Διατροφή μετά τα 40 για άντρες: 4 βασικά σημεία προσοχής
Η πέμπτη δεκαετία της ζωής κάθε άντρα χαρακτηρίζεται από ευθύνες τόσο μέσα από την οικογένεια, τους φίλους ή και την εργασία σου. Αποτελεί επίσης και μια χρονική περίοδο που πιθανόν να αρχίζουν να κάνουν την εμφάνιση τους και διάφορα προβλήματα υγείας.
Αν βρίσκεσαι και εσύ σε αυτή την χρονική περίοδο τότε το συγκεκριμένο άρθρο σίγουρα σε ενδιαφέρει. Συνέχισε την ανάγνωση και μάθε και εσύ τι πρέπει να περιέχει η διατροφή σου αν είσαι άντρας μετά τα 40 έτη.
Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Σημεία προσοχής στη διατροφή για άντρες άνω των 40 ετών
Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα από την αρχή..
Ανάγκες ανδρών σε ενέργεια
Οι ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Για τους άντρες 31-50 ετών έχει υπολογιστεί
- Καθιστική ζωή 2200-2400 θερμίδες
- Μέτρια δραστήριο άτομο 2400-2600 θερμίδες
- Δραστήριο άτομο 2800-3000 θερμίδες
Ωστόσο ο μεταβολικός ρυθμός και η κατανάλωση ενέργειας αρχίζουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια της πρώιμης ενήλικης ζωής με ρυθμό 2,9% στους άντρες και 2% στις γυναίκες.
Η μείωση αυτή φαίνεται πως οφείλεται στον περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας των αντρών και της άλυπης μυικής μάζας.
Περιεκτικότητα του οργανισμού σε λίπος
Στις ηλικίες μεταξύ 20-64 ετων παρατηρείται αύξηση του λίπους ενώ η μυική μάζα μειώνεται. Παρατηρείται λοιπόν ανακατανομή του σωματικού λίπους στους άντρες με κυρίως αύξηση στην ενδοκοιλιακή χώρα.
Δυστυχώς η αύξηση αυτή έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων προβλημάτων. Είναι πιθανόν να εμφανίσεις υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, σακχαρώδη διαβήτη, εγκεφαλικά επεισόδια, χολολιθίαση ή και στεφανιαία νόσο.
Τι μπορείς να κάνεις
Πρόσθεσε στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας. Τέτοιες επιλογές αποτελούν λευκό κρέας όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά αλλά και τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Αποδεικτικό εύρος κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών για τους ενήλικες
Συνολικά λοιπόν η διατροφή σου θα πρέπει να αποτελείται απο
- Λίπος: 20-35% των θερμίδων
- Υδατάνθρακες: 45-65% των θερμίδων
- Πρωτεΐνες: 10-35% των θερμίδων
Οστική μάζα
Η σωματική αύξηση κάθε ανθρώπου ολοκληρώνεται συνολικά μέχρι την ηλικία των 20 ετών. Η οστική πυκνότητα των αντρών βέβαια εξακολουθεί να αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 30 ετων. Στην ηλικία των 40 ωστόσο παρατηρείται μια σταδιακή απώλεια οστικής μάζας.
Η μεγίστη οστική μάζα σχετίζεται με την ποσότητα του προσλαμβανόμενου ασβεστίου καθώς και με την άσκηση με μεταφορά του σωματικού βάρους τα προηγούμενα χρόνια.
Τι μπορείς να κάνεις
Πρόσθεσε στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια ασβέστιο. Καλές πηγές αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια και τα προϊόντα της, ψάρια με κόκαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο και το λάχανο), φρούτα (όπως το πορτοκάλι, τα αποξηραμένα σύκα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Μην ξεχνάς επίσης πως η βιταμίνη D ενισχύει την βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου.
Μαγνήσιο
Όσο μεγαλώνεις και ιδιαίτερα μετα την ηλικία των 40 ετών τόσο πιο δύσκολο είναι για το ανδρικό σώμα να μπορεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά όπως και το μαγνήσιο.
Έρευνες δείχνουν μια σχέση μεταξύ χαμηλού μαγνησίου και καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η υπέρταση και το εγκεφαλικό.
Τι μπορείς να κάνεις
Πρόσθεσε στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Τέτοια τρόφιμα αποτελούν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί
Φυτικές ίνες
Η δράση των φυτικών ινών για το έντερο σου ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας είναι ήδη γνωστή ωστόσο δεν περιορίζεται μόνο στην καλή υγεία του πεπτικού σου συστήματος.
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο και σε άλλες διεργασίες στο σώμα σου, όπως στην μείωση της χοληστερόλης, του σωματικού σου βάρους αλλά και στη μικρότερη και πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τι μπορείς να κάνεις
Πρόσθεσε στην διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Κατανάλωσε λοιπόν τρόφιμα όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, βρώμη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Καταλήγοντας
Προσπάθησε να ακολουθήσεις μια διατροφή που να ταιριάζει στην καθημερινότητα σου και να περιέχει ποικιλία τροφίμων από όλες τις διατροφικές ομάδες ώστε αν είσαι άντρας 40 ετών και άνω να καλύπτεις όλες τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
Υιοθέτησε λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή καταναλώνοντας όλα τα τρόφιμα με μέτρο, δημιουργώντας νόστιμους συνδυασμούς που θα ωφελήσουν την υγεία σου συνολικά.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι εξετάσεις πρέπει να κάνουν τακτικά οι άντρες μετά τα 40-50-60 έτη;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας
Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
- Judith e. brown Διατροφη Ενηλικων, Η Διατροφή στον Κύκλο της Ζωης, pp. 519–546.
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
