Τι να φάω μετά την αερόβια άσκηση για να μη χάσω μύες;

Αερόβια άσκηση και διατροφή. Ποιες τροφές να καταναλώσω μετα την αεροβική προπόνησή μου για να μην χάσω μυική μάζα;

Η διατήρηση ή/και η αύξηση της μυϊκής μάζας, απαιτούν τον κατάλληλο συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Η διατροφική αποκατάσταση διαφέρει ανάλογα με το είδος, την ένταση και την διάρκεια της άσκησης και ακόμη καθορίζεται από τις ενεργειακές ανάγκες και τον στόχο του αθλούμενου.

Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε την δράση της αερόβιας άσκησης και ποιες διατροφικές επιλογές έχετε μετά από μία αερόβια προπόνηση, για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια ή αλλιώς καρδιαγγειακή άσκηση χαρακτηρίζουμε την άσκηση χαμηλής, μέτριας ή υψηλής έντασης, κατά την οποία ο οργανισμός αξιοποιεί την διαθεσιμότητα οξυγόνου προκειμένου να θέσει τους μύες σε κίνηση.

Δεν είναι τυχαίος ο όρος «καρδιαγγειακή άσκηση» (cardio), αφού η καρδιά παίζει τον καθοριστικό ρόλο και απαιτείται η έντονη λειτουργία της, ώστε να μεταφέρει επιτυχώς περισσότερο οξυγόνο στο σώμα.

Οι πνεύμονες με την σειρά τους αυξάνουν την πρόσληψη οξυγόνου, προσπαθώντας να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις του οργανισμού και να επιτρέψουν στους μύες να καταναλώσουν την βέλτιστη ποσότητα οξυγόνου για να παράγουν έργο.

Αυτό είναι και το ζητούμενο, όσο περισσότερο οξυγόνο μεταβολίσουν οι μύες, τόσο σημαντικότερη θα είναι και η ενέργεια που θα παράγουν.

Ποια τα είδη της αερόβιας άσκησης;

Τα είδη της αερόβιας άσκησης ποικίλουν, γι’ αυτό μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στην πιο αρχάρια μέχρι την πιο απαιτητική προπόνηση. Τα πιο συνήθη είναι τα εξής:

• Έντονο περπάτημα
• Τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Κολύμβηση
• Σχοινάκι
• Χορός
• Ομαδικά αθλήματα π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ
• Ομαδικά προγράμματα aerobic

Ποιες πηγές ενέργειας χρησιμοποιούνται κατά την αερόβια άσκηση;

Για να κατανοήσουμε τον καθοριστικό ρόλο της Διατροφής για την αθλητική απόδοση, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε πρώτα πώς η άσκηση επηρεάζει το σώμα. Οι ανθρώπινοι μύες απαιτούν ενέργεια για να λειτουργήσουν αποδοτικά.

Κατά την αερόβια άσκηση, η ενέργεια αυτή αντλείται από το αποθηκευμένο στο σώμα γλυκογόνο, το οποίο λειτουργεί σαν καύσιμο για τον οργανισμό. Μετά από κάθε προπόνηση, το ίδιο το σώμα έχει την ανάγκη να ανεφοδιάσει τα «καύσιμα» που χρησιμοποιήθηκαν, προκειμένου να επιδιορθώσει την φθορά που υπέστη κατά την προπόνηση.

Δηλαδή, μέσα στις επόμενες ώρες μετά το πέρας της άσκησης, αναπληρώνει τις αποθήκες γλυκογόνου και αναδομεί τους μύες. Και πώς το επιτυγχάνει αυτό; Φυσικά μέσω της Διατροφής!

Επομένως, αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντικό είναι για το σώμα, να έχει πρόσβαση στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, τόσο πριν την άσκηση όσο και μετά.

Τι να φάω μετά την αερόβια άσκηση;

1. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό ενεργειακό υπόστρωμα για τον οργανισμό, για το λόγο αυτό είναι και το βασικότερο συστατικό του μεταπροπονητικού γεύματος/σνακ. Η κατανάλωσή τους είναι το πρώτο μας μέλημα για την αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Μάλιστα, η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση, μπορεί να επαναφορτίσει το γλυκογόνο σε μεγαλύτερα επίπεδα σε σχέση με την καθυστερημένη πρόσληψη.

