Παχυσαρκία – Ποιες οι επιπτωσεις στην υγεία και ποια η αντιμετώπιση της;

Ο σύγχρονος και απαιτητικός τρόπος ζωής των ημερών μας, οι εξαντλητικές ώρες εργασίες, το άγχος, 
η κούραση και τα οικονομικά προβλήματα έχουν επιφέρει πολλές αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην ψυχική όσο και σωματική υγεία των ανθρώπων.
Αναμέσα σε αυτές, ένα μείζον πρόβλημα που κυριαρχεί  στον 21ο αιώνα είναι η μάστιγα της παχυσαρκίας.

Η ανθιυγεινή διατροφή σε συνδυασμό με την ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αποτελούν τους κύριους παράγονες
που οδηγούν σε αυτήν τη σύγχρονη επικίνδυνη ασθενεια.

Τι ακριβώς είναι όμως; Ποιες οι επιπτωσεις στην υγεία και ποια η αντιμετώπιση της;

Η παχυσαρκία είναι μία χρόνια και προοδευτική ασθένεια που κύρια χαρακτηριστικά της είναι η υπερβολική συσσώρευση
σωματικού λίπους,σε τέτοιο σημείο ώστε να επηρρεάζει σε αρνητικό βαθμό την ψυχική υγεία και την ποιότητα ζωής των ατόμων. 
Οι κύριοι παράγοντες πρόκλησης του φαινομένου αυτού είναι η διατροφή, η έλλειψη δραστηριότητας(ακινησία) αλλά και η κληρονομικότητα. 
Αξίζει να σημειωθεί ότι η χώρα μας έχει μία αρνητική πρωτιά παγκοσμίως, διότι  η παιδική παχυσαρκία μαστίζει καθώς βρίσκεται σε ποσοστό 40%!
Όσοι έχουν νέα παιδιά θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί αλλά και να γνωρίζουν ότι υπάρχουν 3 περίοδοι
– σταθμοί στη ζωή ενός ατόμου οι οποίοι θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για την αποφυγή της παχυσαρκίας.
Οι περίοδοι αυτοί είναι το τελευταίο 3μηνο της κύησης, το 1ο έτος ζωής και τέλος η περίοδος της εφηβείας.

Για να θεωρηθεί κάποιος παχύσαρκος, το ποσοστό λίπους που έχει στο σώμα του θα πρέπει να υπερβαίνει το 25% εάν είναι ενήλικας άνδρας
και 32% εάν είναι γυναίκα.
Στα νεαρά άτομα το ποσοστό αυτό αλλάζει.Έτσι λοιπόν ένα ποσοστό της τάξης του 20% για τα αγόρια και 30% για τα κορίτσια
πληροί τα κριτήρια για την ένταξη των ατόμων σε αυτήν την κατηγορία. 



Υπάρχουν 4 μορφές παχυσαρκίας.
Η πρώτη και η πιο κοινή μορφή είναι η κατανομή του λίπους σε όλο το σώμα.
Ακολουθεί ο ανδροειδής τύπος, ο οποίος κατανέμει το λίπος στον υποδόριο ιστό στον κορμό.
Έπειτα, ο γυναικοειδής τύπος που αφορά τη συσσώρευση λίπους στον υποδόριο ιστό στους γλουτούς
και στη λεκάνη και τέλος, το λεγόμενο ‘κοιλιακό πάχος’ το οποίο είναι η πιο επικίνδυνη μορφή παχυσαρκίας καθώς έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. 

Επιπτώσεις στην υγεία
Η παχυσαρκία έχει πολλαπλές επιπτώσεις στη σωματική  υγεία, καθώς το υπερβάλλον σωματικό βάρος και το λίπος επηρεάζουν πολλά όργανα και ιστούς.
Πιο συγκεκριμένα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης  καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως η στεφανιαία νόσος,
το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υπέρταση , το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, καθώς και μεταβολικών νοσημάτων,
όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2 και η δυσλιπιδαιμία.
Επιπλεόν, σε σημαντικό ποσοστό επιβαρύνεται το μυοσκελετικό σύστημα του ανθρώπου με τις εκάστοτε αντίστοιχες συνέπειες (πχ.οστεοαρθροπάθεια),
ενώ έρευνες έχουν συσχετίσει την παχυσαρκία με την αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης διάφορων μορφών καρκίνου. 

Επιπρόσθετα, δεν μπορούμε, φυσικά, να παραλείψουμε τις επιπτώσεις και  στην ψυχολογία των παχύσαρκων ατόμων,
καθώς χαρακτηρίζονται απο μείώμενη αυτοπεποίηθηση και αυτοεκτίμηση, γεγονός που ενισχύεται και απο τα σύγχρονα πρότυπα ομορφιάς.
Έτσι,  τα άτομα οδηγούνται στην (αυτο)περιθωριοποιήση και στη μείωση της κοινωνικότητας, ενώ δεν είναι λίγοι και εκείνοι που εμφανίζουν
καταθλιπτικές συμπεριφορές.

Τι πρέπει να κάνω για να αντιμετωπίσω την παχυσαρκία;
Όποιος αποφασίσει να χάσει βάρος πρέπει να κάνει μία μακροχρόνια – ίσως –  προσπάθεια και να μην απογοητευτεί με τυχόν ‘αποτυχίες’.
Θα πρέπει να έχει στο μυαλό του ότι πρέπει να περάσει ένα δύσκολο μονοπάτι.
Για αυτό λοιπόν οι στόχοι που θέτουν οι ασκούμενοι πρέπει να είναι εφικτοί.
Η παχυσαρκία αντιμετωπίζεται με πολλούς και διάφορους τρόπους.Οι δύο βασικότεροι όμως είναι η διατροφή και η άσκηση.
Ο συνδυασμός αυτών των δύο μπορεί να αποδειχθεί θαυματουργός.



Διατροφή
Δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει μία κατάλληλη διατροφή και αυτό διότι όλοι οι άνθρωποι διαφέρουν μεταξύ τους.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτείνη , καλών λιπαρών και χαμηλής περιεκτικότητας
υδατανθράκων και κυρίως ποιοτικών υδατανθράκων(αποφυγή ζάχαρης,αναψυκτικών,γλυκών κτλ.) είναι αρκετά καλή για απώλεια βάρους.
Μία καλή λύση είναι η ισορροπημένη διατροφή (20% λίπαρα , 50% υδατάνθρακες , 30 % πρωτείνη)
Ιδανικές πηγές πρωτείνης: Κοτόπουλο, Μοσχάρι, Σολωμός, Τόνος , Αυγά , Γιαούρτι , Κινόα.
Ιδανικές τροφές λιπαρών: Ξηροί καρποί(Αμύγδαλα, Καρύδια κτλ.) , Φυστικοβούτηρο , Ψάρια (αναφέρονται παραπάνω μερικά από αυτά) 
Ιδανικές τροφές υδατανθράκων: Καστανό ή ακατέργαστο ρύζι, Γλυκοπατάτα , Βρώμη , Όσπρια, Φρούτα, Λαχανικά. 

Άσκηση
Όταν σχεδιάζει κάποιος να χάσει βάρος η άσκηση θεωρείται απαραίτητο συστατικό για όλα τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα
καθώς βελτιώνει σημαντικά τη μυική δύναμη,τη μυική αντοχή και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.

Η άσκηση, επίσης, επιταχύνει το μεταβολισμό.
Όπως και με τη διατροφή, έτσι και με την άσκηση, δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα άσκησης.
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά , το σώμα του θέλει διαφορετικά ερεθίσματα και αντιδρά διαφορετικά.
Ο συνδυασμός της προπόνησης με αντιστάσεις ( βάρη), μαζί με την αερόβια προπόνηση(Ποδήλατο, Διάδρομος, Ελλειπτικό)
θεωρείται κατάλληλος για την απώλεια βάρους.
Παρακάτω θα δωθεί ένα μικρό απόσπασμα από ένα πραγματικό πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων το οποίο είχε σχεδιαστεί γ
ια έναν ασκούμενο που ζύγιζε 105 kg με ύψος 1.86 m :


Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή

Ημέρα 1η Ξεκούραση Ημέρα 2η Ξεκούραση Ημέρα 3η Ξεκούραση Ξεκούραση 
Ημέρα 1η:
Προθέρμανση:
Διάρκεια: 12min.
Ένταση: 60-70% Hrmax
Δραστηριότητα: Ποδήλατο (10min) / Διατατικές ασκήσεις (Στατικές μυικές διατάσεις) (2min)
Κυρίως μέρος:
Μέθοδος κυκλικής προπόνησης ( 60% 1ΜΕ )
1.Peck deck
2. Πιέσεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα
3.Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
4.Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
5.Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
6. Κάμψεις βραχιονίων δικεφάλων στο μηχάνημα
Σημείωση:3-5min διάλειμμα,3 set.
Αποκατάσταση:
Διάρκεια: 13min.
Ένταση: 55-65% Hrmax
Δραστηριότητα: Ποδήλατο (10min) / Διατατικές ασκήσεις(Στατικές μυικές διατάσεις) (3min)

Ημέρα 2η:
Προθέρμανση:
Διάρκεια: 15min.
Ένταση: 65-75% Hrmax
Δραστηριότητα: Ποδήλατο (13min) / Διατατικές ασκήσεις(Στατικές μυικές διατάσεις) (2min)
Κυρίως μέρος:
Μέθοδος κυκλικής προπόνησης ( 60% 1ΜΕ )
1.Πρέσσα στήθους
2.Απαγωγοί στο μηχάνημα
3.Προτάσεις χεριών με αλτήρες
4.Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
5.Ραχιαίοι – πάγκος
6.Προσαγωγοί στο μηχάνημα
7.Χαμηλή κωπηλατική στο μηχάνημα
Σημείωση: 3-5min διάλειμμα,3 set.
Αποκατάσταση:
Διάρκεια: 15min.
Ένταση: 70-75% Hrmax
Δραστηριότητα: Περπάτημα (12min) / Διατατικές ασκήσεις(Στατικές μυικές διατάσεις) (3min)

Ημέρα 3η:
Προθέρμανση:
Διάρκεια: 15min.
Ένταση: 65-75% Hrmax
Δραστηριότητα: Περπάτημα (12min) / Διατατικές ασκήσεις(Στατικές μυικές διατάσεις) (3min)
Κυρίως μέρος:
Μέθοδος κυκλικής προπόνησης ( 60% 1ΜΕ )
1.Εκτάσεις χεριών με αλτήρες για ώμους
2.Ακροστασίες σε όρθια θέση
3.Pull Over (μηχάνημα)
4.Πρέσσα ποδιών
5.Ροκανίσματα(Τα πόδια τοποθετημένα σε μπάλα Pilates)
6.Ραχιαίοι – στρώμα
7.Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία – σχοινί
Σημείωση: 3-5min διάλειμμα,3 set.
Αποκατάσταση:
Διάρκεια: 15min.
Ένταση: 60-70% Hrmax
Δραστηριότητα: Ποδήλατο (10min) / Διατατικές ασκήσεις(Στατικές μυικές διατάσεις) (5min)  

Για την Fitness Motivation Hellas
Γιώργος Κρουσταλλακης  –  Personal Trainer