυδατωθώ;

    Φτάνει το νερό στην άθληση για να ενυδατωθώ; Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως:

    Να πάρω ηλεκτρολύτες;
    Να πάρω ενεργειακά ποτά;
    Να πάρω τζελ;

    Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

    • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
    • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
    • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
    • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

    Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

    Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις
    Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

    Υπονατριαιμία

    Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

    Μου αρέσει η Άσκηση

    Εάν η άθληση σου είναι ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

    Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα από την άθληση σου κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

    Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

    Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

    ΝΑΤΡΙΟ
    Αθλητικό ποτό 1 (500ml) 450mg
     Αθλητικό ποτό 2 με γεύσεις (500ml) : 150-250mg
    Bατόμουρο (μπλε) 250mg
    Πορτοκάλι  (πορτοκαλί) 150mg
    κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο) 250mg
    ΤΖΕΛ
     energy με γεύσεις

    (ανά συσκευασία 32gr):

    50-125mg
    Αλατισμένο καρπούζι 125mg
    Αλατισμένη καραμέλα 125mg
    Σοκολάτα 50mg
    Εσπρέσο 60mg
    Καραμέλα 60mg
    Βατόμουρο 55mg
    Βανίλια 60mg
    Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
    Λεμόνι 55mg
    Φράουλα-μπανάνα 55mg
    Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32gr): 20-35mg
    Μήλο-κανέλα 25mg
    Μπανάνα 25mg
    Μύρτιλο βουνού 20mg
    Πραλίνα φουντουκίου 30mg
    Σοκολάτα 35mg
    Εσπρέσο 35mg
    Πορτοκάλι 30mg
    Φυστικοβούτυρο 35mg
    Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
    Τροπικό 25mg
    Βανίλια 25mg
    Maurten gel 100

    (ανά συσκευασία 40γρ)

    34mg
    ΤΣΙΧΛΕΣ
     energy

    (ανά δόση, 4 καραμελάκια)

    40mg
     

    (ανά φακελάκι, 50gr)

    50mg
    ΔΙΣΚΙΑ ΝΑΤΡΙΟΥ (ανά δισκίο)
    ΜΑΡΚΑ 1 140mg
    ΜΑΡΚΑ 2 100mg
    ΜΑΡΚΑ 3 120mg
    ΜΑΡΚΑ 4 200mg
    ΜΑΡΚΑ 5 200 mg
    ΜΑΡΚΑ 6 250mg

    Tip: Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

    Bottom line

    Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα,Παγκράτι

    ΔΙΑΒΑΣΕ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΠΑΡΗ ΕΔΩ

    Ενδεικτική βιβλιογραφία

    – Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, J. L., & Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 28(1), i-vii.
    –  Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39-55.
    – Montain, Scott J. “Hydration recommendations for sport 2008.” Current sports medicine reports 7.4 (2008): 187-192.


    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε