Η άσκηση είναί ΦΑΡΜΑΚΟ,και όπως με κάθε φάρμακο που λαμβάνει κανείς  θα πρέπει να τηρείται η δοσολογία, αρκεί μια λάθος δοσολογία για να μετατραπεί σε… φαρμάκι. Έτσι, όταν το παρακάνετε, η καλή αυτή συνήθεια, που σε φυσιολογικές δόσεις ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, μπορεί να σας δείξει το άλλο της πρόσωπο και τελικά να σας βλάψει.

Οι τρέχουσες γνώσεις σχετικά με τις αλλαγές στην ανοσολογική λειτουργία κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άσκηση προέρχονται από την αξιολόγηση στο επίπεδο κυτταρικού πληθυσμού απομονωμένων κυττάρων ex νίνο ή αίματος. Αυτή η αξιολόγηση μπορεί να προκαλέσει μεγάλες μεταβολές όσον αφορά στην κατανομή των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος μεταξύ του αίματος και των περιφερικών ιστών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η μειωμένη λειτουργία των ανοσοκυττάρων   μπορεί να συμπίπτει με τις αλλαγές   και τα ποσοστά  ασθένειας μετά την άσκηση, αλλά απαιτείται περισσότερη δουλειά για την τεκμηρίωση αυτής της έννοιας.

Ανάμεσα στις διάφορες διατροφικές στρατηγικές και τις φυσικές θεραπείες που χρησιμοποιούν οι αθλητές για να αναρρώσουν από  άσκηση μεγάλης διάρκειας,  είναι η συμπλήρωση των υδατανθράκων , η πιο αποτελεσματική για την ελαχιστοποίηση των ανοσοποιητικών διαταραχών κατά την αποκατάσταση της άσκησης. Ο ύπνος είναι μια ακόμα  σημαντική πτυχή της ανάκαμψης, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πώς η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλούμενων.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι αναπόσπαστο μέρος της υπεράσπισης του σώματος από τη μόλυνση. Επίσης, επηρεάζει άλλα φυσιολογικά συστήματα και διαδικασίες, όπως επισκευή ιστών, μεταβολισμό, θερμορύθμιση, ύπνο / κόπωση και ψυχική υγεία. Τα τελευταία 40 χρόνια, η ανοσολογία  της άσκησης έχει εξελιχθεί ιδιαίτερα  εξαιτίας  της αναγνώρισης  ότι  οι ανταποκρίσεις στρες που διαμεσολαβούνται μέσω του νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματος παίζουν βασικό ρόλο στον προσδιορισμό των ανοσολογικών αλλαγών που προκαλούνται από την άσκηση.

Ένα κλασικό παράδειγμα στην ανοσολογία της άσκησης είναι ότι ένα “ανοιχτό παράθυρο” ανοσοκαταστολής μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από έντονη άσκηση. Συγκεκριμένα, αυτό το παράδειγμα προτείνει ότι μετά από έντονη άσκηση, κάποιες ανοσιακές μεταβλητές (π.χ. αριθμοί κυττάρων λεμφοκυττάρων και ΝΚcells και παραγωγή αντισώματος) μειώνονται παροδικά κάτω από τα επίπεδα προ-άσκησης. Ως αποτέλεσμα αυτής της ανοσοκαταστολής, οι μικροβιακοί παράγοντες, ιδιαίτερα οι ιοί, μπορούν να εισβάλλουν στον ξενιστή ή να επανενεργοποιηθούν από λανθάνουσα κατάσταση, οδηγώντας σε λοίμωξη και ασθένεια. Εάν η άσκηση επαναληφθεί πάλι ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα εξακολουθεί να είναι καταβεβλημένο, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο βαθμό ανοσοκαταστολής και πιθανώς μεγαλύτερο παράθυρο ευκαιρίας για μόλυνση. Επαναλαμβανόμενες περιόδους έντονης άσκησης την ίδια ημέρα ή για αρκετές ημέρες μπορεί να προκαλέσουν οξεία κόπωση.