Η ποσότητα του υδατάνθρακα που χρειάζεται ο κάθε ασκούμενος, εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Όταν η άσκηση είναι πιο απαιτητική σε ένταση και διάρκεια π.χ. προπόνηση με αντιστάσεις, τότε το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα ποσά γλυκογόνου, άρα χρειάζεται να καταναλώσει και περισσότερη ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα μετά την προπόνηση.

Κατανάλωσε τουλάχιστον 50γρ. υδατανθράκων (200kcal) μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση. Η μέση συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα  1-1,5γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Για την συστηματική αερόβια άσκηση, προτιμάμε συνήθως τους σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και απορροφώνται από το σώμα με αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα την ελεγχόμενη και σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Π.χ. γλυκοπατάτα, φασόλια, φακές, ρεβίθια, καλαμπόκι, κολοκύθα, βρώμη, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα.

Ωστόσο, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων στο μετά-προπονητικό γεύμα είναι επίσης σωστή, επειδή απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και γίνεται άμεση φόρτωση του γλυκογόνου. Π.χ. λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, μέλι.

2. Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεϊνών στο μετά-προπονητικό γεύμα είναι εξίσου απαραίτητη για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού και την μυϊκή ανάπτυξη.

Ουσιαστικά, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης είναι αυτά που αποτελούν το δομικό συστατικό του μυϊκού ιστού και επιδιορθώνουν όλη την «φθορά» που προκαλείται στο σώμα κατά την άσκηση.

Οι γενικές συστάσεις είναι τα 20-30γρ. πρωτεϊνης ανά γεύμα/σνακ ή τα 1,2-1,4γρ. πρωτεϊνης/κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση, μαζί με τους υδατάνθρακες. Επίσης, ισόποσες δόσεις πρωτεΐνης θα πρέπει ιδανικά να κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλα τα γεύματα, κάθε 3-4 ώρες, κατά την διάρκεια της ημέρας.

Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τις γενικές συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης:

Καταστάσεις άθλησης	Γραμμάρια πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους
Καθιστική ζωή	0,8
Προπόνηση δύναμης-διατήρησης	1,2-1,4
Προπόνηση δύναμης-αύξησης μυϊκής μάζας	1,6-1,8
Προπόνηση αντοχής	1,2-1,4
Μείωση βάρους	1,4-1,8

 

Είναι δυνατό τα συστηματικά ασκούμενα άτομα να λαμβάνουν τις καθημερινές πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους μέσω της κατανάλωσης ολόκληρων τροφών.

Η συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης (σκευάσματα και σκόνες εμπορίου) είναι μονάχα πρακτικός τρόπος εξασφάλισης της επαρκής πρόσληψης πρωτεϊνών για τα άτομα με απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα.

Εύκολες πηγές πρωτεϊνης:

• ½ -1 Cottage Cheese
• 120γρ. κοτόπουλο/ψάρι
• 1 γιαούρτι 2%
• 1 μεγάλη κονσέρβα τόνου
• 2 μέτρια μοσχαρίσια μπιφτέκια
• 4 ολόκληρα αβγά
• 1 κούπα φακόρυζο

TIP: Να θυμάστε ότι η πλεονάζουσα πρόσληψη πρωτεΐνης δεν προωθεί την περαιτέρω ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αντίθετα, η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπεί σε λίπος!

3. Καλά λιπαρά

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα σε κάθε γεύμα για να θεωρείται πλήρες, είτε αναφερόμαστε στην αθλητική διατροφή είτε όχι. Το 10-15% των συνολικών θερμίδων του μετά-προπονητικού γεύματος, καλό είναι να προέρχεται από ωφέλιμα λιπαρά.

Π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, άλειμμα ξηρών καρπών, σπόροι.

Η σύσταση των γευμάτων για τους αθλούμενους μετά την αερόβια άσκηση:

Μην ξεχνάμε την καλή ενυδάτωση!

