Ασκηση και έμμηνος ρύση – Fitness Motivation Hellas

Η περίοδος και ό,τι αυτή συνεπάγεται, είναι αρκετή για να σε κάνει να θέλεις να αποφύγεις την άσκηση και να μείνεις στο κρεβάτι με μια ζεστή κομπρέσα και μια σακούλα πατατάκια! Αυτό όμως δεν θα σε βοηθήσει να εξαφανίσεις το λίπος στην κοιλιά, σε αντίθεση με μια δυνατή προπόνηση.

Οκ, το καταλαβαίνω απόλυτα ότι δεν μπορείς να πας γυμναστήριο (ειδικά τις πρώτες μέρες), η χαλάρωση όμως… μόνο χαλαρή δεν θα σε κάνει να νιώθεις. Θα σκέφτεσαι το πόσο πονάς, θα σκέφτεσαι το πόσο πεινάς, θα σκέφτεσαι ότι τα νεύρα σου χτυπούν κόκκινο. Δες λοιπόν τι πρέπει να ξέρεις για την άσκηση κατά την περίοδο σου.

Αρχικά ας δούμε κάποιες λειτουργικές και μορφολογικές αλλαγές που γίνονται στο σώμα μας στις διάφορες φάσεις κατά τον Wells (1991) και πως αυτές μας επηρεάζουν αν επηρεάζουν και αν μπορούμε να τις εκμεταλλευτούμε προς όφελος μας για καλύτερη απόδοση.

  • Αύξηση της μάζας του σώματος (πριν την έμμηνο ρύση).
  • Υπεραιμία στους μαστούς και αύξηση του μεγέθους τους (πριν την έμμηνο ρύση).
  • Αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης του αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Aυτό και μόνο θα πρέπει να μας κινητοποιήσει για άσκηση.
  • Αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας (υπερκινητικότητα) ή και το αντίθετο σε μερικές περιπτώσεις….
  • Αύξηση του κατά λεπτό αερισμού (κατά την ωχρινική φάση).
  • Μείωση του χρόνου ζωής των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των αιμοπεταλίων (κατά την ωχρινική φάση).
  • Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σε υψηλότερα από τα συνήθη επίπεδα (κατά την ωοθυλακορηξία). Θεωρείται η πιο σημαντική μεταβολή σχετικά με την απόδοση και μπορεί να συνοδεύεται από αύξηση της καρδιακής συχνότητας.
  • μπορούν να παρατηρηθούν μεταβολές στις τιμές του αιματοκρίτη, της αιμοσφαιρίνης και του αριθμού των ερυθροκυττάρων, οι οποίες όμως σχετίζονται με τη ροή αίματος και όχι με την παραγωγή ερυθροκυττάρων. Είναι πολύ πιθανό, κάποιες γυναίκες να εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία με την έμμηνο ρύση, λόγω απώλειας ερυθροκυττάρων.
  • Στις τιμές της καρδιακής συχνότητας, μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, δεν έχουν παρατηρηθεί μεταβολές κατά τη διάρκεια του καταμήνιου κύκλου (Lamont, 1986).

Όπως είναι αναμενόμενο, οι μεταβολές αυτές είναι πολύ πιθανόν να διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα (Diehl et al., 1986).

Η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορεί να σημαίνουν λιγότερο σωματικό λίπος, πράγμα που σημαίνει λιγότερα οιστρογόνα και ελαφρύτερη εμμηνορροϊκή ροή. Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία άσκηση, εάν όμως θέλεις να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη, τότε θα πρέπει να επιλέξεις μια προπόνηση δυνατής έντασης. Η άσκηση υψηλότερης έντασης ή αερόβια μεγάλης διάρκειας μπορεί να απελευθερώσει περισσότερες ενδορφίνες στον εγκέφαλο. Οι ενδορφίνες βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και μάς απαλλάσσουν από τις προσταγλανδίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που παράγονται κατά την εμμηνόρροια και μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, μυϊκές συσπάσεις, πόνο και πυρετό. Εξίσου καλές επιλογές ειναι η yoga και το pilates, όπου και στις δυο μεθόδους υπάρχει και συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για την ανακούφιση των πόνων της περιόδου. 

Ένα άλλο θέμα εξίσου σημαντικό που απασχολεί τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, είναι αν και κατά πόσο επιτρέπεται να συμμετέχουν σε κολυμβητικές δραστηριότητες στην πισίνα ή στη θάλασσα. Η έμμηνος ρύση από μόνη της δεν αποτελεί αντένδειξη για την προπόνηση στο νερό. Οι προβληματισμοί των γυναικών επομένως είναι αποτέλεσμα κοινωνικό και ψυχολογικό και η επιλογή των μέσων υγιεινής και προστασίας κατά την έμμηνο ρύση επαφίεται στην προσωπική επιλογή της κάθε γυναίκας (Anderson, 1965, Παπαλουκάς, 1992).

Αυτό που φαίνεται να επηρεάζει την κάθε γυναίκα και να την αποτρέπει από τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης, είναι περισσότερο βιολογικοί, ψυχολογικοί, περιβαλλοντικοί, κοινωνικοί και προσωπικοί παράγοντες (Δεληγιάννης, 1997).

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν θα λέγαμε ότι σύμφωνα με ιατρικές μελέτες η εμμηνόρροια δεν είναι απαραίτητο να συνοδεύεται και από διακοπή της άσκησης. Όλες οι γυναίκες μπορούν να ασκούνται ελεύθερα κατά τις ημέρες αυτές, εκτός εάν εμφανίζουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσμηνόρροιας. Δεν υπάρχει συμφωνία απόψεων όμως, για την επίδραση της εμμήνου ρύσεως στην απόδοση. Κάποιες αθλούμενες παρουσιάζουν μείωση της απόδοσής κατά τη διάρκεια της περιόδου, άλλες πάλι όχι. Κύριος ενοχοποιητικός παράγοντας για την πτώση της απόδοσης είναι η μεγαλύτερη απώλεια σιδήρου τις ημέρες αυτές που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την αναιμία (σιδηροπενική) σε ορισμένες γυναίκες. Η πλούσια σε σίδηρο διατροφή ή η λήψη φαρμακευτικών σκευασμάτων σιδήρου, συνήθως λύνουν το πρόβλημα.

Πριν λοιπόν, σκοτώσετε κανέναν χριστιανό κορίτσια λόγω των ορμονών, περάστε πρώτα από το γυμναστήριο να εκτονωθείτε !

Μήλα Αλεξάνδρα

Απόφοιτη  ΑΠΘ.

Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού 

Master στην Ιατρική Σχολή 

Τμήμα  Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση 

 

 

References :

Wells, C. (1991). Women, Sport and Perfrormance-A physiological perspective. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics Books.

Lamont, L.S. (1986). Lack of influence of the menstrual cycle on blood lactate. Physician Sportsmed. 14(11): 159-1

Anderson, T. (1965). Swimming and exercise during menstruation. Journal of Health in Physical Education Research. 36(8): 66-68.63.