Δυνάμωσε τους πήχεις σου με αυτές τις ασκήσεις
Ο πήχης (ή αλλιώς αντιβράχιο), σχηματίζεται από τα οστά της κερκίδας και της ωλένης. Τα οστά του πήχη με το βραχιόνιο οστό σχηματίζουν την άρθρωση του αγκώνα, ενώ με τα οστά του καρπού σχηματίζουν την πηχεοκαρπική άρθρωση. Δες μερικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τους πήχεις σου.
Γτάφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Στον πήχη βρίσκονται:
- Οι καταφύσεις μυών που ενεργούν στην άρθρωση του αγκώνα
- Οι γαστέρες των μυών που εκφύονται από το βραχιόνιο οστό και καταφύονται στον καρπό ή στα δάχτυλα.
- Οι μύες που εκφύονται από τον πήχη και καταφύονται στα οστά του καρπού και στα δάχτυλα.
Στην άρθρωση του καρπού μπορούν να πραγματοποιηθούν κινήσεις κάμψης και έκτασης, προσαγωγής και απαγωγής, πρηνισμός-υπτιασμός, και περιαγωγή (συνδυασμός κινήσεων).
Οι μύες που βρίσκονται στην πρόσθια επιφάνεια του πήχη (εκεί που διακρύνονται περισσότερο οι φλέβες μας και διακρίνουμε την παλάμη μας) ονομάζονται καμπτήρες και οι μύες που βρίσκονται στη ραχιαία επιφάνεια ονομάζονται εκτείνοντες.
Τόσο οι καμπτήρες όσο και οι εκτείνοντες του πήχη βρίσκονται στην επιφάνεια αλλά και εν τω βάθει.
Ασκήσεις για τους πήχεις
Στην άσκηση με βάρη, οι κινήσεις για την εκγύμναση του πήχη περιορίζονται στην κάμψη και έκταση, καθώς με τη χρήση των υπόλοιπων κινήσεων αναπτύσσονται υψηλές διατμητικές δυνάμεις στα οστά και τους τένοντες του καρπού.
Ασκήσεις:
- Άρση αντικειμένου με σχοινί (Wrist Roller)
Πολλά γυμναστήρια το χρησιμοποιούν ως εργαλείο. Η περίδεση ενός αντικειμένου, με σχετικά ελαφρύ βάρος, με ένα σχοινί που στην άλλη άκρη του έχει μια ίσια λαβή, και η άρση αυτού πραγματοποιώντας έκταση-κάμψη του καρπού, είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα αντιβράχιά μας.
Μη ξεχνάμε την προοδευτική επιβάρυνση και φυσικά – ακόμα και εδώ – τη σωστή τεχνική.
- Κάμψεις καρπών με μπάρα ή αλτήρες από γονατιστή θέση
Με αυτή την άσκηση βρίσκεστε σε θέση γονάτισης πίσω από έναν ελεύθερο πάγκο σε ευθεία, με τους πήχεις να στηρίζονται σε αυτόν σε θέση υπτιασμού (παλάμες προς τα πάνω), τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τους καρπούς σε θέση εκτός του πάγκου.
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και σε τροχαλία με μια ίσια λαβή.
- Farmer walk
Το περπάτημα με φορτίο, εξαναγκάζει τη λαβή σου, δηλαδή τους μύες του αντιβράχιου, να δουλέψουν πολύ σκληρά για τη συγκράτηση αυτού του βάρους σε όλη τη διάρκεια της ‘βόλτας΄ σου.
Τα αντιβράχια σου προσφέρουν εκτός των άλλων και σταθερότητα, οπότε πρέπει να τα δοκιμάζεις και με ασκήσεις που δρουν ισομετρικά, όπως τα Farmer walks, Οι Άρσεις Θανάτου και οι έλξεις στο μονόζυγο.
Συμπερασματικά, οι πήχεις, δεν χρειάζονται πολλά πολλά. Οι περισσότεροι βέβαια, αμελούμε τις ασκήσεις κάμψης και έκτασης του καρπού χρησιμοποιώντας ως επιχείρημα την ενεργή συμμετοχή του πήχη ισομετρικά σε ασκήσεις που αναφέρθηκαν στην 3η επιλογή, παραπάνω.
Οι δυναμικές ωστόσο κινήσεις του καρπού, θα ήταν καλό να εισάγονται στα πλαίσια ενός σωστά σχεδιασμένου προγράμματος προπόνησης, έστω για μια φορά στις 2 εβδομάδες.
Tόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους, καθώς η ενδυνάμωση των μυών του πήχη, μπορεί να μεταφερθεί και σε άλλες ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου και οι κάμψεις αγκώνων με μπάρα, πράγμα που θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα στην εκάστοτε προπόνηση!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Πως και γιατι πρέπει να δυναμώσεις την λαβή σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
