Διατροφή πριν την άσκηση

Η άσκηση και ο αθλητισμός αποτελούν πλέον μέρος της καθημερινότητας μεγάλου μέρους ανθρώπων, μικρών ή μεγάλων. Γεγονός πολύ σημαντικό και ευχάριστο, αφού σημαίνει πως όλο και περισσότεροι από εμάς ασχολούνται με την υγεία και την ευεξία τους. Φυσικά πέραν της άσκησης, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία ενός ατόμου έχει η διατροφή. Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν άμεσα τόσο τη σωματική και ψυχική μας υγεία όσο και την ενέργεια και την αντοχή μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Η κατανάλωση τροφής και υγρών πριν από την άσκηση αποτελεί ευκαιρία για τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και ενυδάτωσης προκειμένου η προπόνηση να πραγματοποιηθεί σε ιδανικές συνθήκες.

Αρχικά είναι σημαντικό να διευκρινιστεί πως ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη της τροφής εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνη και/ή φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Επίσης, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αυτών, ειδικά λίγο πριν την άσκηση, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης στομαχικού ιλίγγου και δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Η οδηγία των ειδικών είναι να καταναλώνεται ένα γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση ή ένα μικρότερο σνακ 1-2 ώρες πριν από αυτή. Αυτό που προσδιορίζει την ποσότητα και τη χρονική στιγμή κατανάλωσης του γεύματος είναι κατά κύριο λόγο οι συνήθειες και οι ανάγκες του κάθε οργανισμού και το είδος της άσκησης, αφού στις χαμηλής έντασης ασκήσεις (π.χ. γκολφ) ή αυτές στις οποίες το σώμα υποστηρίζεται (π.χ. ποδηλασία) οι μεγαλύτερες ποσότητες τροφής είναι συνήθως περισσότερο ανεκτές.

 

Το φαγητό πριν την άσκηση οφείλει να ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και να παρέχει ενέργεια, η οποία ει δυνατόν, να διαρκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να δημιουργεί στομαχικές διαταραχές. Ιδανική επιλογή αποτελούν τρόφιμα τα οποία περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, μέση ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης και χαμηλή λιπαρών. Ακόμα πιο συγκεκριμένα, πρόσφατες μελέτες καταλήγουν στο ότι η κατανάλωση υδατανθράκων και δη χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI) πριν την άσκηση αυξάνει την ταχύτητα οξείδωσης του σωματικού λίπους αλλά και την ικανότητα αντοχής κατά τη διάρκεια της σε σχέση με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες με υψηλό GI.


 

Παραδείγματα:

3-4 ώρες πριν:

Προτάσεις πρωινού:

  • Ψωμί ολικής άλεσης με λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Αυγό βραστό, φρυγανιές σικάλεως και 1 μήλο
  • Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, 1 φλ γάλα καρύδας/αμυγδάλου και 1 αχλάδι

Προτάσεις κυρίου γεύματος:

  • Ψητή πατάτα με την φλούδα με γέμιση τυρί cottage και γαλοπούλα
  • 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με τόνο και φρέσκια ντομάτα
  • 1 μερίδα ρύζι (μπασμάτι ή άγριο) με αρακά και μανιτάρια

 

1-2 ώρες πριν:

Προτάσεις σνακ:

  • 1 μήλο και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
  • Ανθότυρο και κρακεράκια σικάλεως
  • Γιαούρτι με μέλι ή φρούτο
  • Mix αποξηραμένων φρούτων, ανάλατων ξηρών καρπών και κομματάκια μαύρης σοκολάτας
  • 1 ποτήρι smoothie με φρούτα, γάλα χαμηλών λιπαρών, λίγο γιαούρτι και ταχίνι με μέλι
  • 1 μπανάνα και 1 φλ γάλα χαμηλών λιπαρών

Οι συγκεκριμένες προτάσεις σνακ θα μπορούσαν να αποτελέσουν ιδανικές επιλογές αν η προπόνηση/άσκηση είναι προγραμματισμένη για πρωινή ώρα και δεν υπάρχει το χρονικό περιθώριο κατανάλωσης ενός μεγαλύτερου γεύματος

 

Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και αντιδρά με διαφορετικό τρόπο οπότε καλό θα είναι ο καθένας να πειραματιστεί με τον εαυτό του για να προσδιορίσει το καλύτερο χρονικό διάστημα για την κατανάλωση του γεύματος πριν την άσκηση.

 

Επίσης, ανάλογα με το στόχο της άσκησης μπορεί κανείς να αποφασίσει αν επιθυμεί ή όχι να καταναλώσει τροφή πριν. Αν ο στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης συστήνεται η πρόσληψη τροφής για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων. Αντίστοιχα, αν ο σκοπός είναι η απώλεια βάρους θα ήταν προτιμότερη η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, εάν και εφόσον αυτό δε θα επηρεάσει τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Σύμφωνα με δεδομένα μελετών η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, δηλ τουλάχιστον 8 ώρες από το τελευταίο γεύμα, συμβάλλει στην αύξηση της καύσης λίπους σε σχέση με το αν έχει προηγηθεί κάποιο γεύμα ή σνακ πριν την άσκηση. Ο ρυθμός καύσης λίπους μπορεί να ενισχυθεί αν καταναλωθεί καφεΐνη λίγο πριν την άσκηση. Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις είτε γιατί ο σκέτος καφές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το στομάχι ή γιατί λόγω της αφαγίας ενδέχεται να υπάρχουν χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η άσκηση μπορεί να είναι μικρότερης διάρκειας ή έντασης. Το σημαντικό για την επίτευξη απώλειας βάρους είναι να έχουμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλ η ενεργειακή δαπάνη να είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη ημερησίως.

Για την Fitness Motivation Hellas
Ελίνα Ασημακοπουλου      Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc