Σαλάτα με πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά: 9 τέλειες προτάσεις
Δείτε στο άρθρο 9 γευστικές επιλογές από σαλάτες με πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά, που θα σας χορτάσουν.
Η σαλάτα καταναλώνεται συνήθως ως συνοδευτικό του κυρίως γεύματος, αλλά είναι αρκετές οι φορές που παραλείπεται για λόγους βιασύνης ή αμέλειας.
Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη
Η παρουσία των λαχανικών στην καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητη, καθώς παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες, ποικιλία βιταμινών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, με αποτέλεσμα να αυξάνουν την θρεπτική αξία των γευμάτων και το αίσθημα κορεσμού.
Ακόμη, με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς, τα λαχανικά ευνοούν την βέλτιστη απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών των γευμάτων.
Πώς η σαλάτα γίνεται πλήρες γεύμα;
Μία απλή σαλάτα καλύπτει μόνο την διατροφική ομάδα των λαχανικών, γι΄αυτό αποτελεί συνοδευτικό και όχι πλήρες πιάτο. Ένας από τους στόχους του κάθε γεύματος είναι η επίτευξη κορεσμού, η οποία εξαρτάται από την σύσταση του γεύματος.
Έτσι, εάν θέλετε να καταναλώσετε μία μόνο σαλάτα ως βασικό γεύμα και να σας χορτάσει, τότε χρειάζεται να κάνετε τις κατάλληλες προσθήκες.
Τι να προσθέσετε
Τα λαχανικά αποτελούν τη βάση του γεύματος και θα προσθέσετε τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: 1) Πρωτεΐνη, 2) Υδατάνθρακα, 3) Λιπαρά.
1) Άπαχη πρωτεΐνη στις σαλάτες
Η πρωτεϊνη θα σας χορτάσει! Είναι αναμφισβήτητα το πρώτο συστατικό που συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε λιπαρά διαλύονται πιο αργά στο στομάχι και καθυστερούν την επανεμφάνιση της πείνας μετά το γεύμα.
Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη σαλάτα σας μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης, είτε ζωικής είτε φυτικής.
| Πηγές ζωικής πρωτεΐνης | Πηγές φυτικής πρωτεΐνης |
| Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | Όσπρια |
| Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) | Βρώμη |
| Αβγό | Μακαρόνια |
| Cottage Cheese | Ρύζι |
| Γιαούρτι ημίπαχο | Τραχανάς/ σιτάρι |
| Σολομός | Συνδυασμός οσπρίων + αμυλωδών ολικής |
| Τόνος | Ξηροί καρποί |
| Σαρδέλες | Άλειμμα ξηρών καρπών |
2) Σύνθετοι Υδατάνθρακες
Το επόμενο σημαντικό συστατικό, που παρέχει την μεγαλύτερη ενέργεια στο γεύμα, είναι ο υδατάνθρακας.
Επιλέξτε για τη σαλάτα σας εκτός απο πρωτείνη και σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, διότι όσο πιο μικρός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα και παρατείνεται το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.
| Πηγές σύνθετων υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη |
| Αμυλώδη ολικής αλέσεως π.χ. μακαρόνια, ψωμί, παξιμάδια, δημητριακά κ.ά. |
| Βρώμη |
| Φρούτα |
| Κάποια λαχανικά |
| Όσπρια |
| Γλυκοπατάτα |
3) Καλά λιπαρά
Μια σαλάτα ως πλήρες γεύμα με πρωτείνη και υδατάνθρακες ολοκληρώνεται με την προσθήκη ωφέλιμου λίπους (καλά λιπαρά). Όταν κάνουμε λόγο για «καλά λιπαρά», αναφερόμαστε στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, με χαρακτηριστικό τους ότι είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου.
Σε αντίθεση τα «κακά λιπαρά», δηλαδή τα κορεσμένα και trans, είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα καλά λιπαρά είναι αναγκαία στα καθημερινά μας γεύματα, καθώς δίνουν ενέργεια και χρησιμοποιούνται σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργία, η παραγωγή ορμονών κ.ά.
Επίσης, η μεγαλύτερη κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών σε σχέση με την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών, βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
Επιπλέον, αξιοσημείωτη είναι η πληροφορία ότι κάποια από τα λαχανικά ή και τα φρούτα της σαλάτας, περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες χρειάζονται την παρουσία λίπους στο γεύμα για να απορροφηθούν.
| Πηγές καλού λίπους |
| Ελαιόλαδο |
| Ελιές |
| Ξηροί καρποί |
| Ταχίνι /σουσάμι |
| Αβοκάντο |
| Σπόροι π.χ. λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, chia |
9 προτάσεις σαλάτας με πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά
Χωριάτικη σαλάτα
Βάση λαχανικών: ντομάτα, αγγούρι, ξερό κρεμμύδι.
Πρωτεΐνη σαλάτας: 60γρ. τυρί φέτα ελαφρύ + 2 κ.σ. Cottage Cheese.
Υδατάνθρακας: 2 παξιμάδια ολικής άλεσης/ χαρουπιού.
Λιπαρά: 1κ.σ. ελαιόλαδο + 4-5 ελιές.
Μπαχαρικά: αλάτι, ρίγανη, κάπαρη.
Σαλάτα με πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά τύπου Καίσαρα
Βάση λαχανικών: iceberg/ μαρούλι.
