Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο
Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων, για άντρα ασκούμενο με ενδεικτικές ώρες προπόνησης και με ένα ελεύθερο βραδινό μέσα στην εβδομάδα!!
Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος
Έχουμε θεωρητικά έναν άντρα ασκούμενο, περίπου βάρος 82 κιλά , ύψος 1,80 και ηλικία 28 χρονών.
Με τους υπολογισμούς που κάνουμε έχουμε Βασικό Μεταβολισμό 1800 θερμίδες, η Φυσική του δραστηριότητα του αποδίδει 1080 θερμίδες , οπότε η ημερήσια θερμιδική του κατανάλωση είναι 2800 θερμίδες. Λόγω του ότι ο ΔΜΣ του, είναι στο 26 (υπέρβαρος ) και ενώ το σωματικό του λίπος είναι 12,9 κιλά (βάση την ανάλυση σώματος), εμείς θα ρίξουμε τις θερμίδες στις 2200 ανά ημέρα , για να έχουμε μερική απώλεια λίπους.
Υποτιθέμενα βάζουμε πως κάνει άσκηση διάφορες ώρες ανά ημέρα και 4 φορές την εβδομάδα (3 φορες ενδυνάμωση και 1 αερόβιο) . Πάμε να δούμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για να καλύψει τις θερμιδικές του ανάγκες :
Πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων
ΔΕΥΤΕΡΑ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : τοστ με ψωμί ολικής, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών – 1 φέτα γαλοπούλα , 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας
- Δεκατιανό 11:00-12:00 : 2 φρούτα αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς αρεσκείας ωμούς και ανάλατους (6-8)
- Μεσημεριανό 14:00-15:00 : 200 γραμμάρια κοτόπουλο ψημένο, με 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 180 γραμμάρια ρύζι βρασμένο , 60 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο
- Απογευματινό 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας
- Υποτιθέμενη άσκηση στις 20:30 , άρα προ άσκησης 20:00 : ½ φρούτο αρεσκείας με 1 κουταλάκι μέλι
- Βραδινό, μετά από άσκηση 22:00 : 1 κούπα μεγάλη σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 90 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή χαρουπιού ή κρίθινο, 1 αυγό βραστό, 50 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο – 1 φρούτο αρεσκείας
- Ύπνος 24:00
ΤΡΙΤΗ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : 2 αυγά βραστά, 3 ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού ή 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής, ότι λαχανικό θέλεις μαζί, 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας
- Πριν άσκηση 11:30 : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 κουταλάκι μέλι
- Άσκηση στις 12:00
- Μεσημεριανό μετά άσκηση, 14:00 : 300 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 250 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
- Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας
- Βραδινό 20:00 – 21:00 : 90 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό μέσα σε 1 τορτίγια ολικής, 1 κουταλιά σούπας καλαμπόκι, ότι λαχανικό θέλεις μέσα
ΤΕΤΑΡΤΗ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής με ανθότυρο, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι, 1 χούφτα ξηροί καρποί ωμοί και ανάλατοι (6-8)
- Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 1 μπάρα βρώμης με 2 φρούτα αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 200 γραμμάρια λαδερό αρεσκείας , 100 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο, 90 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή κριθαρένιο ή χαρουπιού
- Απογευματινό 17:00-18:00 : 3 κριτσίνια ολικής και 2 φρούτα αρεσκείας
- Βραδινό 21:00 -22:00: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη, ½ γιαούρτι 2%, 60 γραμμάρια λευκό τυρί , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
ΠΕΜΠΤΗ :
- Πρωινό 08:00-09:00 : 1 κούπα γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας με 4 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής ή βρώμης, 1 κουταλάκι μέλι
- Δεκατιανό 11:00-12:00 : 3 κριτσίνια ολικής με 2 φρούτα αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 200 γραμμάρια μακαρόνια ολικής βρασμένα , 150 γραμμάρια κιμάς ή γαρίδες, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
- Απογευματινό προ άσκησης 19:00 : 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι μέλι και 2 φρούτά αρεσκείας
- Άσκηση 20:15
- Βραδινό μετά άσκηση 21:30 : 150 γραμμάρια βραστή πατάτα, 90 γραμμάρια λευκό τυρί , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο – 1 φρούτο αρεσκείας
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :
- Πρωινό 08:00 – 09:00 : 3 ριζογκοφρέτες καλαμποκιού, 1 κουταλιά σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλιά σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας
- Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 1 μπάρα βρώμης αρεσκείας με 2 φρούτα αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00 -15:00 : 200 γραμμάρια όσπριο αρεσκείας με 150 γραμμάρια ρύζι μέσα, 90 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
- Άσκηση 17:00
- Μετά άσκησης 18:30 -19:00 : 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας , 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- Βραδινό 21:00 – 22:00 : 1 τορτίγια ολικής, με 150 γραμμάρια τόνο σε νερό , λαχανικά αρεσκείας μέσα , 1 αυγό βραστό
ΣΑΒΒΑΤΟ :
- Πρωινό 09:00 – 10:00 :1 ρυζογκοφρέτα καλαμποκιού με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα, ντοματίνια , ½ αβοκάντο – 1 ρυζογκοφρέτα καλαμποκιού με 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο – 1 κουταλάκι μέλι, ½ μπανάνα
- Δεκατιανό 12:00 : 50 γραμμάρια παστέλι αρεσκείας με 1 φρούτο αρεσκείας
- Μεσημεριανό 14:00-15:00 :ομελέτα με 3 αυγά και 100 γραμμάρια βρώμη μέσα, 60 γραμμάρια λευκό τυρί, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
- Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 σμούθις : 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας , 1 κουταλιά σούπας γιαούρτι 2%, ότι φρούτο θέλεις μέσα (μέχρι 3), 1 κουταλάκι κακάο, 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- Βραδινό : 20:00 – 21:00 : ΕΛΕΥΘΕΡΟ
ΚΥΡΙΑΚΗ :
- Πρωινό 09:00 – 10:00 : Porridge με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας, 3 κουταλιές βρώμη, 2 φρούτα αρεσκείας, 1 κουταλάκι μέλι, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς , 1 κουταλάκι ταχίνι
- Δεκατιανό 12:00 : 3 κριτσίνια ολικής με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα
- Μεσημεριανό 15:00 : 200 γραμμάρια μπιφτέκι αρεσκείας, 200 γραμμάρια κινόα ή καστανό ρύζι, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- Απογευματινό 18:00 : 2 φρούτα αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (6-8)
- Βραδινό 21:00 : 1 πίτα ολικής , 1 κουταλιά σάλτσα ή κέτσαπ με στέβια, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 φέτες γαλοπούλα, λαχανικά για πίτσα
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
