13 Ιουλίου 2022

6 κορυφαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για κολυμβητές

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Ένας ισχυρός πυρήνας ή core όπως ονομάζουμε, θα σας κάνει καλύτερο και πιο δυνατό κολυμβητή. Στο άρθρο θα δείτε 6 απο τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για κολυμβητές.

Η σημασία της δύναμης του πυρήνα του σωματός μας, για τη γρήγορη κολύμβηση είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένη τις τελευταίες δύο δεκαετίες.

Ενώ παλιότερα οι κολυμβητές θα εκτελούσαν μερικά σετ κοιλιακών τύπου “ροκανίσματα” μετά την προπόνηση, τώρα η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στη βελτίωση όλων των πτυχών της απόδοσης στο κολύμπι, από την κατασκευή μίας καλύτερης κίνησης των ποδιών, μια ταχύτερη στροφή, και ακόμη πιο εκρηκτικό ξεκίνημα.

Παρόλο που το να κάνετε πολλούς κοιλιακούς μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε όμορφα μπροστά στον καθρέφτη, σας δίνουν το δυνατό σώμα που απαιτείται για να κολυμπήσετε καλύτερα; Όχι απαραίτητα.

Αντίθετα, όταν κάνετε ασκήσεις για τον πυρήνα σας, που πολλοί κολυμβητές κάνουν, οι στόχοι ξεπερνούν το να έχετε μόνο αυτό το τέλειο six-pack που είναι χαρακτηριστικό στο σώμα του κολυμβητή:

Ένας ισχυρός πυρήνας σας δίνει μια σταθερή βάση από την οποία μπορείτε να τραβήξετε, να σπρώξετε και να κινηθείτε μέσα στο νερό.
Σας βοηθά να διατηρείτε το σώμα σας σωστά ευθυγραμμισμένο στο νερό. Ο πυρήνας σας, βοηθά να κρατάτε τους γοφούς σας ψηλά, μειώνοντας την αντίσταση και κάνοντας το κολύμπι πιο αποτελεσματικό.
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την τεχνική σας, είτε κάνετε ένα σύντομο σπριντ είτε βρίσκεστε στο τέλος ενός σετ μεγαλύτερης απόστασης.

Μια σταθερή ρουτίνα και ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα ξηράς που περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης για κολυμβητές είναι μία εξαιρετική συμπληρωματική προπόνηση στη προπόνηση που κάνετε στο νερό.

6 ασκήσεις για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας

Ακολουθούν 6 ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πυρήνα, “φιλικές” προς αρχάριους για ταχύτερη κολύμβηση που θα σας δώσουν ένα δυνατό πυρήνα ενώ παράλληλα θα σας χαρίσουν περισσότερη δύναμη και σταθερότητα στο νερό.

1. Η σανίδα

Η σανίδα πιθανόν είναι η καλύτερη άσκηση για να αξιολογήσουμε πόσο δυνατό πυρήνα έχουμε.

Οι παραλλαγές με τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι σχεδόν αμέτρητες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλούς διαφορετικούς εξοπλισμούς, συμπεριλαμβανομένων ενδεικτικά, ιμάντες TRX, μπάλα bosu και ελβετικές μπάλες.

Για τους σκοπούς μας, θα μείνουμε στην παραδοσιακή, οριζόντια σανίδα.

Πως να την κάνεις:

Στηρίξτε τον σώμα σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τον γλουτό σας για να πετύχετε μια ευθεία, δυνατή γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε ένα κράτημα 30 δευτερολέπτων. Αυξήστε τον χρόνο σταδιακά και ανάλογα τις ικανότητές σας.
Η κοιλιακή χώρα σας θα προσπαθήσει να κρεμάσει προς το πάτωμα, μην το επιτρέψετε! Ο σκοπός της άσκησης είναι να διατηρείτε το σώμα σας σε σταθερή γραμμή, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού σας.
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε.

2. Hip Bridges

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται πολύ εύκολη, αλλά είναι αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης στους καμπτήρες του ισχίου, στους μηριαίους, καθώς και στους κάτω κοιλιακούς.

Θα διαπιστώσετε ότι η εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε τη δύναμή σας στις άρσεις θανάτου, μια άσκηση που διατηρεί σημαντική θέση σε πολλά προγράμματα προπόνησης με βάρη για κολυμβητές.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρη – είτε με μπάρα είτε κρατώντας έναν δίσκο στη λεκάνη σας, και επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ελβετική μπάλα ή έναν πάγκο ως παραλλαγή από το πάτωμα.

Πως να το κάνεις:

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι.
Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας προς τον ουρανό.
Σταματήστε όταν έχετε επιτύχει μια ευθεία γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Μην ανεβείτε υπερβολικά.
Κρατηθείτε μετρώντας μέχρι το 3 και κατεβείτε αργά.