Ενας αθλητής που αθλείται έντονα για 1-2 εβδομάδες μπορεί να αντιμετωπίσει μια κατάσταση “λειτουργικής υπέρβασης”, η οποία συνδέεται με προσωρινή μείωση της απόδοσης, ακολουθούμενη από βελτιωμένη απόδοση. Η έντονη προπόνηση σε μια εκτεταμένη περίοδο χωρίς επαρκή ισορροπία μεταξύ άσκησης και ανάκαμψης μπορεί να οδηγήσει σε “μη λειτουργική υπέρβαση” NFOR.
Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται συνήθως από επίμονη κόπωση, μείωση των επιδόσεων, μυϊκή πόνο και ψυχολογικές και ορμονικές διαταραχές που μπορεί να διαρκέσουν εβδομάδες ή μήνες. Ανάλογα με το χρόνο που απαιτείται για να ανακάμψει από τη NFOR, ένας αθλητής μπορεί να διαγνωστεί (αναδρομικά) με  βιωματικό “σύνδρομο υπερπροπόνησης” Η αναγνώριση της σχέσης μεταξύ της υπερπροπόνησης και του κινδύνου ασθένειας προκάλεσε το ενδιαφέρον για συμπληρώματα διατροφής και φυσικές θεραπείες για την αντιμετώπιση της ανοσοκαταστολής και για την αποκατάσταση της ανοσολογικής λειτουργίας μετά την άσκηση.

Ας δούμε αναλυτικά όμως  πως αποκρίνεται το ανοσοποιητικό σύστημα κατά  την άσκηση  και μετά αυτής, και  με τους διαφορετικούς τύπους προπόνησης .Ετσί θα γίνει πιο εύκολα κατανοητό πως μπορούμε να δημιουργήσουμε ασπίδα προστασίας και να παίρνουμε μόνο τα οφέλη από την άσκηση.

Όλοι οι κύριοι υποπληθυσμοί λευκοκυττάρων τείνουν να αυξάνονται σε αριθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης ως αποτέλεσμα αιμοδυναμικού διατμητικού στρες και / ή κατεχολαμινών που δρουν στους β2-αδρενεργικούς υποδοχείς των λευκοκυττάρων. Η περίοδος αποκατάστασης μετά την άσκηση χαρακτηρίζεται από αντίθετες επιδράσεις στους αριθμούς ουδετερόφιλων αίματος και λεμφοκυττάρων.
Ο αριθμός των ουδετεροφίλων (και κατά συνέπεια ο συνολικός αριθμός λευκοκυττάρων) συχνά συνεχίζει να αυξάνεται πολύ μέχρι την περίοδο ανάρρωσης (έως και 6 ώρες μετά την διακοπή της άσκησης), ιδιαίτερα εάν η περίοδος άσκησης είναι παρατεταμένη (> 2 ώρες). Αυτή η παρατεταμένη ουδετεροφιλία χαρακτηρίζεται από αυξημένη παρουσία ανώριμων, λιγότερο διαφοροποιημένων, πρόδρομων ουδετερόφιλων στο αίμα , πιθανότατα σε απόκριση των αυξημένων επιπέδων πλάσματος διαλυτών παραγόντων συμπεριλαμβανομένων των γλυκοκορτικοειδών, της αυξητικής ορμόνης και των κυτοκινών όπως η IL- 6 και παράγοντα διέγερσης αποικίας κοκκιοκυττάρων, που κινητοποιούν μυελοειδή κύτταρα από τον μυελό των οστών. Αντιθέτως, ο αριθμός των λεμφοκυττάρων μειώνεται γρήγορα μετά την άσκηση. Μετά από άσκηση παρατεταμένης και / ή υψηλής έντασης, ο αριθμός των λεμφοκυττάρων μειώνεται συνήθως κάτω από την τιμή πριν από την άσκηση εντός μόλις 30 λεπτών. Αυτή η “λεμφοπενία” συχνά μπορεί να φθάσει σε επίπεδα τυπικά της κλινικής λεμφοπενίας (<1,0 × 106 / ml), αλλά ο αριθμός των λεμφοκυττάρων συνήθως αποκαθίσταται τόσο στο ηρεμιστικό όσο και στο κλινικά φυσιολογικό επίπεδο μέσα σε 4-6 ώρες αποκατάστασης.