Πρωτεΐνη: 180γρ. κοτόπουλο ψητό.
Υδατάνθρακας: 1 ή 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό.
Λιπαρά: σως από 1κ.σ. ελαιόλαδο + 2κ.σ. γιαούρτι + 2 πίκλες ψιλοκομμένες + 1κ.γ. μουστάρδα + 1κ.γ. ξύδι.
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι.
Παντζαροσαλάτα
Βάση λαχανικών: παντζάρι.
Πρωτεΐνη: 1 κεσεδάκι Cottage Cheese/ 1 γιαούρτι 2% στραγγιστό.
Υδατάνθρακας: 1/2 φλιτζάνι κρουτόν ολικής άλεσης.
Λιπαρά: 1κ.σ. ελαιόλαδο, 3 ολόκληρα καρύδια χοντροαλεσμένα.
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, κάπαρη.
Μεσογειακή με κους κους
Βάση λαχανικών: αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά.
Πρωτεΐνη σαλάτας: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό.
Υδατάνθρακας: 1 φλιτζάνι τσαγιού κους κους νερόβραστο.
Λιπαρά: 1/2 αβοκάντο + 4-5 ελιές.
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι.
Φακοσαλάτα με dressing πορτοκαλιού.
Βάση λαχανικών: ντομάτα, πιπεριά, αγγούρι και φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένα.
Πρωτεΐνη: 200γρ. φακή νερόβραστη + 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι ολικής άλεσης
(ο συνδυασμός των οσπρίων με αμυλώδη ολικής άλεσης δημιουργεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας).
Υδατάνθρακας: Σε αυτή την σαλάτα, τα όσπρια και η πηγή αμυλώδους που επιλέξαμε, αποτελούν εξίσου την πρωτεϊνη και τον υδατάνθρακα του γεύματος. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού που θα χρησιμοποιηθεί στην σως, αποτελεί υδατάνθρακα.
Καλά Λιπαρά σαλάτας: σως από 1κ.σ. ελαιόλαδο + 1κ.σ. μουστάρδα + 1κ.σ. Βαλσάμικο ξύδι + 3 ολόκληρα καρύδια χοντροαλεσμένα + χυμό από 1 μικρό πορτοκάλι.
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι, 1κ.σ. άνηθο, 1κ.σ. μαϊντανό., 1/2 κ.γ. κάρυ (όλα μέσα στην σως).
Πράσινη σαλάτα με αβγά
Βάση λαχανικών: μαρούλι, ρόκα.
Πρωτεΐνη: 2 αβγά βραστά + 1 ασπράδι.
Υδατάνθρακας: 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι.
Λιπαρά: σως από 1/4 αβοκάντο + 1κ.γ. ελαιόλαδο + 1κ.γ. μαγιονέζα + 1κ.γ. ξύδι (χτυπημένα όλα μαζί).
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι, 1κ.σ. μαϊντανό (όλα μέσα στην σως).
Σαλάτα με πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά με τόνο και σως αβοκάντο
Βάση λαχανικών: iceberg, αγγούρι, ντοματίνια.
Πρωτεΐνη: τόνος σε ελαιόλαδο (μεγάλη κονσέρβα που αποδίδει ~30γρ. πρωτεΐνης)
*Μπορείτε να επιλέξετε και κονσέρβα τόνου που περιέχει όσπρια.
Υδατάνθρακας: 2 παξιμάδια ολικής άλεσης.
Λιπαρά: σως από 1/2 αβοκάντο + 1/2 γιαούρτι 2% στραγγιστό + 1/4 ή 1/2 κρεμμύδι (ανάλογα την προτίμησή σας!) + 1κ.γ. μουστάρδα + 1κ.γ. ξύδι + χυμό από μισό λεμόνι (όλα μαζί στο μπλέντερ).
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι (μέσα στην σως).
Ψητά λαχανικά με σπιτικό τζατζίκι
Βάση λαχανικών: κόκκινη πιπεριά, μανιτάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκι, μικρό ξερό κρεμμύδι, 2κ.σ. τριμμένος μαϊντανός.
Πρωτεϊνη: σπιτικό τζατζίκι από 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό + 1 αγγούρι ψιλοκομμένο + 1/3 σκελίδας σκόρδου (προαιρετικά), 2κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο + 1κ.σ. ελαιόλαδο + 2κ.σ. μηλόξιδο + 1 πρέζα αλάτι + πιπέρι.
Υδατάνθρακας: 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
Λιπαρά: 2κ.σ. ελαιόλαδο (είτε πριν είτε μετά το ψήσιμο των λαχανικών).
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι, 1κ.γ. ξερός βασιλικός (προαιρετικά).
Τύπου Μεξικάνικη σαλάτα
Βάση λαχανικών: αγγούρι, πιπεριά, ντομάτα ψιλοκομμένα.
Πρωτεΐνη: 120γρ. βραστό μοσχάρι.
Υδατάνθρακας: 1 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια ή άλλης ποικιλίας της αρεσκείας σας (τα φασόλια προσδίδουν επίσης φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα).
Λιπαρά: 1κ.σ. ελαιόλαδο + 1/4 αβοκάντο.
Μπαχαρικά: 1 πρέζα αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 6 γνωστές σαλάτες και οι θερμίδες τους
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη
