Ασκήσεις για γάμπες στο σπίτι με το βάρος του σώματος

Πολύ συχνά οι αθλούμενοι δίνουν έμφαση στην προπόνηση των ποδιών τους αμελώντας τις γάμπες τους. Ειδικά όταν η προπόνηση γινεται αποκλειστικά στο σπίτι τους.

Οι καλοσχηματισμένες γάμπες είναι ένα από τα πιο δυνατά χαρτιά της γυναικείας γοητείας και όχι μόνο. Για τους αθλητές και αθλήτριες ιδιαίτερα παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο μιας και οι συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες της γάμπας (γαστροκνήμιος. υποκνημίδιος.πελματικός) προσφέρουν δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ισορροπία στα πόδια. Στοιχεία απαραίτητα σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες .

Αναρωτιέστε πως θα επιτύχετε την αποκτήσετε όμορφες και καλοσχηματισμένες γάμπες στο σπίτι σας;

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε χιλιόμετρα στο διάδρομο του γυμναστηρίου ή στα ειδικά μηχανήματα προπόνησης για να αποκτήσετε άψογες γάμπες γραμμωμένες όσο ακριβώς χρειάζεται. Επιλέγοντας απλές και στοχευμένες ασκήσεις ο στόχος σας είναι εφικτός ακόμα και στο σπίτι ή οπουδήποτε αλλού, χωρίς σχεδόν καθόλου εξοπλισμό.

Ασκήσεις για γάμπες στο σπίτι

Πάμε λοιπόν στην πράξη.
Θεωρώντας ότι έχει προηγηθεί η κατάλληλη προθέρμανση στο σπίτι και οι διατάσεις μας περνάμε στις ασκήσεις μας.

Περπάτημα στις μύτες

Περπάτησε αργά και με μικρούς διασκελισμούς και ανά 10-15 δευτερόλεπτα σήκω στα δάχτυλα των ποδιών σου και περπάτησε “στις μύτες” με εναλλαγές βάδιση –μύτες, ασκήσου για 2 λεπτά. Το σώμα σου να βρίσκεται σε μια ευθεία θέση καθ όλη την διάρκεια της άσκησης.

Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας
• Εκτέλεσε την άσκηση με επιβάρυνση – Farmer’s walk στις μύτες (κράτησε στο κάθε χέρι αλτήρα ή μπουκάλι νερού ή οποιοδήποτε αντικείμενο σε βολεύει).
• Άλλαξε την χρονική διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης

Σκίπιγκ χαμηλό επιτόπιο

Επιτόπιο τρέξιμο με πάτημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού (μύτες) και ελαφριά ανύψωση στα γόνατα Διατηρείς το σώμα σε όρθια θέση τον κορμό σταθερό και τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα συγχρονισμένα σε δρομική κίνηση χέρι- πόδι αντίθετο εναλλάξ. 3 σετ.

Ανυψώσεις γαμπών – Ακροστασίες

Σε όρθια θέση σπίτι σας με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, οι μύτες στην ευθεία , ανασήκωσε τις φτέρνες σου και μείνε στο υψηλότερο σημείο ισορροπώντας στις μύτες των ποδιών για 2 δευτερόλεπτα κατέβασε τις φτέρνες και επανέλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας.

• Εκτέλεσε την άσκηση με επιβάρυνση (κράτησε στο κάθε χέρι αλτήρα ή μπουκάλι νερού ή οποιοδήποτε αντικείμενο σε βολεύει).
• Στάσου σε ένα σκαλί με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών σου να πατάνε και τις φτέρνες σου να αιωρούνται. Κρατήσου από κάποιο σταθερό σημείο, πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος ώστε να ανυψώσεις το σώμα σου και μετά αργά χαμήλωσε τις φτέρνες σου κάτω από το επίπεδο των ποδιών σου. Πίεσε ξανά και επανέλαβε.
• Στηρίξου σε ένα πόδι εκτελώντας και πάλι την ίδια κίνηση. Σε περίπτωση που σου είναι δύσκολο να ισορροπήσεις, μπορείς να κρατηθείς από ένα σταθερό σημείο.
• Στρέψε την μύτη των ποδιών προς τα έξω για να συσπαστεί η έσω πλευρά του γαστροκνήμιου ή προς τα έξω για την έσω πλευρά του μυ.

Επιτόπια αλματάκια με ή χωρίς σχοινάκι

Από αρχική θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ξεκινάς αλματάκια με τις μύτες των ποδιών σου με ταυτόχρονη περιστροφή το σχοινάκι. Τα αλματάκια σου να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομα και χωρίς μεγάλη ώθηση από πόδια.
Αν δεν είσαι συνηθισμένος στο να κάνεις σχοινάκι το ιδανικό θα ήταν να κάνεις πολλά και μικρά σετ.

Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας
• Σχοινάκι στο ένα πόδι ή κουτσό χωρίς σχοινάκι
• Με τα δυο πόδια μικρά αλματάκια μπρός –πίσω

 Πλειομετρικά άλματα με squats

Ξεκίνησε σε όρθια θέση, τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες των ποδιών σου να στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε το σώμα σου σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω ενώ διατηρείς σε ευθεία θέση το σώμα σου. Από αυτή την καθιστή θέση εκτόξευσε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου απαλά.

Η θέση του κορμού, θα πρέπει να παρουσιάζεται με ελάχιστη κάμψη προς τα εμπρός κατά την φάση της προσγείωσης και σύσπασης. Διατήρησε την κίνηση του σώματος στην σωστή θέση μετά από κάθε άλμα και επανέλαβε.
Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας:
• Επανάληψη με στήριξη – ώθηση με το ένα πόδι

Κάθισμα με τα πόδια σε μεγάλο άνοιγμα – Sumo Calf Raises

Στέκεσαι σε ημικάθισμα στα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των ώμων, μύτες των ποδιών στραμμένες ελαφρά προς τα έξω, κορμός σε όρθια θέση, χέρια μπροστά στο στήθος. Από τη θέση αυτή ακροστασίες και των δύο ποδιών ταυτόχρονα ή εναλλάξ μια το ένα πόδι μια το άλλο, για 20 επαναλήψεις.

Ημικάθισμα με πλάτη σε τοίχο – Τiptoe Wall Sit

Kάθεσαι με πλάτη σε τοίχο σε ημικάθισμα , όρθιος κορμός χέρια στη μέση ή εμπρός, ανυψώνεις τις φτέρνες και μένεις σε στήριξη στις μύτες των ποδιών για 15- 20 δευτερόλεπτα.

Αποθεραπεία: Μετά τις Διατάσεις συνιστώ και μασάζ στις γάμπες με κύλιδρο -Roller.

Κάτσε στο έδαφος και τοποθέτησε ένα κύλινδρο κάτω από τον δεξί σου αστράγαλο. Σταύρωσε το αριστερό σου πόδι πάνω από δεξί. Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο έδαφος, δίπλα από το σώμα σου για στήριξη και κράτησε σταθερό το φυσιολογικό τόξο της σπονδυλικής σου στήλης.

Κύλισε το σώμα σου μπροστά μέχρι το foam roller να φτάσει πίσω από το δεξί σου γόνατο, και μετά κύλισε πίσω στην αρχική θέση. Επανέλαβε 10 φορές και μετά άλλαξε πόδι.

Πρόσθεσε τις παραπάνω ασκήσεις στην προπόνηση σου, εκγύμνασε σωστά όλο σου το σώμα και η απόδοση σου θα βελτιωθεί κατακόρυφα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Νίκη Χαντσαρίδου, Γυμνάστρια