Πριν μπούμε στο κυρίως θέμα που θα αναλύσουμε παρακάτω ας προσθέσουμε μία ακόμα ερώτηση στο άρθρο.

Παίζουν ρόλο τα γενετικά δεδομένα στην μυική ανάπτυξη;

Προφανώς και δεν θα μακρηγορήσουμε διότι όταν εμβαθύνεις σε ένα τέτοιο θέμα δεν μπορείς να τα αναλύσεις όλα σε ένα άρθρο αλλά σε ένα τόμο ίσως. Η απάντηση στο ερώτημά μας είναι σαφώς ΝΑΙ.

Κανένας άνθρωπος δεν είναι πλασμένος με τις ίδιες γενετικές παραμέτρους γι αυτό και άλλωστε βλέπουμε πολλούς άντρες να είναι αρκετά μυώδες χωρίς να κάνουν κάποια ιδιαίτερη και σοβαρή γυμναστική αλλά και γυναίκες με τεράστιους γλουτούς όπως πολλά fitness models (Βλέπε Instagram) που πουλάνε διάφορες γυμναστικές μεθόδους δίνοντας την εντύπωση της γνώσης, στο πως να αποκτήσεις σώμα σαν και αυτές, παρ’ όλο που σε κάποιο άλλο άτομο δεν θα έχουν κανένα αποτέλεσμα, γιατί πολύ απλά οι περισσότερες δεν γνωρίζουν την συγκεκριμένη επιστήμη απλά θέλουν να πουλήσουν.

Αρκετά όμως με τα γενετικά δεδομένα του ανθρώπου. Υπάρχει τρόπος ακόμα και μία γυναίκα η οποία δεν έχει ιδιαίτερη προδιάθεση για ανάπτυξη, να αναπτυχθεί σε μεγάλο βαθμό και να αποκτήσει ένα αξιοπρεπέστατο σώμα που σίγουρα δεν θα μένει απαρατήρητο.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει το λεγόμενο bikini workout και σε ποιους μυς στοχεύει στο γυναικείο φύλο για την ανάδειξη των καμπυλών.

Συνήθως σε μία γυναίκα στοχεύουμε στην αύξηση των εξής μυών:

Τετρακέφαλος

-Οπίσθιος δικέφαλος

-Γλουτιαίος

-Δελτοειδής ( ώμοι )

-Κοιλιακοί

 

Παρακάτω θα δώσουμε την λίστα με τις ασκήσεις που προσφέρουν την μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους μυς που αναφέραμε.

Squats.


Στα squats παρατηρείται πολύ μεγάλη ενεργοποίηση στον τετρακέφαλο μυ και μετά ακολουθεί και ο γλουτιαίος. Όντας πολυαρθρική άσκηση πέρα από το πολύ μεγάλο ποσοστό ενεργοποίησης των μυών, υπάρχει και τεράστια έκρηξη αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Η αθλητική επιστήμη τονίζει την σημαντικότητα αύξησης των δύο αυτών ορμονών καθώς παίζουν τεράστιο ρόλο στην αύξηση της μάζας των μυών και την διατήρηση χαμηλών επιπέδων λίπους.

 

Romanian Deadlifts.


Επίσης πολύ βασική άσκηση που δεν μπορεί να λείπει από κανένα bikini πρόγραμμα. Οι μύες που ενεργοποιούνται εδώ είναι ο οπίσθιος δικέφαλος και γλουτιαίος. Άλλη μία πολυαρθρική άσκηση με παρόμοια αυξητικά αποτελέσματα όπως τα Squats.
Θα είναι πολύ σωστό να αναφέρουμε ότι οι δύο αυτές ασκήσεις είναι οι πιο βασικές ασκήσεις και πάνω σε αυτές χτίζουμε μία ασκούμενη η οποία στοχεύει στην βελτίωση του Bikini.

 

Lunges.


Επόμενη άσκηση λοιπόν είναι οι προβολές. Πολύ βασική άσκηση η οποία ενεργοποιεί τετρακέφαλο, οπίσθιο δικέφαλο και γλουτιαίο.

Hip Thrusts 


Τα hip thrusters ενεργοποιούν τον γλουτιαίο μυ σε βαθμό μεγαλύτερο και από τα Squats. Το μόνο αρνητικό είναι ότι δεν αποτελεί μία καθαρά πολυαρθρική άσκηση παρ’ όλο που υπάρχει και ενεργοποίηση των οπίσθιων δικεφάλων κι έτσι δεν έχουμε τεράστια αύξηση αναβολικών ορμονών γι αυτό και δεν αποτελούν μία κατηγορία από μόνα τους αλλά εντάσσονται πάντα σε μία προπονητική μονάδα (προπόνηση) με τα squats.

 

Military Presses.


Πιέσεις ώμων με μπάρα, αποτελεί την Νo1 άσκηση για την ανάπτυξη του δελτοειδή μυ.

Όσο αφορά τους κοιλιακούς τα planks (σανίδες) φαίνεται να προσφέρουν πολύ καλά αποτελέσματα, όχι όμως ότι και οι άλλες ασκήσεις όπως πρόσθια και πλάγια ροκανίσματα δεν δουλεύουν. Όταν μιλάμε για κοιλιακούς, ταυτόχρονα μιλάμε και για σωστή διατροφή καθώς αυτή είναι βασικότερη αρχή για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί.

Αυτές είναι οι σημαντικότερες ασκήσεις σε ένα προπονητικό πλάνο για την ανάπτυξη του bikini. Πολύ σημαντικό όμως είναι εξίσου η ποσότητα (επαναλήψεις) και η ένταση (φορτίο) των ασκήσεων καθώς και οι μέθοδοι (supersets, dropsets, eccentric, giant sets) που σχεδιάζονται από τον προπονητή/γυμναστή.

Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ
                                                         Personal Trainer – Online Coaching