Ασκήσεις για γυμνασμένους γλουτούς

Ανατομία των γλουτών

Αναμφισβήτητα ο πιο δυνατός μυς στο σώμα, o μεγάλος γλουτιαίος, είναι ένα από τα πιο εμφανή σημεία του μυϊκού συστήματος, ενώ έτσι όπως είναι συνδεδεμένος έχει τη δύναμη να κρατάει τον κορμό σας σε όρθια θέση. Ο μεγάλος γλουτιαίος επιτρέπει στο πόδι σας να εκτείνεται προς τα πίσω και επιτρέπει την προς τα έξω περιστροφή του μηριαίου οστού. Είναι ο βασικός γλουτιαίος μυς που συμμετέχει στην ποδηλασία, στο σχοινάκι, στα βαθιά καθίσματα, στο ανέβασμα της σκάλας και στο τρέξιμο. Είναι επίσης ο μεγαλύτερος από τους τρεις γλουτιαίους μυς που συνθέτουν τους γλουτούς – οι άλλοι δύο είναι ο μέσος γλουτιαίος (που βρίσκεται στο ανώτερο και εξωτερικό τμήμα των γλουτών) και ο μικρός γλουτιαίος (που βρίσκεται κάτω από το μεγάλο γλουτιαίο), που ονομάστηκαν έτσι από το μέγεθός τους.

Παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος και το σχήμα

Είτε θέλετε να είναι μεγαλύτερο, μικρότερο ή περισσότερο στρογγυλεμένο, το συνολικό σχήμα των γλουτών σας εξαρτάται από τρεις κυρίως παράγοντες:

  • Το μέγεθος του μεγάλου γλουτιαίου μυ. Να θυμάστε ότι η μυϊκή μάζα είναι άπαχη και δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο. Η ενδυνάμωση των γλουτών σας μπορεί να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο και να οδηγήσει σε πιο σφιχτή και σφριγηλή εμφάνιση.
  • Πόσο λίπος βρίσκεται πάνω από αυτούς τους μυς. Όπως συμβαίνει και σε οποιαδήποτε ομάδα μυών, δεν είναι δυνατόν να μειωθεί επιλεκτικά αυτό το στρώμα λίπους από τους γλουτούς (αυτό σημαίνει ότι όσο και να γυμνάσετε την περιοχή αυτή, δεν θα καεί το λίπος που βρίσκεται πάνω της). Ωστόσο, όλοι οι τύποι των καρδιαγγειακών ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος.
  • Γενετικούς παράγοντες. Τα άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση για αποθήκευση λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος – μία από τις περιοχές αυτές είναι και οι γλουτοί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, και αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερους και πιο στρογγυλεμένους γλουτούς (που συχνά συνδέεται με τη θηλυκότητα) από ό, τι οι άνδρες. Τα γονίδια επίσης παίζουν κάποιο ρόλο στο σχήμα των γλουτών σας. Η γενετική καθορίζει κυρίως αν η πίσω όψη σας θα έχει το σχήμα καρδιάς, φούσκας, αχλαδιού, ή αν θα είναι επίπεδη. Αν και μπορείτε να αλλάξετε ελαφρά τη συνολική σας σύνθεση σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας, πιθανώς θα έχετε πάντα το ίδιο σχήμα, απλά μεγαλύτερο ή μικρότερο ανάλογα με τις αλλαγές στο σωματικό λίπος και τον μυϊκό τόνο.

Γενικές συμβουλές

Η άσκηση χρησιμεύει στην ενδυνάμωση και σύσφιξη των γλουτών, ενώ η κατάλληλες διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την αερόβια άσκηση βοηθούν στο να κατευθυνθεί ο λιπώδης ιστός προς την επιφάνεια. Κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε με μια ποικιλία ασκήσεων γλουτών για να εντοπίσετε αυτές δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα για εσάς.

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι, η προπόνηση με βάρη είναι απίθανο να κάνει μεγαλύτερους τους γλουτούς μιας γυναίκας. Η μέση γυναίκα δεν παίρνει όγκο από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης γιατί της λείπει μία σημαντική ποσότητα τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μεγάλης ποσότητας μυών. Θα πολλές ώρες καθημερινής προπόνησης στο γυμναστήριο, αυστηρές διατροφικές συνήθειες, και χρήση στεροειδών για τις περισσότερες γυναίκες (και άνδρες), για να επιτευχθεί η σωματική διάπλαση ενός bodybuilder. Για τους λόγους αυτούς, είναι καλύτερα οι γυναίκες να χρησιμοποιούν μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις όταν κάνουν ασκήσεις για τους γλουτούς στο γυμναστήριο. Αυτή η πρακτική είναι συνήθως περισσότερο αποτελεσματική από την άσκηση με μικρότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις.

5 ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Να θυμάστε ότι ο τρόπος και η τεχνική είναι κρίσιμης σημασίας για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα και για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Να εκτελείτε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις αντί των πιο εκρηκτικών, και να επικεντρωθείτε στην ποιότητα της κάθε επανάληψης παρά στην ποσότητά τους. Εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά, να κάνετε 2-3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα (με ανάπαυση τουλάχιστον μίας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων).

  • Ανέβασμα σκάλας: Σκάλες βρίσκονται παντού – στην εργασία, στα πανεπιστήμια, τα σπίτια – και μπορούν να θεωρηθούν σαν δωρεάν εξοπλισμός γυμναστικής. Για να στοχεύετε τους γλουτούς σας ενώ ανεβαίνετε τις σκάλες, θυμηθείτε να σπρώχνετε προς τα κάτω με τη φτέρνα σας καθώς ισιώνετε το πόδι σας.
  • Προβολές: Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, να έχετε σηκωμένα τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετατοπίζοντας έτσι το βάρος σας πάνω από τη φτέρνα. Με τον τρόπο αυτό αυξάνετε το έργο των γλουτών.
  • Βαθιά καθίσματα: Κλασσική και ασυναγώνιστη άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτών. Δοκιμάστε καθίσματα ενός ποδιού για μεγαλύτερη δυσκολία ή κρατήστε αλτήρες για πρόσθετη αντίσταση.
  • Γέφυρες: Προκαλέστε τον εαυτό σας κάνοντας γέφυρα με το ένα πόδι, καθώς θα γίνεστε δυνατότερες, ή προσθέστε μια μπάλα σταθεροποίησης για ποικιλία.     
  • Άρσεις ποδιών στα τέσσερα: Στηριζόμενοι στα χέρια σας και τα γόνατά σας, πιέστε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να σταθεροποιήσετε τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το ένα πόδι πάνω, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες, μέχρις ότου το πάνω μέρος του ποδιού να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, να ισιώνετε το πόδι. Αυτό δημιουργεί περισσότερη αντίσταση και δεν επιτρέπει στους μηριαίους να κλέψουν έργο από τους γλουτιαίους.
  • Άσκηση στο ελλειπτικό. Προσομοιάζει με το ανεβοκατέβασμα σκάλας και επιπλέον ρυθμίζετε την αντίσταση όπως και όσο θέλετε δίνοντας την ανάλογη  ένταση στην άσκησή σας.Ταυτόχρονα γυμνάζετε και τους μηρούς ,γάμπες  αλλά και το άνω μέρος του σώματος.
Πηγη : www.kinissis.eu