Φάβα: Ιδιότητες, οφέλη, θερμίδες, διατροφική αξία και μια συνταγή
Η φάβα είναι ένα αγαπημένο παραδοσιακό ελληνικό πιάτο που έχει τη μορφή ενός παχύρρευστου πουρέ. Πολλοί την συνοδεύουν με καραμελωμένα κρεμμύδια και ελαιόλαδο άλλοι την προτιμούν σκέτη ή σαν συνοδευτικό σε κάποιο τραπέζι με θαλασσινά.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Όπως και αν την επιλέξεις το σίγουρο είναι πως η φάβα αποτελεί ένα όσπριο με πολλά οφέλη για την υγεία σου. Ας την γνωρίσουμε όμως αναλυτικά.
Ποικιλίες φάβας
Η φάβα προέρχεται από τους σπόρους του φυτού λαθούρι. Ωστόσο μπορείς να την βρεις επίσης και σε ένα άλλο είδος οσπρίου, πρόκειται για σπαστά μπιζέλια, κίτρινα ή πράσινα, που έχουν αποξηρανθεί και αφαιρεθεί η φλούδα τους. Και οι δύο ποικιλίες έχουν τα ίδια θρεπτικά οφέλη αλλά ποικίλλουν στη γεύση.
Για την παραγωγή της φημισμένης «Φάβας Σαντορίνης» χρησιμοποιούνται οι σπόροι από το φυτό λαθούρι. Η φάβα Σαντορίνης είναι αναγνωρισμένη από την ΕΕ ως Προϊόν Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ).
Ιδιότητες και οφέλη
Η φάβα αποτελεί ένα όσπριο με πολλά οφέλη για την υγεία σου λόγω των πολλών ιδιοτήτων της. Πιο αναλυτικά:
Καλή υγεία της καρδιάς
Η φάβα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εξαιρετικές στη μείωση της χοληστερόλης ένας από τους ένοχους για καρδιακές παθήσεις και άλλα καρδιαγγειακά συμπτώματα όπως το έμφραγμα.
Επιπλέον στα οφέλη της φάβας συμπεριλαμβάνεται οτι είναι πλούσια σε μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία
Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι φυτικές ίνες επίσης επιβραδύνουν την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα και την απορρόφησή της στα κύτταρα. Αυτή η ιδιότητα βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής ροής γλυκόζης, καθιστώντας την ευεργετική για την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Η φάβα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη που προάγει τον πρώιμο κορεσμό. Αυτό διευκολύνει την πρόσληψη χαμηλών θερμίδων και σε αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής, διευκολύνοντας έτσι την απώλεια βάρους.
Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες σε βοηθάει να παραμείνεις χορτάτος για περισσότερο χρονικό διάστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην καταφεύγεις σε τσιμπολογήματα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και να σε οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Εκτός όμως από την απώλεια βάρους, η τακτική κατανάλωση οσπρίων είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι διατηρείς το βάρος σου σε φυσιολογικά όρια.
Υποστηρίζει το πεπτικό σου σύστημα
Οι φυτικές ίνες στα όσπρια βελτιώνουν τις κινήσεις του εντέρου και έχουν την ιδιότητα να αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου σου, διατηρώντας τα υγιή και αποτρέποντας την υπερανάπτυξη των κακών.
Ως αποτέλεσμα, βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής που συχνά οδηγεί σε διάφορες γαστρεντερικές παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
Μπορεί να ενισχύσει και να διατηρήσει υγιή οστά
Διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία στην φάβα διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο όσον αφορά την υγεία και τη δύναμη των οστών. Το μαγνήσιο, για παράδειγμα, προάγει την υγεία των οστών αυξάνοντας την οστική πυκνότητα και προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση.
Από την άλλη πλευρά, το κάλιο μας ωφελεί διότι αποτρέπει την απώλεια ασβεστίου, αυξάνοντας έτσι την οστική πυκνότητα.
Ιδανική επιλογή για νηστεία
Τέλος η φάβα όπως και όλα τα όσπρια αποτελεί μια ιδανική επιλογή για εσένα που νηστεύεις ή ακολουθείς μια χορτοφαγική διατροφή. Καθώς είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Διατροφική αξία φάβας
Αφού είδαμε τα πολλά οφέλη που λαμβάνουμε απο τις ιδιότητες της φάβας, ας δούμε και τη διατροφική της αξία.
Ανά 100γρ ωμή φάβα περιέχονται
| Θερμίδες (kcal) | 364 |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 61,6 |
| Φυτικές Ίνες (γρ) | 22,2 |
| Λιπαρά (γρ) | 3,9 |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 23,1 |
Βιταμίνες και Μέταλλα
| Βιταμίνη C (mg) | 1,8 |
| Βιταμίνη Α (μg) | 7 |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 4,37 |
| Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη (mg) | 0,7 |
| Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,24 |
| Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη (mg) | 3,61 |
| Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ (mg) | 0,9 |
| Φολικό οξύ (μg) | 15 |
| Ασβέστιο (mg) | 46 |
| Σίδηρο(mg) | 4,73 |
| Μαγνήσιο(mg) | 63 |
| Φώσφορο (mg) | 334 |
| Κάλιο (mg) | 852 |
| Νάτριο (mg) | 5 |
| Ψευδάργυρο (mg) | 3,49 |
| Χαλκό (mg) | 0,8 |
| Μαγγάνιο(mg) | 1,19 |
| Σελήνιο (mg) | 10,7 |
Βλέπουμε λοιπόν την μεγάλη διατροφική αξία που μας παρέχει η κατανάλωση της φάβας χωρίς να έχει πολλές θερμίδες.
Συνταγή
Στο σημείο αυτό αξίζει να δούμε μια νόστιμη συνταγή για την παραδοσιακή μας φάβα.
Υλικά (για 5 μερίδες)
-500γρ φάβα
-1 ½ λίτρο νερό
-2κ.γ. αλάτι
-2-3κ.σ. ελαιόλαδο
-1 κρεμμύδι
Εκτέλεση συνταγής
1.Καθαρίζουμε και ξεπλένουμε την φάβα. Την βράζουμε μια φορά και πετάμε το νερό
2.Τοποθετούμε ξανά την κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά (χωρίς καπάκι), προσθέτουμε νερό, ρίχνουμε την φάβα και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα
3.Μειώνουμε την φωτιά και προσθέτουμε το κρεμμύδι
4.Σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να εξατμιστεί το νερό και να μαλακώσει (ταυτόχρονα ξαφρίζουμε τον αφρό που μπορεί να δημιουργηθεί)
5.Αλατίζουμε και αφαιρούμε από την φωτιά
6.Την πολτοποιούμε μέχρι να γίνει πολτός.
7.Σερβίρουμε με λίγο ελαιόλαδο και φέτες κρεμμυδιού
Καλή απόλαυση!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Kουνουπίδι: Ιδιότητες, οφέλη, διατροφική αξία και μια συνταγή
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
- Peas, green, split, mature seeds, raw FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172428/nutrients
- Viguiliouk E, et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S308-S319. doi: 10.1093/advances/nmz113. PMID: 31728500; PMCID: PMC6855952.
- Kong SH, Kim JH, Hong AR, Lee JH, Kim SW, Shin CS. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5):1577-1585. doi: 10.1007/s00198-017-3908-4. Epub 2017 Jan 16. PMID: 28093633.
- Lathyrus clymenum L. (Spanish vetchling) ECPGR. Available at: https://www.ecpgr.cgiar.org/in-situ-landraces-best-practice-evidence-based-database/crop?cropUid=13482