3. Σούπερμαν

Αυτή η άσκηση είναι φανταστική για την βελτίωση της σταθερότητας της ωμοπλάτης (δηλ. ανάπτυξη και διατήρηση καλής στάσης σώματος και αποφυγής τραυματισμών ), τους γλουτούς και την πλάτη σας.

Πως να το κάνεις:

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος, με τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
Σφίξτε τους γλουτούς σας.
Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ενώ σηκώνετε και το δεξί σας πόδι. Κρατηθείτε μετρώντας μέχρι το 3. Τώρα κάντε το ίδιο αλλά με τον αντίθετο συνδυασμό χεριού-ποδιού.
Μην ρίχνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Ελέγξτε την κίνηση σε όλο το εύρος της.

4. V-Sit Kicking

Πάμε και σε κάτι πιο δύσκολο. Ανάλογα την φυσική σας κατάσταση, μπορείτε αν θέλετε να ξεκινήσετε με το βασική άσκηση “flutter kick”. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, ενεργοποιούμε σημαντικά την μέση μας, τους καμπτήρες του ισχίου καθώς και τους κοιλιακούς σας.

Πως να το κάνεις:

Καθιστοί στο έδαφος, αρχίστε να κάνετε “ψαλιδάκια” με τα πόδια σας κουνώντας τα πάνω κάτω. Εστιάστε στο να κάνετε μικρούς ψαλιδισμούς, όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική σας κίνηση κλωτσιάς.
Ισορροπήστε και φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας τεντωμένα. Η φυσική κίνηση του σώματός σας θα είναι να κυλήσει προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας όμως τους κοιλιακούς σας προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε το σώμα σας ώστε να μην συμβεί αυτό.

5. Cable Push-pull

Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα με τροχαλίες για να το κάνετε αυτό ή λάστιχα με λαβές. Το push-pull είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη της περιστροφικής δύναμης του κορμού σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εσάς που σας αρέσει να κολυμπάτε με ελεύθερο και ύπτιο.

Πως να το κάνεις:

Ρυθμίστε τις τροχαλίες. Μπορείτε είτε να έχετε μία πάνω και μία κάτω (σαν την κίνηση του στυλ ελεύθερου), είτε να τοποθετήσετε και τις δύο τροχαλίες έτσι ώστε να είναι στο ύψος του στήθους.
Με το ένα χέρι τραβήξτε, και το άλλο σπρώξτε. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην περιστροφή του κορμού και όχι να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σπρώχνετε/τραβήξετε τις τροχαλίες.

6. Russian Twists

Αν υπάρχει μία άσκηση που πρέπει να κάνουν οι σπρίντερ ελεύθερης κολύμβησης είναι αυτή. Γιατί; Επειδή δουλεύει ορισμένα πολύ σημαντικά πράγματα που σχετίζονται άμεσα με το γρήγορο ελεύθερο:

Πρώτον, απαιτεί από εσάς να είστε σε θέση να κινείτε τον άνω κορμό σας περιστροφικά, όπως ακριβώς κάνετε με την κίνηση της χεριάς στο ελεύθερο. Η δυνατότητα γρήγορης περιστροφής με ισχύ και έλεγχο είναι πολύ σημαντική.

Δεύτερον, ο πυρήνας σας δουλεύει για να κρατά τα πόδια σας σε έκταση και να μην αιωρούνται μπροστά, κάτι σαν τη σταθερή θέση του ισχίου που πρέπει να πετύχετε όταν κάνετε σπριντ. Το να αφήνετε τα πόδια και τους σας να ταλαντεύονται ανεξέλεγκτα οδηγεί σε ένα μη αποτελεσματικό ελεύθερο στυλ που αυξάνει την αντίσταση μειώνοντας την ώθηση άρα και την ταχύτητά μας.

Πως να το κάνεις:

Τοποθετήστε ένα στρώμα, καθίστε κάτω, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και κλίνετε λίγο προς τα πίσω για να ισορροπήσετε.
Χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα , έναν αλτήρα ή ακόμα και χωρίς βάρη, γυρίστε τους ώμους σας 45 μοίρες. Αγγίξτε το στρώμα με τα χέρια σας. Τώρα στρίψτε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε.
Ελέγξτε την κίνηση, μην αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν ή να αιωρούνται δεξιά αριστερά.

Οι ασκήσεις πυρήνα που χρησιμοποιούν οι κολυμβητές θα πρέπει να εφαρμόζονται, όποιοι και αν είναι οι στόχοι τους κολυμβητικά.

Εάν σας λείπει η περιστροφική δύναμη, εάν πιστεύετε ότι η τεχνική σας δεν βελτιώνεται ή ότι η στάση σας στο νερό έχει λάθη, εντάξτε τακτικά τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα της ξηράς.

Καλές προπονήσεις!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πώς μπορεί ενας ενήλικας να μάθει να κολυμπάει;