Σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης: Τι να επιλέξω;
Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες ασκήσεων που μας βοηθάνε ανάλογα με το στόχο μας. Όσον αφορά τις ασκήσεις προπόνησης με βάρη αυτές εμπίπτουν γενικά σε δύο κατηγορίες: στις σύνθετες ασκήσεις και στις ασκήσεις απομόνωσης.
Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο
Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό μυϊκών ομάδων και αρθρώσεων. Μια δημοφιλής σύνθετη άσκηση είναι τα squat τα οποία δουλεύουν τον πυρήνα, τους μηριαίους, τις γάμπες, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης ταυτόχρονα.
Αντίθετα, μια άσκηση απομόνωσης είναι στοχευμένη και δουλεύει μια άρθρωση και μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Για παράδειγμα, οι κάμψεις του δικεφάλου λειτουργούν μόνο στους δικέφαλους και η άρθρωση που εμπλέκεται είναι αυτή του αγκώνα. Πάμε να δούμε ποια είναι τα θετικά και τα αρνητικά των δύο αυτών κατηγοριών ασκήσεων.
Θετικά σύνθετων ασκήσεων
Οι σύνθετες ασκήσεις έχουν μια πολύ μεγάλη λίστα πλεονεκτημάτων, ειδικά σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης. Καθώς για αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιούμε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα μπορούμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος κάτι που θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πιο λειτουργικές καθώς μπορούν να προσομοιώσουν κινήσεις που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα μας όπως το να σηκώσουμε κάτι από το πάτωμα, το να σπρώξουμε κάτι, το να καθίσουμε και να σηκωθούμε καθώς και το να στεκόμαστε όρθιοι. Έτσι λοιπόν οι σύνθετες ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας μας.
Ένα ακόμα θετικό τους είναι ότι διατηρούν τον καρδιακό μας ρυθμό σε υψηλότερο επίπεδο από τις ασκήσεις απομόνωσης λόγω της χρήσης μεγάλων ομάδων μυών μαζί, αυτό θα οδηγήσει σε βελτιωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στην καύση περισσότερων θερμίδων κατά την ίδια χρονική περίοδο. Έτσι όσον αφορά την απώλεια λίπους θα μπορούσαμε να ειπωθεί ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι πιο χρήσιμες από τις ασκήσεις απομόνωσης.
Ακόμα οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης και μείωσης του κινδύνου τραυματισμού για αυτό το λόγο αυτού του είδους οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης που σπάνια χρησιμοποιούνται από αθλητές (χρησιμοποιούνται κυρίως σε αποκατάσταση τραυματισμών).
Συνεπώς οι σύνθετες ασκήσεις όταν εφαρμόζονται σωστά, μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητα, την ισχύς και τη δύναμη κάτι που σημαίνει ότι μπορούμε να τρέχουμε πιο γρήγορα, να κάνουμε ψηλότερα άλματα και να σηκώνουμε περισσότερα κιλά έχοντας λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστούμε. Οι πιο βασικές σύνθετες ασκήσεις στην προπόνηση με βάρη είναι οι εξής: οι άρσεις θανάτου, τα squats, οι πιέσεις στήθους, οι πιέσεις ώμων και η κωπηλατική με μπάρα.
Αρνητικά σύνθετων ασκήσεων
Τα αρνητικά των σύνθετων ασκήσεων είναι τα εξής: Α) Μπορεί να κρύψει αδυναμίες που μπορεί να αντισταθμιστούν με τις λάθος ομάδες μυών. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να γίνεται πιο δυνατός στον πάγκο, αλλά ίσως να χρησιμοποιεί υπερβολικά τους ώμους σου αντί για το στήθος. Β) Τείνουν να μην είναι αρκετά συγκεκριμένες. Κάποιος είναι τόσο δυνατός όσο ο πιο αδύναμος κρίκος του.
Για παράδειγμα, εάν κάποιος έχει αδύναμο τρικέφαλο, η δύναμή του θα είναι περιορισμένη για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους ή push-ups. Γ) Μπορεί να είναι πιο «ριψοκίνδυνες» εάν προσπαθήσουμε να φορτώσουμε περισσότερα κιλά από όσα πραγματικά μπορούμε να σηκώσουμε, ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι υψηλότερος με την υπερβολική αντιστάθμιση ή την ύπαρξη αδύναμων δευτερευόντων μυών.
Θετικά ασκήσεων απομόνωσης
Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξαιρετικές για να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι συχνά χρήσιμο όταν έχετε μια μυϊκή ομάδα που χρειάζεται δουλειά ή είναι πιο αδύναμη από άλλες. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθος μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.
Επίσης σε περίπτωση τραυματισμού χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις απομόνωσης καθώς εάν δεν προπονήσουμε ξανά τους τραυματισμένους μύες ώστε να είναι φτάσουν στα επίπεδα πριν τον τραυματισμό μπορεί να δημιουργηθεί μια μυϊκή ανισορροπία που είναι δύσκολο να διορθωθεί. Συνεπώς η διόρθωση της μυϊκής ανισορροπίας ή αδυναμίας που ίσως έχει προκύψει από τον τραυματισμό μπορεί να συμβεί με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Κάποια παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης είναι οι κάμψεις δικεφάλων, τα λακτίσματα τρικέφαλων, οι πλευρικές εκτάσεις ώμων, οι εκτάσεις τετρακέφαλων και οι κάμψεις μηριαίων δικεφάλων,
Αρνητικά ασκήσεων απομόνωσης
Τα αρνητικά των ασκήσεων απομόνωσης είναι τα εξής: Α) δεν μπορούμε να σηκώσουμε βαριά φορτία με συνέπεια αυτές οι ασκήσεις να μην βοηθάνε σημαντικά στην αύξηση της δύναμης. Β) Δεν είναι λειτουργικές όπως οι σύνθετες ασκήσεις καθώς οι κινήσεις που χρησιμοποιούμε για αυτές τις ασκήσεις δεν είναι κινήσεις που χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Γ) Καίνε λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τις σύνθετες ασκήσεις.
Τελικά τι ασκήσεις να χρησιμοποιήσω;
Είναι σημαντικό να εστιάσετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας σε σύνθετες κινήσεις. Εάν μόλις ξεκινάτε ή ψάχνετε να ασχοληθείτε με την προπόνηση με βάρη, είναι καλή ιδέα να χτίσετε πρώτα τη συνολική δύναμη και να εντοπίσετε τομείς βελτίωσης αργότερα.
Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορεί να είναι ωφέλιμες σε ορισμένες περιπτώσεις (συμπεριλαμβανομένης της αποκατάστασης τραυματισμών και της εμφάνισης), αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικές και αποδοτικές από την προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις. Έτσι λοιπόν οι σύνθετες ασκήσεις πρέπει πάντα να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις απομόνωσης στο τέλος της προπόνησης εάν θέλετε να στοχεύσετε συγκεκριμένα έναν αδύναμο μυ.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