Μετά από παρατεταμένες περιόδους άσκησης (π.χ. κύκλος 2 ωρών) τα κύτταρα φυσικών φονικών (NK) (τα οποία αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της λεμφοκυττάρωσης που προκαλείται από την άσκηση) μπορεί να είναι κατά 40% χαμηλότερα από την τιμή αναφοράς για 7 ημέρες μετά την άσκηση. Σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας, το ποσοστό των κυκλοφορούντων λεμφοκυττάρων που εκφράζουν τις κυτοκίνες τελεστές είναι χαμηλότερο μετά από παρατεταμένη άσκηση. Η άσκηση μπορεί επίσης να κινητοποιήσει τα “παλαιότερα” λειτουργικά εξαντλημένα / γηρασμένα λεμφοκύτταρα για να υποβληθούν σε απόπτωση στους ιστούς και να επιτρέψουν στους νέους “νεοσύλλεκτους” να πάρουν τη θέση τους.

Τα μονοκύτταρα που κινητοποιούνται από την άσκηση είναι πιθανό να διεισδύσουν στους σκελετικούς μύες και να διαφοροποιηθούν σε μακροφάγα και να διευκολύνουν την επισκευή και την αναγέννηση, ιδίως μετά από δύσκολες περιόδους άσκησης που προκαλούν σημαντική βλάβη σκελετικών μυών, όπως προπόνηση με αντιστάσεις για δύναμη ή υπερτροφία. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η οξεία άσκηση κινητοποιεί τα αγγειογόνα κύτταρα Τ, τα οποία μπορεί να διευκολύνουν την αγγειακή αναδιαμόρφωση κατά την ανάκτηση της άσκησης . Η άσκηση είναι επίσης γνωστή για την κινητοποίηση των αιματοποιητικών βλαστικών κυττάρων, τα οποία μπορούν να συμμετέχουν στην αποκατάσταση και την αναγέννηση των σκελετικών μυών μετά από άσκηση .Έχει προταθεί ότι η άσκηση μπορεί να έχει ρόλο ως πρόσθετο για την κινητοποίηση βλαστικών κυττάρων σε δότες μυελού για μεταμόσχευση αιματοποιητικών βλαστικών κυττάρων.

Υπάρχουν μελέτες που περιγράφουν λεπτομερώς τον τρόπο με τον οποίο το ανοσοποιητικό σύστημα αποκρίνεται στην άσκηση που επαναλαμβάνεται σε διαδοχικές ημέρες ή κάθε δεύτερη μέρα.Τι είναι ιδανικό τελικά ?Μήπως σχετίζεατι με το τύπο προπόνησης που προηγείται? Οι μεταβολές των υποομάδων των λεμφοκυττάρων της δραστηριότητας οξειδωτικής δραστηριότητας,  του ρυθμού έκκρισης των IgA) και της κυτταροτοξικότητας των κυττάρων NK σε διαδοχικές ημέρες είναι πιο μεταβλητές.

Οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν την ανοσία μέσω ενεργοποίησης του άξονα υποθάλαμου-υπόφυσης-επινεφριδίων και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος . Η χρόνια διαταραχή του ύπνου και η διαταραχή του φυσιολογικού κιρκάδιου ρυθμού σχετίζονται με τη φλεγμονή και τον αποσυγχρονισμό των ρυθμικών ανοσολογικών μεταβλητών. Αυτές οι απαντήσεις πιθανώς συμβάλλουν στον αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου σε εργαζομένους σε βάρδιες .Παρά τις ενδείξεις ότι οι αθλητές αντιμετωπίζουν ανεπαρκή πρότυπα ύπνου σε σύγκριση με τους μη αθλητές, είναι λίγα γνωστά, για το πώς η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει τις ανοσολογικές αντιδράσεις στην άσκηση.

Η έρευνα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 30 ετών έχει διερευνήσει εάν οι διατροφικές στρατηγικές εξουδετερώνουν την προκαλούμενη από την άσκηση ανοσοκαταστολή και τη συστηματική φλεγμονή. Επίσης, αξιολογούμε εάν η χρονική στιγμή των παρεμβάσεων διατροφής (δηλαδή πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση) επηρεάζει την αποτελεσματικότητά τους. Η συμπλήρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης άσκησης εξασθενίζει σταθερά αυξήσεις στις κυτταροκίνες που κυκλοφορούν και την ανακατανομή των ουδετερόφιλων των μονοκυττάρων των κυττάρων φυσικών δολοφόνων και των λεμφοκυττάρων).

Τα ανοσορρυθμιστικά αποτελέσματα των υδατανθράκων προκύπτουν από την καλύτερη διατήρηση των συγκεντρώσεων γλυκόζης στο αίμα και την αμβλυωμένη απελευθέρωση των ορμονών του στρες όπως οι κατεχολαμίνες και τα γλυκοκορτικοειδή κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Yπάρχουν οφέλη  και από την κατάποση πρωτεϊνών μετά την άσκηση ή από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ανοσολογικές αντιδράσεις στην άσκηση. Η κατανάλωση ενός διαλύματος υδατανθράκων-πρωτεΐνης αμέσως, αλλά όχι 1 ώρα, μετά την άσκηση εμποδίζει τη μείωση της αποκοκκίωσης των ουδετερόφιλων κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συσχετίστηκε επίσης με λιγότερες ανεπιθύμητες αναπνευστικές ασθένειες που αναφέρθηκαν αυτομάτως . Μια άλλη μελέτη κατέδειξε ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης και λευκίνης για 1-3 ώρες μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια 6 ημερών κατάρτισης υψηλής έντασης αύξησε τη δραστηριότητα αναπνευστικής έκρηξης ουδετερόφιλων μετά την τελευταία άσκηση. Μεταξύ άλλων τύπων συμπληρωμάτων διατροφής [π.χ., προβιοτικά και βιταμίνη D], αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά όπως η κουρσετίνη έχουν μελετηθεί για την πιθανή τους ικανότητα να ελαχιστοποιούν τις ανοσολογικές διαταραχές, ιδιαίτερα κατά την ανάκτηση της άσκησης.

Οι φυσικές θεραπείες που χρησιμοποιούνται μετά την άσκηση (π.χ. υδροθεραπεία, κρυοθεραπεία και μασάζ) μπορεί να ενισχύσουν την αίσθηση της ευημερίας του αθλητή και πρέπει να θεωρηθούν βοηθητικές θεραπείες για τη διατήρηση της ανοσολογικής υγείας. Συνεπώς «Παν μέτρων άριστον» ακόμα και με την άσκηση. Όχι υπερβολές. Στόχος να νιώθουμε ευεξία και υγεία και όχι καταπόνηση και σε αυτό μπορεί να συμβάλει ο προγραμματισμός της προπόνησης από έναν εξειδικευμένο αθλητικό επιστήμονα που γνωρίζει από περιοδισμό και πως να υλοποιήσει ορθά ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

Μήλα Αλεξάνδρα
Απόφοιτη  ΑΠΘ.
Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού 
Master στην Ιατρική Σχολή 
Τμήμα  Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση 
the3FTrainingPoint 

 

Βιβλιογραφία

Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recovery of the immune system

after exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1077-1087. doi:

10.1152/japplphysiol.00622.2016. Epub 2016 Dec 1. Review. PubMed PMID: 27909225.

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore

DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution

of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters

myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi:

10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PubMed PMID: 23459753; PubMed

Central PMCID: PMC3650697.

 

Arroyo-Morales M, Olea N, Ruíz C, del Castilo Jde D, Martínez M, Lorenzo C,

Díaz-Rodríguez L. Massage after exercise–responses of immunologic and endocrine

markers: a randomized single-blind placebo-controlled study. J Strength Cond Res.

2009 Mar;23(2):638-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318196b6a6. PubMed PMID: 19197204.

 

Bishop NC, Walsh NP, Haines DL, Richards EE, Gleeson M. Pre-exercise

carbohydrate status and immune responses to prolonged cycling: I. Effect on

neutrophil degranulation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):490-502.

PubMed PMID: 11915783.

 

Calder PC, Jackson AA. Undernutrition, infection and immune function. Nutr Res

Rev. 2000 Jun;13(1):3-29. doi: 10.1079/095442200108728981. PubMed PMID: 19087431.

Cortis C, Tessitore A, D’Artibale E, Meeusen R, Capranica L. Effects of

post-exercise recovery interventions on physiological, psychological, and

performance parameters. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):327-35. doi:

10.1055/s-0030-1248242. Epub 2010 Feb 23. PubMed PMID: 20180177.

 

Degerstrøm J, Østerud B. Increased inflammatory response of blood cells to

repeated bout of endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006

Jul;38(7):1297-303. PubMed PMID: 16826027.

Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2016

Feb;94(2):117-23. doi: 10.1038/icb.2015.109. Epub 2015 Dec 4. Review. PubMed

PMID: 26634839.