Εάν και ενώ προπονείστε και τρέφεστε σωστά δεν έχετε πολύ χρόνο για ξεκούραση και κοιμάστε λίγο, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει ότι δεν έχετε τη πρόοδο που θα έπρεπε να έχετε αναλογικά με τα κιλά που σηκώνετε και τους χρόνους σας στη προπόνηση. Η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις είναι εξαιρετικά σημαντική σε βαθμό σχεδόν ίσο με τη προπόνηση. Σας παραθέτουμε απαντήσεις σε συχνές απορίες που έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να επιταχύνουμε την αποκατάσταση των μυών;

Επιστημονικά δεν υπάρχει κάποιος τρόπος για να επιταχύνουμε την αποκατάσταση, υπάρχουν όμως τρόποι να διευκολύνουμε το σώμα μας προς αυτή τη κατεύθυνση.

1) Ξεκούραση ή ενεργητική αποκατάσταση

Ένας καλός ύπνος 8 ώρες και η ξεκούραση του σώματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να διευκολυνθεί η αποκατάσταση. Υπάρχει ωστόσο και η ενεργητική αποκατάσταση η οποία είναι το χαλαρό jogging ή το κολύμπι με τα οποία οι μύες αιματώνονται με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μυικός πόνος αλλά και να απομακρύνονται τα μυικά κατάλοιπα βοηθώντας την αποκατάσταση.

2) Ενυδάτωση

Να πίνετε αρκετά υγρά με το τρόπο αυτό αποβάλλονται οι τοξίνες από το σώμα και αποτρέπεται η αφυδάτωση η οποία μπορεί να προκαλέσει έντονους μυϊκούς πόνους στη περίοδο αποκατάστασης.

3) Διατροφή

Καταναλώστε 1 gr πρωτεΐνης για κάθε 2 υδατάνθρακα πριν και μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυικών ινών

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να έχουμε πλήρη αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση με βάρη ή ένα long distance τρέξιμο ;

Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες οι πιο σημαντικοί είναι:

1) Το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκεστε,

2) Το χρονική διάρκεια και η ένταση των ασκήσεων,

3) Το κατά πόσο έχουμε εξοικειωθεί με την άσκηση.

Για παράδειγμα κάποιος ο οποίος είναι σε πολύ καλό επίπεδο και εκτελέσει 2 με 3 σετ με πιέσεις στο πάγκο με λίγα κιλά και μέτρια ένταση, δεν πρόκειται να έχει κανένα πρόβλημα να εκτελέσει ξανά την ίδια άσκηση και την επόμενη μέρα διότι ο χρόνος αποκατάστασης θα είναι λιγοστός διότι από την αρχή δεν θα έχει κουράσει αρκετά τους μύες του. Από την άλλη αν κάνει 4 ασκήσεις 12 περίπου σετ για στήθος με πολλά κιλά, λίγες επαναλήψεις με ασκήσεις με τις οποίες δεν είναι εξοικειωμένος τότε ναι θα χρειαστεί αρκετές μέρες για αποκατάσταση.Τέλος οι μεταβολικές ασκήσεις όπως τα squatts και οι άρσεις θανάτου καλό είναι να γίνονται ανά κάποιες μέρες και αυτό γιατί πέρα απο την επιβάρυνση των μυών επιβαρύνουν και το νευρικό σύστημα.

Τώρα σε ότι έχει να κάνει με το τρέξιμο αυτό εξαρτάται καθαρά από το επίπεδο του δρομέα.Υπάρχουν elite δρομείς οι οποίοι τρέχουν κατά μέσω όρο πάνω από 160 χλμ τη βδομάδα και χρειάζονται λίγη ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Από την άλλη υπάρχουν και εκείνοι που τρέχουν 35 έως 45 χλμ τη βδομάδα και αν επιχειρήσουν να κάνουν μια προπόνηση σε ανηφόρα να χρειάζονται μέρες αποκατάστασης από την μυική επιβάρυνση.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 9 πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις μετά την προπόνηση

Ποιοι παράγοντες αναστέλλουν χρονικά την αποκατάσταση

Οι 3 κύριοι παράγοντες

1) Αν χρονικά στερείστε ώρες ύπνου ( το ιδανικό είναι 8 ώρες) τότε οι πληγές απο την προπόνηση στους μύες μπορεί να διαρκέσει περισσότερο για να αποκατασταθούν.

2) Σωστή διατροφή.Τα έχουμε αναφέρει και πιο πάνω όμως αν δεν ενυδατωνόμαστε σωστά, η έλλειψη σε ποτάσιο και η μή πρόσληψη πρωτεΐνης στη σωστή ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη χρονική περίοδο αποκατάστασης.

3) Υπερπροπόνηση. Εάν προπονείστε συνεχώς και δεν αφήνετε το σώμα να επουλώσει τις πληγές του τότε είναι σίγουρο ότι κάποια στιγμή θα αναγκαστείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από τους πόνους και τη πεσμένη απόδοση.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση;

Τροφές πλούσιες σε ποτάσιο. Το ποτάσιο βοηθά όλους τους μύς συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς στη λειτουργία τους(συσπάσεις).Εκείνοι που έχουν χαμηλά επίπεδα μπορεί βιώνουν πόνους στους μυς αλλά και να παθαίνουν συχνότερα κράμπες.Τροφές που περιέχουν ποτάσιο είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα πεπόνια και οι πατάτες.

Τροφές με πλούσιες σε πρωτεΐνη που θα βοηθήσουν τόσο στην οικοδόμηση των μυών όσο και στην αποκατάσταση είναι τα  κρεατικά γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Ανανάς, κεράσια και ιχθυέλαιο. Ο ανανάς ως τροπικό φρούτο περιέχει ένα ένζυμο τη βρομελίνη η οποία είναι αντιφλεγμονώδη και βοηθά ιδιαίτερα στην αποκατάσταση των μυών απο προπονήσεις και από διαστρέμματα. Τα κεράσια επίσης έχουν αντιφλεγμονώδη δράση διότι περιέχουν ανθοκυανίνες που είναι φυσικά αντιοξειδωτικά. Τέλος το ιχθυέλαιο που είναι πλούσιο σε Ω3 λιπαρά βοηθούν με αντιφλεγμονώδη δράση σε συνδέσμους και μύες.

Τι κάνουμε μετά απο υπερπροπονήσεις και η κούραση μας έχει μεγαλώσει με τις ημέρες;

Τα συμπτώματα από τις υπερπροπονησεις προκαλούνται διότι το σώμα δεν προλαβαίνει να αποκαταστήσει τους μύες. Για έναν αρχάριο μπορεί να προξενηθούν πιο εύκολα τα συμπτώματα από ότι σε έναν πιο έμπειρο αθλητή για τον οποίο μπορεί να κάνει εβδομάδες να παρατηρηθούν μετά από δύσκολες ασκήσεις με τις οποίες δεν είναι εξοικειωμένος.

Κάποια συμπτώματα είναι οι υψηλοί καρδιακοί παλμοί, η περιορισμένη δύναμη η έλλειψη κινήτρων και οι πόνοι στις αρθρώσεις.

Εάν πιστεύετε οτι έχετε συμπτώματα υπερπροπόνησης το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε.Με άλλα λόγια μην προπονείστε για ένα χρονικό διάστημα, κοιμηθείτε αρκετά, καταναλώστε αρκετά υγρά, φάτε καλά.Αφήστε το σώμα σας να αποκαταστήσει τις δυνάμεις του.Στη συνέχεια ξεκινήστε με ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα ασκήσεων μέχρι να ξαναεπανέλθετε πλήρως.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Φαγητό πριν την προπόνηση : 16 έξυπνα snacks

Πηγή :inshape.com.cy