Τι είναι οι διατάσεις PNF και ποια τα οφέλη τους

Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) είναι μια τεχνική διατάσεων που μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας. Πολλοί επαγγελματίες υγείας χρησιμοποιούν PNF για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανακτήσουν το εύρος της κίνησής τους μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Ακόμα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από αθλητές και χορευτές για τη βελτίωση της ευκαμψίας τους.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Τι είναι οι διατάσεις PNF;

Η PNF είναι μπορεί να ενισχύσει το παθητικό εύρος κίνησης (PROM) και το ενεργητικό εύρος κίνησης (AROM).

Αναπτύχθηκε στο Ινστιτούτο Kabat-Kaiser από το 1946 έως το 1951 από τον νευροφυσιολόγο Herman Kabat και τη φυσιοθεραπεύτρια Margaret “Maggie” Knott. Η PNF αναπτύχθηκε αρχικά για άτομα με νευρολογικές παθήσεις όπως η πολιομυελίτιδα. Αργότερα, επεκτάθηκε στη θεραπεία μυοσκελετικών παθήσεων.

Η τεχνική διατάσεων PNF μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από αθλητές καθώς και από μη αθλητές για τη βελτίωση της απόδοσης. Μελέτες έχουν βρει ότι η εκτέλεση διατάσεων PNF πριν από την άσκηση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σε ασκήσεις όπως το τζόκινγκ.

Ωστόσο, το PNF μπορεί να μειώσει την απόδοση εάν γίνει πριν από ασκήσεις υψηλής έντασης όπως η άρση βαρών και το σπριντ.

Η διάταση PNF, είναι μία μίξη από διάταση και δυναμική ή ισομετρική σύσπαση ενός μυ, ή του ανταγωνιστή μυ που διατείνεται. Ένα πολύ απλό παράδειγμα:

• Διάταση/Επιμήκυνση της μυϊκής ομάδας στόχου
• Εφαρμογή αντίστασης για 5sec από αυτή την επιμηκυμένη θέση και αντίστοιχη δράση από το μύ που διατείνουμε (ως αντίδραση)
• Μηδενισμός αντίστασης, συνέχεια τεντώματος/διάτασης/επιμήκυνσης

Η αντίσταση παρέχεται μέσω της βοήθειας ενός ειδικού.

Μέθοδοι διατάσεων PNF

Υπάρχουν τρεις μέθοδοι PNF: contract-relax (CR), contract-relax-antagonist-contract (CRAC) και hold-relax-swing.‌

ΟΛΕΣ οι διατάσεις εκτελούνται με τη βοήθεια ειδικού για την εξασφάλιση της ασφάλειας του ασκούμενου αλλά και εκ των πραγμάτων αφού η PNF αποτελεί τεχνική ΠΑΘΗΤΙΚΗΣ διάτασης.

1. Μέθοδος Contract-Relax (CR). Γνωστή και ως μέθοδος σύσπασης-χαλάρωσης, αυτή περιλαμβάνει την επιμήκυνση του μυός-στόχου και τη συγκράτηση του σε αυτή τη θέση ενώ για 6 sec, η οποία ακολουθείτε από μία ισομετρική σύσπαση από εκείνο το σημείο για 10sec κι έπειτα ξανά διάταση (σε μεγαλύτερο εύρος) για 20-30sec.
2. Η CRAC είναι παρόμοια με την CR αλλά εστιάζει σε ανταγωνιστικά ζεύγη μυών. Σε ένα ανταγωνιστικό ζεύγος, ο ένας μυς συσπάται ενώ ο άλλος χαλαρώνει ή επιμηκύνεται. Ο μυς που συστέλλεται είναι ο αγωνιστής, ενώ ο μυς που χαλαρώνει είναι ο ανταγωνιστής.

3. Μέθοδος κράτησης-χαλάρωσης-αιώρησης (Hold Relax Swing). Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις σε συνδυασμό με στατικές και ισομετρικές διατάσεις. Δεν συνιστάται για αρχάριους και πρέπει να γίνεται μόνο από έμπειρους αθλούμενους ή αθλητές που έχουν επιτύχει υψηλό επίπεδο ελέγχου του αντανακλαστικού διάτασης των μυών τους.‌

Οφέλη από την τεχνική PNF

Η PNF μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας και να ενισχύσει την ευκαμψία αλλά και τη δύναμη πολύ αρχάριων ασκουμένων (ή ανθρώπων που είναι υποκινητικοί).

Ερευνητικά έχει φανεί σημαντική βελτίωση στη δύναμη και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και του γαστροκνημίου σε αρχάριους ασκούμενους.

Επιπρόσθετα, Μια μελέτη έδειξε πώς το κατακόρυφο άλμα βελτιώθηκε περισσότερο από το διπλάσιο όταν οι αθλητές έκαναν διατάσεις PNF δύο φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.

Αντενδείξεις:

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τις διατάσεις PNF, θα πρέπει να αναζητήσετε έναν επαγγελματία προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε.

Οι τεχνικές PNF όπως το κράτημα-αιώρηση-χαλάρωση δεν συνιστώνται σε κανέναν που δεν είναι επαγγελματίας αθλητής.

Όποιος τα οστά του εξακολουθούν να μεγαλώνουν, όπως τα παιδιά και οι έφηβοι, δεν πρέπει να δοκιμάσει την PNF. Τα παιδιά και οι έφηβοι είναι συνήθως ήδη αρκετά εύκαμπτοι, επομένως οι τεχνικές PNF μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να χειροτερεύσουν τους συνδετικούς ιστούς και τους τένοντες τους.

* Οι διατάσεις PNF πρέπει να διεξάγονται με τη συνέργεια του υπεύθυνου γυμναστή σας εάν πρόκειται για μέρος της αποθεραπείας μετά τη προπόνηση ή από τον φυσικοθεραπευτή σας εάν πρόκειται για μέρος της αποκατάστασης και ενδυνάμωσης μετά από τραυματισμό.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

• Journal of Human Kinetics: “Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function.”
• ‌Massachusettes Institute of Technology: “Types of Stretching.”
• ‌MUSC Health Sports Medicine: “The Role of Muscle Proprioceptors in Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching.”
• ‌Perceptual and motor skills: “Comparative study of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques on flexibility.”
• ‌Sports Medicine: “Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications.”