Αρχική Fitness Φτάνει το νερό όταν αθλούμαι για να ενυδατωθώ;

Φτάνει το νερό όταν αθλούμαι για να ενυδατωθώ;

Φτάνει το νερό στην άθληση για να ενυδατωθώ; Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως:

Να πάρω ηλεκτρολύτες;
Να πάρω ενεργειακά ποτά;
Να πάρω τζελ;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

• από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
• κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
• από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
• από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις
Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν η άθληση σου είναι ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα από την άθληση σου κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

ΝΑΤΡΙΟ
Αθλητικό ποτό 1 (500ml)450mg
 Αθλητικό ποτό 2 με γεύσεις (500ml) :150-250mg
Bατόμουρο (μπλε)250mg
Πορτοκάλι  (πορτοκαλί)150mg
κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)250mg
ΤΖΕΛ
 energy με γεύσεις

(ανά συσκευασία 32gr):

50-125mg
Αλατισμένο καρπούζι125mg
Αλατισμένη καραμέλα125mg
Σοκολάτα50mg
Εσπρέσο60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο55mg
Βανίλια60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32gr):20-35mg
Μήλο-κανέλα25mg
Μπανάνα25mg
Μύρτιλο βουνού20mg
Πραλίνα φουντουκίου30mg
Σοκολάτα35mg
Εσπρέσο35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα35mg
Τροπικό25mg
Βανίλια25mg
Maurten gel 100

(ανά συσκευασία 40γρ)

34mg
ΤΣΙΧΛΕΣ
 energy

(ανά δόση, 4 καραμελάκια)

40mg
 

(ανά φακελάκι, 50gr)

50mg
ΔΙΣΚΙΑ ΝΑΤΡΙΟΥ (ανά δισκίο)
ΜΑΡΚΑ 1140mg
ΜΑΡΚΑ 2100mg
ΜΑΡΚΑ 3120mg
ΜΑΡΚΑ 4200mg
ΜΑΡΚΑ 5200 mg
ΜΑΡΚΑ 6250mg

Tip: Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Bottom line

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα,Παγκράτι

ΔΙΑΒΑΣΕ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΠΑΡΗ ΕΔΩ

Ενδεικτική βιβλιογραφία

– Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, J. L., & Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 28(1), i-vii.
–  Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39-55.
– Montain, Scott J. “Hydration recommendations for sport 2008.” Current sports medicine reports 7.4 (2008): 187-192.

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Πότε και πώς να χρησιμοποιούμε κύλινδρο αφρού (foam roller) ;

Τα τελευταία χρόνια, ο κύλινδρος αφρού (foam roller) έχει γίνει ευρέως γνωστός. Σαν μια τεχνική αυτο-μασάζ που χρησιμοποιούνταν μόνο από επαγγελματίες αθλητές, προπονητές, και...

Ακολουθήστε μας

88,462ΥποστηρικτέςΚάντε Like
25,534ΑκόλουθοιΑκολουθήστε