Ο δελτοειδης είναι ένας  πολύ δυνατός  μυς καθώς συμμετέχει σε πολλές κινήσεις της  καθημερινότητας , είτε αυτό έχει να κάνει με κίνηση έλξης ή πίεσης. Αυτος χωρίζεται σε τρεις μοίρες-μέρη, την πρόσθια, μέση και οπίσθια μοίρα του. Η οπίσθια μοίρα είναι ίσως η πιο αδύναμη στον περισσότερο κόσμο, κυρίως σε αυτούς  που γυμνάζονται  έντονα με βάρη ή κάνουν μία καθιστική δουλειά. Σήμερα, λοιπόν θα αναφερθούμε σε μια άσκηση για την εκγύμναση του πίσω μέρους του ώμου και κατ’ επέκταση πώς αυτή (σε συνδιασμό με άλλες ασκήσεις) μπορεί να σας βοηθήσει σε μια καλύτερη στάση του σώματος.

ΑΣΚΗΣΗ: Ανάποδες εκτάσεις  χεριών στο cross over.

ΜΥΟΛΟΓΙΑ: Οι μύες που συμμετέχουν στην παραπάνω άσκηση είναι η οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς, ο υπακάνθιος, ο ελάσσων στρογγύλος,ο τραπεζοειδής και ο ρομβοειδής.

EΚΤΕΛΕΣΗ: Στάσου απέναντι από τις δύο τροχαλίες.  Πιάσε με το αριστερό σου χέρι την δεξιά λαβή και με το δεξί σου χέρι την αριστερή λαβή (τα χέρια πιάνουν τις λαβές δηλαδή χιαστί). Οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι (Εικόνα 1).  Κάνε ένα βήμα πίσω, στάσου με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ο κορμός σου να είναι ίσιος. Στη συνέχεια, αφού έχεις πάρει καλή στάση σώματος, τράβηξε τις λαβές προς τα πίσω και πλάγια (Εικόνα 2).

Κράτα αυτή τη θέση για ενα δευτερόλεπτο, ώστε να συμπλησιάσουν οι ωμοπλάτες και να ενεργοποιηθεί καλύτερα ο τραπεζοειδής κι ο ρομοβοειδής και επέστεψε στην αρχική θέση. Τα σκοινιά της τροχαλίας να είναι ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η επαναφορά πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα και το σώμα να παραμένει σταθερό.

ΑΝΑΠΝΟΗ: :  Εισέπνευσε (πάρε αέρα) καθώς εκτείνεις τα άνω άκρα προς τα πίσω και εξέπνευσε (βγάλε αέρα) καθώς ολοκληρώνεις την κίνηση.

Οι γυμναζόμενοι, οι οποίοι δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των θωρακικών μυών έχουν την τάση οι ώμοι τους να γέρνουν προς τα εμπρός, κάθως η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή είναι περισσότερο δυνατή από την οπίσθια. Η παραπάνω άσκηση, σε συνδιασμο με τη διάταση των θωρακικών σας, θα σας βοηθήσει να ανοίξει ο θώρακας και να να ευθυγραμμιστούν ξανά οι ώμοι σας.

Το ίδιο ισχύει και για να τις γυναίκες που έχουν μεγάλο στήθος καθώς το βάρος έλκει τους ώμους εμπρός.

Οι κυρτοί ώμοι είναι αποτέλεσμα της καθιστικής ζωής, της έντονης απασχόλησής με το κινητό, τον υπολογιστή. Εκτός αυτών, οι δουλειές γραφείου ή η πολύωρη οδήγηση βοηθούν στο να χαλαρώνουν οι μύες της πλάτης και το πίσω μέρος του ώμου με αποτέλεσμα να γέρνουμε εμπρός (Εικόνα 3).

Δοκίμασε την παραπάνω άσκηση, ενώ παράλληλα προσπάθησε να περιορίσεις τα πολλά βαρη στις ασκήσεις στήθους. Ζήτησε από το γυμναστή σου να σου δείξει διατάσεις για το θώρακα και τους ώμους. Αν έχεις κάποιο τραυματισμό στον ώμο, μην την επιχειρήσεις πριν να ρωτήσεις τον γυμναστή σου.

Μελλοντικά θα αναφερθούμε και σε άλλες ασκήσεις που θα ενισχύσουν την καλή στάση του σώματός σου.

Ραντεβού στις τροχαλίες!

Αρχοντία Αλεξανδρίδου,
Φοιτήτρια Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Βιβλιογραφία:

  1. Μπαλτόπουλος, Π. (2003). Ανατομική του ανθρώπου: Δομή και λειτουργία. Τόμος Ι, Αθήνα: Πασχαλίδης.
  2. Delavier, Frederic(2001). Προπόνηση για αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αθήνα, Πασχαλίδης.
  3. Thomas R. Baeche (2009). Βασικές αρχές της προπόνησης με αντίσταση. BrokenHill