Deadlift (άρση θανάτου). Ενδυνάμωση και σταθερότητα του πυρήνα

Γνωστή ως μια από τις βασικές ασκήσεις για χτίσιμο μυϊκής μάζας, η άρση θανάτου (ή Deadlift) σίγουρα δεν μπορεί να λείπει από ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης. Οποιοσδήποτε επιθυμεί να προσθέσει μεγάλη μυϊκή μάζα στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος του, χτίζοντας μια ισχυρότερη και πιο εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, δεν μπορεί να παραμελήσει τις άρσεις θανάτου.

Οι άρσεις θανάτου, εάν εκτελεστούν σωστά, θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση απαράμιλλης μάζας, ενισχύοντας παράλληλα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Πολλοί θα υποστηρίξουν ότι τα ημικαθίσματα (squats) είναι η βασικότερη άσκηση, η οποία θα συμβάλει σε μεγαλύτερη δύναμη και περισσότερη μυϊκή μάζα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Αν και αυτό αληθεύει, ότι τα ημικαθίσματα έχουν καταταχθεί ως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, επαγγελματίες από το χώρο του bodybuilding πιστεύουν ότι οι άρσεις θανάτου χτίζουν το πάνω και κάτω μέρος του σώματος όπως καμία άλλη κίνηση.

Επιπλέον, οι άρσεις θανάτου ενδυναμώνουν ολόκληρη την πλάτη και τους γύρο μύες, καθιστώντας αυτή την άσκηση ιδανική για αποκατάσταση και για σκοπούς πρόληψης. Στην πραγματικότητα, η άρση θανάτου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, η οποία υποστηρίζει τις υπόλοιπες μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Η δύναμη του πυρήνα (ο πυρήνας σχετίζεται με τους κεντρικούς μύες του σώματος), είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για τη σωματική υγεία, δεδομένου ότι ο πυρήνας υποστηρίζει το σώμα σχεδόν σε κάθε κίνηση και στάση. Η άρση θανάτου είναι η βασική άσκηση για οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Ενώ υπάρχουν πολλές αξιόλογες σύνθετες ασκήσεις , η άρση θανάτου για διάφορους λόγους είναι ιδιαίτερη, και αποτελεί ουσιαστική άσκηση για οποιοδήποτε πρόγραμμα. Πιο κάτω θα μελετήσουμε πιο προσεκτικά τους λόγους που κάνουν την άρση θανάτου μία τόσο σημαντική άσκηση.

 

Γιατί να εκτελείτε άρσεις θανάτου;

Όπως προαναφέραμε, τα οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης είναι πολλά και ποικίλα. Εάν δεν έχετε ήδη προσθέσει αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα σας, θα το κάνετε αφού μάθετε για τις καταπληκτικές της ιδιότητες.

  – Ελάχιστος εξοπλισμός
Οι άρσεις θανάτου απαιτούν λίγα όσον αφορά τον εξοπλισμό και την προετοιμασία. Μία μπάρα και η βούληση να την σηκώσετε είναι οι μόνες πραγματικές απαιτήσεις για μία επιτυχημένη εκτέλεση της άσκησης.

  – Ενδυνάμωση και σταθερότητα του πυρήνα
Βοηθά στην σταθερότητα του πυρήνα. Οι άρσεις θανάτου στοχεύουν άμεσα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες υπεύθυνες για τη σωστή στάση του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα. Η σωστή τεχνική της άσκησης επιτρέπει στο άτομο να κρατά ίσια την πλάτη εκτελώντας τις καθημερινές δραστηριότητες, λόγω της έμφασης που δίνει στην διατήρηση της ευθείας πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι άρσεις θανάτου θα ενδυναμώσουν επίσης όλους τους μύες που περιβάλλουν και στηρίζουν τη μέση, τα πίσω πλευρά, τα ισχία, και φυσικά το χαμηλό μέρος της πλάτης. Η δύναμη του πυρήνα είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας και για τη μεταφορά βάρους (είτε στον αθλητισμό είτε στην καθημερινότητα).

  – Δουλεύουν περισσότεροι μύες
Όπως αναφέραμε πιο πάνω, αυτή η άσκηση δουλεύει περισσότερους μύες ταυτόχρονα από οποιαδήποτε άλλη κίνηση (ακόμη και από τα ημικαθίσματα). Οι άρσεις θανάτου πραγματικά βοηθούν στην ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.