Κατά την διάρκεια της άσκησης και μετά την ολοκλήρωσή της, το σώμα μας εξακολουθεί να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα, αλλά και μέσω των ούρων. Η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση, για αυτό είναι απαραίτητη η τακτική ενυδάτωση καθ’ όλη την διάρκεια της προπόνησης και η εντατική αναπλήρωση των υγρών αμέσως μετά την προπόνηση.

Κατανάλωσε 6 ποτήρια νερού για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση.

Η σημασία της μετά-προπονητικής Διατροφής

Ο γρήγορος διατροφικός ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι αποδεδειγμένη στρατηγική αποκατάστασης και ωφελεί τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια γυμναστική. Όσο νωρίτερα γίνεται τόσο το καλύτερο!

Με την μετά-προπονητική διατροφή επιτρέπουμε στο σώμα να επιτύχει τους δύο σκοπούς, πρώτα να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου και έπειτα να πραγματοποιήσει την μέγιστη δυνατή σύνθεση του νέου μυϊκού ιστού.

Επιπλέον, από τον μετά-προπονητικό ανεφοδιασμό εξαρτάται εξίσου και η απόδοσή μας στην επόμενη προπόνηση.

Ιδέες μεταπροπονητικού σνακ:

• 1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο π.χ. 1 μπανάνα + 1κ.σ. σπόρους Chia
• 1 γιαούρτι 2% + 1κ.σ. μέλι + 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
• 1 φλιτζάνι με φρούτα π.χ. μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο + 1 κυπελάκι Cottage cheese + 3-4 ολόκληρα καρύδια/ 1κ.γ. φυστικοβούτυρο
• Smoothie με 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρών + 1 φρούτο π.χ. 1 μπανάνα + 1κ.γ. φυστικοβούτυρο + λίγη κανέλα
• 1 φλιτζάνι κεφίρ + 1 σπιτική μπάρα δημητριακών
• 2 φρυγανιές Wasa + ½ Cottage cheese/2 μεγάλα αβγά + ¼ αβοκάντο
• 1 μπαγκέτα + γαλοπούλα + τυρί χαμηλών λιπαρών + λαχανικά εποχής
• Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος + μπανάνα/μήλο

Ιδέες μεταπροπονητικού γεύματος:

• 90-120γρ. Κοτόπουλο ψητό + 1 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι/ρύζι + λαχανικά εποχής
• 90-120γρ. Ψάρι ψητό π.χ. τσιπούρα/ πέστροφα/ σολομός + πατάτα + ψητά λαχανικά
• 2 μέτρια μοσχαρίσια μπιφτέκια + 1 φλιτζάνι ρύζι/ 1 πατάτα + λαχανικά εποχής
• 1 κούπα ψητά λαχανικά + ψητή γλυκοπατάτα + 1 κυπελάκι Cottage cheese
• Ομελέτα με 2-3 αβγά + λαχανικά εποχής + 1 φέτα ψωμί + 5-6 ελιές
• 1 κούπα μακαρόνια ολικής + 90-120γρ. σολομό + λαχανικά εποχής
• 1 κούπα μακαρόνια + μοσχαρίσιο κιμά + λαχανικά εποχής
• 1 wrap τορτίγια + 1 μεγάλο τόνο σε λάδι/νερό + λαχανικά εποχής

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

• Blundell J.E., Crovetti R., Porrini M., Riso P., Santangelo A., Testolin G., Weight, Protein, Fat, and Timing of Preloads Affect Food Intake, Physiology & Behavior, 13 February 1997, 563–570.
• Getzin Andrew, Vitale Kenneth, Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Nutrients, 7 June 2019.
• Heydenreich Juliane, Kayser Bengt, Melzer Katarina, Schutz Yves, Total Energy Expenditure, Energy Intake, and Body Composition in Endurance Athletes Across the Training Season: A Systematic Review, Sports Medicine, 2017.
• Kevin D. Tipton, Robert R. Wolfe, Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Human Kinetics Publishers, 2001, 11, 109-132.
• Neil Armstrong, Aerobic fitness of children and adolescents, Jornal de Pediatria, 2006.