D.O.M.S. Τι είναι και πως να το αντιμετωπίσετε – Fitness Motivation Hellas

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί νιώθετε μυϊκούς πόνους το επόμενο ή ακόμα και το μεθεπόμενο πρωί και όχι την ίδια ημέρα μετά από ένα έντονο πρόγραμμα σωματικής εκγύμνασης;

Η κατάσταση αυτή ονομάζεται <<DOMS>> ή <<Delayed Onset Muscle Soreness>> που στα ελληνικά σημαίνει << ετεροχρονισμένη εμφάνιση μυικών πόνων>> , και μπορεί να επηρεάσει τον καθένα ( ειδικά όσους δεν έχουν εκγυμναστεί για αρκετό καιρό.)

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ DOMS ;

Βασική αιτία πρόκλησης , πιστεύετε ότι είναι το έκκεντρο τμήμα μιας κίνησης, το οποίο είναι όταν ο μυς επιμηκύνεται από την αντίσταση , όπως πχ όταν τεντώνει ο αγκώνας στη κάμψη δικεφάλων ή όταν αφήνετε το σώμα μας να κατέβει προς τα κάτω , μετά από μία έλξη.  
Το DOMS δεν πρέπει να συγχέεται με το μυικό κάματο (αίσθημα καψίματος) , τον οποίο νιώθετε μόλις ένα λεπτό ή δύο μετά την ολοκλήρωση μιας δραστηριότητας ή ενός ιδιαίτερα έντονου σετ ,καθώς αυτός ο τύπος ‘’πόνου’’ μπορεί να προκύψει από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος , ενώ αντιθέτως , πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το DOMS πρόκειται για φλεγμονώδη αντίδραση σε μυϊκή βλάβη που προκαλείται από άσκηση, καθώς και σε συνδετικό ιστό, τένοντες και συνδέσμους και απαιτεί διαφορετική θεραπεία.

 Ένα επίσης σημαντικό χαρακτηριστικό του DOMS , είναι το γεγονός ότι μπορεί να συμβεί στο καθένα .
Η πιθανότητα αυξάνεται βέβαια σε νέους και άπειρους ασκούμενους , καθώς εκθέτουν το σώμα τους , σε πρωτόγνωρο γι’ αυτούς ‘’στρές’’ και κινήσεις , χωρίς αυτό να εξαιρεί τους πιο έμπειρους , οι οποίοι το βιώνουν συνήθως όταν αλλάζουν κάποια παράμετρο της προπόνησης τους (αντίσταση, διάλειμμα , σετ , κτλ ). 

ΠΟΤΕ ΔΕΝ  ΕΙΝΑΙ DOMS 
Οι περισσότερες περιπτώσεις DOMS σταδιακά υποχωρούν , δεν έχουν διαρκή αποτελέσματα και θα πρέπει να μην υπάρχει ενόχληση το πολύ μέχρι τρεις μέρες. Ωστόσο, εάν ισχύουν τα ακόλουθα , τότε είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή του φυσιοθεραπευτή σας. ·    
Υπάρχει πόνος  χωρίς βελτίωση , ύστερα από 48 ώρες.
Ο πόνος συνέβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο πόνος είναι σε κάποια άρθρωση ή τριγύρω της.
Υπάρχει πρήξιμο ακριβώς ή τριγύρω από κάποια άρθρωση

 ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΦΥΛΑΧΤΩ ; 
Αρκέτα σημαντικη για την αποφυγή του DOMS είναι η προθέρμανση .
Ακόμα και 10’ ποδήλατο ή ελλειπτικό , μπορούν να μειώσουν σημαντικά το ‘’πιάσιμο’’ των επόμενων ημερών. Ευεργετικά αποτελέσματα έχει επίσης η μάλαξη με foam roller , καθώς θα ενισχύσει το εύρος κίνησης , θα αυξήσει τη ροή του αίματος και τη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες.

Μη ξεχνάτε ότι το DOMS σχετίζεται με τη ‘’καταστροφή’’ των μυικών ινών , έτσι αν ασκηθείτε χωρίς το κατάλληλο ζέσταμα , είναι πολύ πιθανό να το επιβαρύνετε.
Μία διατροφολογική βοήθεια είναι τα αμινοξέα BCAA , με τη προϋπόθεση να γίνει η λήψη τους τη κατάλληλη χρονική στιγμή. Η λήψη τους πριν από τη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ποσοστών πρωτεϊνικής σύνθεσης, στην καταστολή της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών, στη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης και στη μείωση των συμπτωμάτων της καθυστερημένης εμφάνισης του πόνου των μυών. 

 ΘΕΡΑΠΕΙΑ KAI ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 

Το DOMS θα πρέπει να θεραπεύεται αρχικά με δραστική ανάπαυση και αντιφλεγμονώδη μέτρα όπως ο πάγος. Η θερμότητα έχει δείξει να έχει θεραπευτικά αποτελέσματα όσον αφορά τους μύες της πλάτης και της μέσης.
Τα αντιφλεγμονώδη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση του πόνου , αλλά η χρόνια χρήση τους μειώνει τη δράση των δορυφορικών κυττάρων.
Η απαλή μάλαξη και η ελαφριά πίεση , έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του DOMS .
  Ωστόσο , το μασάζ βαθέων ιστών (deep tissue massage) και οι ακραίες διατάσεις , θα πρέπει να αποφευχθούν τουλάχιστον για τις πρώτες 24 ώρες.  Οι προπονήσεις δεν είναι αναγκαίο να διακοπούν τελείως.
Θα πρέπει όμως να είστε αρκετά προσεκτικοί και να αποφύγετε την έντονη άσκηση , καθώς οι μύες σας δεν είναι σε θέση για την απορρόφηση έντονων κραδασμών ή τη παραγωγή μεγάλης δύναμης , και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο τραυματισμό.

Αντιθέτως , η ήπια άσκηση  έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του DOMS, γιατί αυξάνει τη κυκλοφορία του αίματος και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους καταπονημένους μύες. 

Γιώργος Χατζηκυριάκος
Personal & Group Trainer
Pilates Instructor 

ΠΗΓΕΣ:1.       Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal.
2.       Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”.

3.       Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review
.
4.       bodybuilding.com

5.       breakingmuscle.com

6.       physioworks.com.au