25 Μαΐου 2022

Αν γυμνάζομαι συστηματικά μπορώ να τρώω πιο πολύ;

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν αρκετοί στο κομμάτι της γυμναστικής είναι πως δεν ενημερώνονται σωστά για το ρόλο της διατροφής. Αρκετά συχνά ακούμε εμείς οι διατροφολόγοι την ερώτηση: μα αφού γυμνάζομαι γιατί δεν αδυνατίζω; ή αφου γυμνάζομαι πρέπει να τρώω μεγαλύτερα γεύματα;

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Λέσβος

Το ότι γυμνάζομαι δεν με κάνει αυτόματα αδύνατο, ούτε με κάνει να αλλάξω πιο εύκολα το σώμα μου αν δεν ακολουθώ ένα σωστό πλάνο διατροφής ανάλογα με το στόχο που έχω.

Τα πιο σημαντικά συστήματα που επηρεάζονται με την άθληση και μας αφορούν

Σε γενικές γραμμές, όλα τα συστήματα του οργανισμού επηρεάζονται από την άθληση και άσκηση. Σε σχέση με τη διατροφή όμως περισσότερο επηρεάζεται το σκελετικό, το μυϊκό, το νευρικό, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το ενδοκρινικό και το πεπτικό σύστημα.

Μυϊκό σύστημα

Είναι ένα σύνολο μυών που βασικό στόχο έχει τη μετατροπή βιολογικών – χημικών μηνυμάτων ενέργειας σε κίνηση, με αποτέλεσμα την συντομότερη λειτουργία τους για την παραγωγή συγκεκριμένου έργου.

Η άμεση ενέργεια που χρησιμοποιεί ο μυς μας είναι η Τριφωσφορική Αδενοσίνη (ATP). Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη σε ΑΤΡ, τότε ο μυς δεν χαλαρώνει και προκαλείτε κράμπα. Σε αναερόβια συστήματα, σε έλλειψη της πάλι έχουμε παραγωγή γαλακτικού οξέος και μυϊκή κόπωση.

Ενδοκρινικό σύστημα

Έχουμε μεταφορά ορμονών που εκκρίνονται από αδένες και ιστούς και επηρεάζονται από τις αλλαγές εξαιτίας της άσκησης. Θα μιλήσουμε για την ορμόνη Ινσουλίνη, η οποία βοηθάει τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.

Η αδυναμία του οργανισμού μας να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη σαν καύσιμο οδηγεί στη διάσπαση του λίπους για ενέργεια. Εδώ καθοριστικό ρόλο παίζει η σωστή ισορροπία της γλυκόζης αίματος από το διατροφικό πλάνο, για σωστή λειτουργία και αντίστοιχα της ινσουλίνης.

Σε περίπτωση που έχουμε πτώση της γλυκόζης και υπογλυκαιμία κατά την άσκηση, αυτό αυτόματα σημαίνει χρήση γλυκογόνου συντομότερα με αποτέλεσμα τη μείωση της ικανότητας αντοχής και αθλητικού έργου γενικότερα. Επίσης μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.

Να τρώω περισσότερο αν ασκούμαι;

Στο ερώτημα τώρα, αν γυμνάζομαι πρέπει να τρώω πιο πολύ, η απάντηση είναι “εξαρτάται”.

Γενικά, όταν ένα άτομο κάνει άσκηση, οι ανάγκες του αυξάνονται, καθώς αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός του και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του.

Σε περίπτωση που κάνει κάποιος πρωταθλητισμό, εκεί φυσικά το διατροφικό πλάνο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και οι θερμίδες που καταναλώνει αυξάνονται με βάση το άθλημα που κάνει.

Πάμε να δούμε τι συμβαίνει σε γενικές γραμμές στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε:

Καίμε θερμίδες: όταν το σώμα μας διασπά τροφές πλούσιες σε θερμίδες, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, τις μετατρέπει σε άμεση πηγή ενέργειας ΑΤΡ. Στη συνέχεια η ΑΤΡ μετατρέπεται σε άλλα μόρια, τα οποία εκλύουν ενέργεια και επιτρέπουν στους μύες να συσπώνται και να κινούνται.
Ζεσταινόμαστε: καθώς το σώμα μας καίει θερμίδες, η θερμοκρασία ανεβαίνει και ιδρώνουμε. Ο ιδρώτας κατεβάζει τη θερμοκρασία του οργανισμού, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνεχίσει να γυμνάζεται χωρίς να υπερθερμαίνεστε.
Η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα: η άσκηση ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας προκειμένου να στέλνει πιο γρήγορα αίμα και οξυγόνο στους μύες. Αν γυμναζόμαστε συχνά με στόχο την αύξηση της αντοχής, οι παλμοί μας σε φάση ηρεμίας μπορεί να είναι πιο χαμηλοί από το μέσο όρο, καθώς η καρδιά μας μαθαίνει να προμηθεύει με αίμα τα όργανα και τους μύες μας.
Ενεργοποιείται το έντερο μας: με την άσκηση, η ροή του αίματος κατευθύνεται μακριά από τον κορμό και το πεπτικό μας προς τους μεγάλους μύες που δουλεύουν με αποτέλεσμα να μας έρθει διάρροια. Για αυτό καλό θα είναι να έχουμε μια γνώση για το διατροφικό κομμάτι πριν την άσκηση και πως μπορούμε να αποφύγουμε τέτοιου είδους προβλήματα.
Οι ορμόνες της χαράς μας κατακλύζουν: όπως είπαμε και πριν, το ορμονικό μας σύστημα επηρεάζεται από την άσκηση. Στην αρχή μιας έντονης προπόνησης, ανεβαίνει η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Το σώμα μας λειτουργεί σαν να προσπαθεί να αποφύγει τον κίνδυνο. Στη συνέχεια, μπαίνουν στο παιχνίδι οι ενδορφίνες, με αποτέλεσμα να μην νιώθουμε μυϊκό πόνο και να βελτιώνεται η διάθεση μας.
Ο εγκέφαλος μας δουλεύει καλύτερα: το νευρικό μας σύστημα επηρεάζεται πολύ από την άσκηση.
Οι μύες μας καταστρέφονται: κάθε φορά που ένας μυς δυσκολεύεται, σκίζεται σε διάφορα σημεία. Αυτό όμως είναι η ουσία της άσκησης γιατί προκαλείται η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό για να γίνει όμως απαραίτητη είναι η διατροφή που παίζει τον σημαντικότερο ρόλο.

Συμπέρασμα

Όπως καταλαβαίνουμε, ένας οργανισμός που κάνει άσκηση, έχει αυξημένες ανάγκες σε όλα τα συστήματα του. Οι αυξημένες ανάγκες μεταφράζονται σε αυξημένη πρόσληψη φαγητού, και αυτό δεν σημαίνει μεγάλη ποσότητα στα γεύματα που ήδη κάνει.

Μπορεί να συμβεί με την προσθήκη με του προαγωνιστικού γεύματος για παράδειγμα για αύξηση ενέργειας, εάν δεν συνέβαινε πριν. Μπορεί να σημαίνει ένταξη μεταπροπονητικού γεύματος, που μπορεί να μην συνέβαινε ούτε αυτό πριν. Επίσης, η συχνότητα της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη που κάνει ένας οργανισμός.

Συμπερασματικά, τα άτομα που ασχολούνται με την άσκηση, καλό θα είναι να συμβουλευτούν ένα διατροφολόγο, για να τους φτιάξει ένα διατροφικό πλάνο ακριβώς για τον τύπο της άσκησης που κάνουν.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Διατροφή μετά την άσκηση ανάλογα την ώρα της ημέρας

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram