Αρχική Διατροφή Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για άντρα ασκούμενο

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων, για άντρα ασκούμενο με ενδεικτικές ώρες προπόνησης και με ένα ελεύθερο βραδινό μέσα στην εβδομάδα!!

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

Έχουμε θεωρητικά έναν άντρα ασκούμενο, περίπου βάρος 82 κιλά , ύψος 1,80 και ηλικία 28 χρονών.

Με τους υπολογισμούς που κάνουμε έχουμε Βασικό Μεταβολισμό 1800 θερμίδες, η Φυσική του δραστηριότητα του αποδίδει 1080 θερμίδες , οπότε η ημερήσια θερμιδική του κατανάλωση είναι 2800 θερμίδες. Λόγω του ότι ο ΔΜΣ του, είναι στο 26 (υπέρβαρος ) και ενώ το σωματικό του λίπος είναι 12,9 κιλά (βάση την ανάλυση σώματος), εμείς θα ρίξουμε τις θερμίδες στις 2200 ανά ημέρα , για να έχουμε μερική απώλεια λίπους.

Υποτιθέμενα βάζουμε πως κάνει άσκηση διάφορες ώρες ανά ημέρα και 4 φορές την εβδομάδα (3 φορες ενδυνάμωση και 1 αερόβιο) . Πάμε να δούμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για να καλύψει τις θερμιδικές του ανάγκες :

Πρόγραμμα διατροφής

ΔΕΥΤΕΡΑ :

  • Πρωινό 08:00 – 09:00 : τοστ με ψωμί ολικής, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών – 1 φέτα γαλοπούλα , 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας
  • Δεκατιανό 11:00-12:00 : 2 φρούτα αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς αρεσκείας ωμούς και ανάλατους (6-8)
  • Μεσημεριανό 14:00-15:00 : 200 γραμμάρια κοτόπουλο ψημένο, με 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 180 γραμμάρια ρύζι βρασμένο , 60 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο
  • Απογευματινό 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας
  • Υποτιθέμενη άσκηση στις 20:30 , άρα προ άσκησης 20:00 : ½ φρούτο αρεσκείας με 1 κουταλάκι μέλι
  • Βραδινό, μετά από άσκηση 22:00 : 1 κούπα μεγάλη σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 90 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή χαρουπιού ή κρίθινο, 1 αυγό βραστό, 50 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο – 1 φρούτο αρεσκείας
  • Ύπνος 24:00

ΤΡΙΤΗ :

  • Πρωινό 08:00 – 09:00 : 2 αυγά βραστά, 3 ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού ή 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής, ότι λαχανικό θέλεις μαζί, 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας
  • Πριν άσκηση 11:30 : 1 φρούτο αρεσκείας με 1 κουταλάκι μέλι
  • Άσκηση στις 12:00
  • Μεσημεριανό μετά άσκηση, 14:00 : 300 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 250 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
  • Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας
  • Βραδινό 20:00 – 21:00 : 90 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό μέσα σε 1 τορτίγια ολικής, 1 κουταλιά σούπας καλαμπόκι, ότι λαχανικό θέλεις μέσα

ΤΕΤΑΡΤΗ :

  • Πρωινό 08:00 – 09:00 : 1 κουλούρι ολικής με ανθότυρο, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι, 1 χούφτα ξηροί καρποί ωμοί και ανάλατοι (6-8)
  • Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 1 μπάρα βρώμης με 2 φρούτα αρεσκείας
  • Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 200 γραμμάρια λαδερό αρεσκείας , 100 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο, 90 γραμμάρια παξιμάδι ολικής ή κριθαρένιο ή χαρουπιού
  • Απογευματινό 17:00-18:00 : 3 κριτσίνια ολικής και 2 φρούτα αρεσκείας
  • Βραδινό 21:00 -22:00: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη, ½ γιαούρτι 2%, 60 γραμμάρια λευκό τυρί , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές ελαιόλαδο

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής 2200 θερμίδων για ασκούμενο

ΠΕΜΠΤΗ :

