7 εύκολες ασκήσεις για την ενδυνάμωση της μέσης σου
Οι περισσότεροι άνθρωποι συχνά διαμαρτύρονται για πόνους στη μέση τους, είτε από τη κακή στάση του σώματος τους είτε από κάποιο παλιό τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμού και πόνου στην μέση είναι η ενδυνάμωση της με τις κατάλληλες ασκήσεις.
Επίσης μπορούμε να προλάβουμε αυτούς τους πόνους της μέσης δυναμώνοντας την, μέσω της εφαρμογής κάποιων πολύ απλών ασκήσεων.
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση της μέσης
ΓΑΤΑ-ΣΚΥΛΟΣ
Ξεκινήστε από τη τετραποδική θέση. Σχηματίστε ένα τόξο στη μέση σας, σαν κάποιος να θέλει να σας τραβήξει προς τα πάνω ενώ το κεφάλι σας το κρατάτε σκυμμένο (θέση γάτας).Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Λυγίστε τη μέση σας αντίθετα τώρα ώστε να σχηματίζει μια κούρμπα σπρώχνοντας τη κοιλιά προς το έδαφος ενώ το κεφάλι αυτή τη φορά θα είναι σηκωμένο(θέση σκύλου).Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
ΚΑΜΨΗ ΣΩΜΑΤΟΣ
Ξεκινήστε γονατισμένοι τεντώνοντας τα χέρια σας και αφήνοντας το σώμα σας να γλυστρίσει μπροστά (στάση παιδιού). Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΠΟΔΙ-ΧΕΡΙ (ΥΠΕΡΔΙΑΤΑΣΗ)
Ξεκινήστε από τη θέση της τετραποδικής. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι τεντώνοντας το προς τα πίσω και σηκώνοντας ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι προς τα μπροστά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε να κρατάτε καλύτερη ισορροπία. Προσέχουμε να μη ρίχνουμε το βάρος στο γόνατο που ακουμπάει στο έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις εναλλάξ.
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΗ
Ξαπλώστε μπρούμυτα και δέστε τα χέρια πίσω στη πλάτη. Στη συνέχεια ανασηκώστε το θώρακα και τα πόδια σας από το έδαφος. Μείνετε στη θέση αυτή 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
PIRIFORMIS STRETCH
Ξαπλώστε ύπτια με τα χέρια ανοιχτά. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και αφήστε το αργά να λυγίσει στο γοφό,προς την αντίθετη μεριά,κάθετα στο σώμα. Κρατήστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο επίπεδους. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές εναλλάξ.
ΓΟΝΑΤΑ ΣΤΟ ΘΩΡΑΚΑ
Ξεκινήστε από ύπτια θέση με τεντωμένα τα πόδια. Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά και τραβήξτε τα με τα χέρια σας προς το θώρακα. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
ΜΙΣΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και της ράχης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και σφίγγοντας την κοιλιά σας σηκωθείτε σε γωνία 30 μοιρών και επανέλθετε πίσω. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
ΠΡΟΣΟΧΗ!
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ !!!
Μπορεί να νομίζετε ότι τα κανονικά «ροκανίσματα» θα δυναμώσουν τους κοιλιακούς σας όμως ο περισσότερος κόσμος τείνει να χρησιμοποιεί το ισχίο κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που επιβαρύνει αρκετά τη μέση.
S.O.S.
ΔΕ ΠΡΟΣΠΑΘΟΥΜΕ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΟΤΑΝ Ο ΠΟΝΟΣ ΑΝΤΙ ΝΑ ΥΠΟΧΩΡΕΙ ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ!!!
Τέλος η αερόβια άσκηση δυναμώνει τους πνεύμονες και την καρδιά,που έχει σαν αποτέλεσμα να βοηθά στη μείωση του βάρους, και κατ’ επέκταση στην ανακούφιση από τους πόνους στη μέση. Το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση της μέσης.
Ξεκινήσετε σιγά σιγά,με σταδιακή αύξηση στη διάρκεια της άσκησης.
Αν σας πονά η μέση κατά το περπάτημα ή το ποδήλατο, δοκιμάστε την κολύμβηση αποφεύγοντας κινήσεις που στρέφουν τον κορμό σας.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Ιωάννα Γίτση – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
