Αναερόβιες ασκήσεις (δύναμης) – Fitness Motivation Hellas

Το 1930 δύο φυσιοθεραπευτές ο DeLorme και ο Wadkins, δήλωσαν τα επιτυχή αποτελέσματά τους όταν χρησιμοποίησαν την προπόνηση με βάρη για την αποκατάσταση τραυματισμών κάποιων στρατιωτών τους, εγκαινιάζοντας μια καινούρια εποχή για την προπόνηση με βάρη.

Η αλλαγή αυτή δημιούργησε την ανάγκη για περισσότερη πληροφόρηση κι εξειδίκευση πάνω στους καινούριους τομείς, που δεν καλύπτονται πια από τις παραδοσιακές αρχές της προπόνησης με βάρη.  Για κάθε διαφορετικό στόχο υπάρχει διαφορετική προπονητική κατεύθυνση και ο τρόπος οργάνωσης των βασικών αρχών της προπόνησης προσαρμόζεται στις προτεραιότητες αυτού του στόχου.  

Οι στόχοι αυτοί μπορεί να είναι αύξηση του μυϊκού όγκου, μείωση του σωματικού λίπους, αύξηση βάρους συνολικά, βελτίωση της απόδοσης σε κάποιο σπορ, κ.α.  Όλα τα παραπάνω περνούν τελικά μέσα από την ανάπτυξη της δύναμης ή και της μυϊκής υπερτροφίας.  Οι δύο αυτές προσαρμογές μπορούν να επιτευχθούν με τον κατάλληλο συνδυασμό των παραμέτρων της προπόνησης (αριθμός σε, επαναλήψεων, διαλλειμάτων, κλπ.). 
Οι ασκήσεις στηρίζονται σε κάποιες βασικές κινήσεις που θα εκτελεστούν με δυναμικό, ισομετρικό ή ισοκινητικό τρόπο συστολής.  

Η χρησιμοποίηση των κατάλληλων συνδυασμών των παραπάνω δίνει τα σωστά αποτελέσματα στον αθλούμενο, μέσα πάντα στα όρια που βάζουν οι γενετικές προδιαγραφές του καθένα και στα πλαίσια της σωστής αντιμετώπισης του στόχου.

Στατική προπόνηση δύναμης

1. Ισομετρικές ασκήσεις

Στην ισομετρική άσκηση έχουμε μυϊκή σύσπαση και ανάπτυξη τάσης στο μυ χωρίς να αλλάζει το μήκος του μυός.  Ο μυς δεν αναπτύσσει αρκετή δύναμη ώστε να υπερνικήσει μια αντίσταση ή απλά εξασκείται σε στατική θέση.  Ακόμη, ισομετρική κίνηση ασκείται και από μια αδύνατη μυϊκή ομάδα που συσπάται αντίθετα από μια δυνατή.  

Οι προσαρμογές που μπορούμε να έχουμε με τις ισομετρικές ασκήσεις εξαρτώνται από τον αριθμό των επαναλήψεων, τη διάρκεια της κάθε προσπάθειας, την ένταση της κάθε προσπάθειας και  τη συχνότητα της προπόνησης.  Η ισομετρική προπόνηση δίνει σημαντικές προσαρμογές στην υπερτροφία των μυών, χωρίς να αποκλείονται και οι προσαρμογές του νευρικού συστήματος.

Τέλος οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση με βάρη και με άλλον τρόπο:  Την προπόνηση στα δύσκολα σημεία μιας άσκησης, εκεί δηλαδή που δε μπορεί ο αθλούμενος να σηκώσει άλλες επιβαρύνσεις.  Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να διορθώσουμε τις μηχανικές ικανότητες των μυών, την αδυναμία δηλαδή σε συγκεκριμένες γωνίες.  Ακόμη χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των τραυματισμών όταν περιορίζεται το εύρος της κίνησης και ατροφίας.  
Βλέπουμε λοιπόν πως άσκηση δεν είναι μόνο κίνηση αλλά μπορεί να είναι και στάση σε δυναμική βέβαια μορφή.

Δυναμικές ασκήσεις με σταθερή αντίσταση

2. Μειομετρικές

Είναι οι ασκήσεις που αναφέρονταν παλιά σαν ισοτονικές (ασκήσεις στις οποίες ο μυς παράγει την ίδια τάση) ισοτονική συστολή στους μυς δεν μπορεί να υπάρξει αν δεν υπάρχει σταθερή επιβάρυνση.  Στις δυναμικές ασκήσεις όμως η τάση που αναπτύσσεται σε έναν μυ μεταβάλλεται με την διαφορετική γωνία και τις μηχανικές ικανότητες του συγκεκριμένου μυ (γενετικές προδιαγραφές, εύρος κίνησης, είδος προπόνησης).  Έτσι ο όρος «ισοτονική συστολή» είναι ακυριολεξία.

Στη μειομετρική συστολή ο μυς υπερνικά την αντίσταση και μετατοπίζει την εξωτερική επιβάρυνση, παράγοντας θετικό μηχανικό έργο.  Η πλειονότητα των αθλητικών κινήσεων απαιτούν μειομετρική συστολή.

3. Πλειομετρικές ασκήσεις

Στις πλειομετρικές ασκήσεις ο μυς συσπάται ενώ αυξάνει το μήκος. Του.  Οι τάσεις που αναπτύσσονται είναι πολύ μεγαλύτερες από τα άλλα είδη σύσπασης.  Χρησιμοποιείται στην καθημερινή μας ζωή συνέχεια και συνοδεύει κάθε μειομετρική.  Τις περισσότερες φορές η βαρύτητα παίζει σημαντικό ρόλο γιατί επιβαρύνει τις ασκήσεις απλά και μόνο με το βάρος του σώματος ή ενός μέλους του σώματος.  Θεωρείται ότι δίνει τα μεγαλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη της δύναμης αλλά και της μυϊκής υπερτροφίας, αλλά βέβαια με μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς.  Πιο συγκεκριμένα στην προπόνηση με πολλές πλειομετρικές έχουμε τη λεγόμενη «καθυστερημένη κόπωση», που εμφανίζεται μετά από 48 ώρες, ενδεικτική σοβαρών τραυματισμών.

Ταξινόμηση μυϊκής συστολής

Είδος μυϊκής συστολής                 Λειτουργία                     Εξωτερικό μηχανικό έργο

Ισομετρική                                       Στατική                                              0
Ισοτονική                                         Δυναμική                               θετικό ή αρνητικό
Μειομετρική                                    Επιτάχυνση                                    θετικό
Πλειομετρική                                  Επιβράδυνση                               αρνητικό

Με την πλειομετρική συστολή παράγεται η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη, ενώ με την μειομετρική η μικρότερη.  Η δύναμη που παράγεται με την ισομετρική βρίσκεται ανάμεσα στις δύο προηγούμενες.

Πηγη    kallistos-oaka