  • Πρωινό 08:00-09:00 : 1 κούπα γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας με 4 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής ή βρώμης, 1 κουταλάκι μέλι
  • Δεκατιανό 11:00-12:00 : 3 κριτσίνια ολικής με 2 φρούτα αρεσκείας
  • Μεσημεριανό 14:00 – 15:00 : 200 γραμμάρια μακαρόνια ολικής βρασμένα , 150 γραμμάρια κιμάς ή γαρίδες, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • Απογευματινό προ άσκησης 19:00 : 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι μέλι και 2 φρούτά αρεσκείας
  • Άσκηση 20:15
  • Βραδινό μετά άσκηση 21:30 : 150 γραμμάρια βραστή πατάτα, 90 γραμμάρια λευκό τυρί , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο – 1 φρούτο αρεσκείας

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ :

  • Πρωινό 08:00 – 09:00 : 3 ριζογκοφρέτες καλαμποκιού, 1 κουταλιά σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλιά σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας
  • Δεκατιανό 11:00 – 12:00 : 1 μπάρα βρώμης αρεσκείας με 2 φρούτα αρεσκείας
  • Μεσημεριανό 14:00 -15:00 : 200 γραμμάρια όσπριο αρεσκείας με 150 γραμμάρια ρύζι μέσα, 90 γραμμάρια λευκό τυρί άπαχο, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • Άσκηση 17:00
  • Μετά άσκησης 18:30 -19:00 : 1 γιαούρτι 2% με 2 κουταλιές σούπας δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας , 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
  • Βραδινό 21:00 – 22:00 : 1 τορτίγια ολικής, με 150 γραμμάρια τόνο σε νερό , λαχανικά αρεσκείας μέσα , 1 αυγό βραστό

ΣΑΒΒΑΤΟ :

  • Πρωινό 09:00 – 10:00 :1 ρυζογκοφρέτα καλαμποκιού με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα, ντοματίνια , ½ αβοκάντο – 1 ρυζογκοφρέτα καλαμποκιού με 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο – 1 κουταλάκι μέλι, ½ μπανάνα
  • Δεκατιανό 12:00 : 50 γραμμάρια παστέλι αρεσκείας με 1 φρούτο αρεσκείας
  • Μεσημεριανό 14:00-15:00 :ομελέτα με 3 αυγά και 100 γραμμάρια βρώμη μέσα, 60 γραμμάρια λευκό τυρί, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
  • Απογευματινό 17:00 – 18:00 : 1 σμούθις : 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή αμυγδάλου ή καρύδας , 1 κουταλιά σούπας γιαούρτι 2%, ότι φρούτο θέλεις μέσα (μέχρι 3), 1 κουταλάκι κακάο, 1 κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
  • Βραδινό : 20:00 – 21:00 : ΕΛΕΥΘΕΡΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ :

  • Πρωινό 09:00 – 10:00 : Porridge με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας, 3 κουταλιές βρώμη, 2 φρούτα αρεσκείας, 1 κουταλάκι μέλι, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς , 1 κουταλάκι ταχίνι
  • Δεκατιανό 12:00 : 3 κριτσίνια ολικής με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα
  • Μεσημεριανό 15:00 : 200 γραμμάρια μπιφτέκι αρεσκείας, 200 γραμμάρια κινόα ή καστανό ρύζι, 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Απογευματινό 18:00 : 2 φρούτα αρεσκείας με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (6-8)
  • Βραδινό 21:00 : 1 πίτα ολικής , 1 κουταλιά σάλτσα ή κέτσαπ με στέβια, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών, 2 φέτες γαλοπούλα, λαχανικά για πίτσα

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Χριστιάνα Αμπατζή , Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Γόνατο του δρομέα ή Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας

Τι είναι το Γόνατο του δρομέα ή Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας

To Γόνατο του δρομέα ή Σύνδρομο Λαγονοκνημιαίας Ταινίας είναι μία κάκωση υπέρχρησης η οποία ταλαιπωρεί αρκετούς αθλητές αποστάσεων. Πρόκειται για έναν τραυματισμό αγνώστου αιτιολογίας που...

Ακολουθήστε μας

89,724ΥποστηρικτέςΚάντε Like
26,348ΑκόλουθοιΑκολουθήστε