  – Ασφάλεια
Είναι σχετικά ακίνδυνη και ασφαλής στην εκτέλεση της. Με τις άρσεις θανάτου, δεν υπάρχει ο κίνδυνος να καρφωθείτε κάτω από μια μπάρα φορτωμένη με κιλά που δεν μπορείτε να κρατήσετε άλλο (όπως με τα ημικαθίσματα ή τις πιέσεις πάγκου), και εφόσον η εκτέλεση γίνετε σωστά, δεν θα καταβάλει υπερβολική πίεση σε οποιαδήποτε από τις μεγάλες αρθρώσεις.

  – Εφαρμόζεται στην καθημερινή ζωή
Μπορεί να εφαρμοστεί στις καθημερινές δραστηριότητες. Η άρση αντικειμένων από τον έδαφος, ενισχύεται μέσω της τακτικής εκτέλεσης άρσεων θανάτου. Η πραγματική λειτουργία της άσκησης φαίνεται όταν κάποιος αναπτύσσει αρκετή δύναμη ώστε να έχει την ικανότητα να σηκώσει ένα βαρύ αντικείμενο (π.χ. ένα έπιπλο), ενώ παράλληλα να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

  – Δύναμη λαβής
Αναπτύσσει τη δύναμη της λαβής. Αν εκτελεσθεί χωρίς γάντια, οι άρσεις θανάτου θα ενισχύσουν τη λαβή σας περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση λόγω του καθαρού βάρους που εμπλέκεται στην εκτέλεση της κίνησης.

  – Καρδιοαναπνευστική ενίσχυση
Βοηθά στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Όπως και τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτου θα βοηθήσουν σημαντικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αν εκτελεσθούν με αρκετή ένταση. Αυτό προφανώς έχει θετικές συνέπειες στην καρδιαγγειακή υγεία. Στην πραγματικότητα, η υψηλής έντασης εκτέλεση αυτής της άσκησης προσφέρει εξαιρετική αερόβια ενίσχυση.

 

Συμβουλές για σωστή εκτέλεση της άρσης θανάτου

Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται συνήθως μεγάλα βάρη για τις άρσεις θανάτου, και το ενδεχόμενο τραυματισμού είναι μεγάλο, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται πάντοτε ορθή στάση και να χρησιμοποιείτε σωστή τεχνική. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο μέγιστο αυτή την εξαίρετη άσκηση.

  1. Κρατήστε το στήθος έξω, τους ώμους προς τα πίσω, και κοιτάζετε ευθεία. Η πλάτη δεν πρέπει να δημιουργεί κύρτωμα σε καμία περίπτωση, καθώς αυτό θα την κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτό επίσης θα καταστρέψει την εκτέλεση της άσκησης το οποίο θα σας εμποδίσει από την πρόοδο.

  2. Κρατήστε τα γόνατα σταθερά καθ’ όλη την κίνηση. Αν τα γόνατα λυγίζουν μέσα και έξω, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού τους, λόγω της πλευρικής κίνησης που ασκείται στις αρθρώσεις. Επίσης, μην μετακινηθείτε ή να κινείτε τα πόδια σας. Αυτό σας βάζει σε κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας προκαλώντας τυχόν τραυματισμό.

  3. Διατηρήστε σταθερή κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, μια ομαλή κίνηση είναι καλύτερη για την αποφυγή πιθανού τραυματισμού. Η σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τραυματισμούς, γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να τινάζετε το βάρος απότομα καθώς εκτελείτε την άσκηση.

Προσοχή: Άτομα με υφιστάμενα προβλήματα πλάτης (ειδικά στο χαμηλό μέρος της πλάτης), ή με οποιαδήποτε μορφή καρδιακής νόσου, θα πρέπει να προσεγγίσουν αυτή την άσκηση με ιδιαίτερη προσοχή. Οι άρσεις θανάτου ασκούν τεράστια, αλλά όχι επιζήμια, πίεση στην πλάτη και αυξάνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Οποιοδήποτε άτομο βιώνει κάποιο από αυτά τα προβλήματα θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του προτού εντάξει την άσκηση στο πρόγραμμα του.

Οι Άρσεις Θανάτου λοιπόν είναι απαραίτητες για τη συνολική μάζα των μυών και για τη δύναμη και σταθερότητα του πυρήνα. Εκτελώντας άρσεις θανάτου δουλεύετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες ασκήσεις που υπάρχουν. Συμπεριλάβετε την στο πρόγραμμα σας από σήμερα για νέα αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

Πηγή: www.bodybuilding.com