Home Διατροφή 5 τρόποι για να γεμίσεις τους μύες σου με ενέργεια, χωρίς όμως...

5 τρόποι για να γεμίσεις τους μύες σου με ενέργεια, χωρίς όμως να αυξήσεις το λίπος σου



Είναι λογικό να μην… βγαίνει η 2η ή 3η προπόνηση της εβδομάδας και να νιώθεις ότι ξεμένεις από ενέργεια, ενώ «προσέχεις» το τι τρως; Μήπως κάτι γίνεται λάθος;  

Είναι δυνατόν ωστόσο να φας για να «εξυπηρετήσεις» την άσκηση, χωρίς να αυξάνεις το λίπος σου;

Ποιος είναι ο μεγαλύτερος «φόβος» όσων προσπαθούν να συνδυάσουν διατροφή με άσκηση; Μα φυσικά, να μην αυξήσουν το λίπος τους, προσπαθώντας να «ταΐσουν» την προπόνηση!

Και όντως, το τι χρειάζεται να φας και πότε είναι κρίσιμο, ώστε να κατευθυνθεί το φαγητό στους μύες και όχι στο λιπώδη ιστό. Παρακάτω, θα εξηγήσω το πρόβλημα και την επιστημονικά τεκμηριωμένη του λύση!

Αλήθεια, πόσα ξέρεις για το πως επηρεάζεται το σώμα από την άσκηση;

Όταν γυμνάζεσαι, οι μύες σου χρησιμοποιούν τα αποθέματα τους σε γλυκογόνο – μια αλυσίδα από μόρια γλυκόζης – για ενέργεια. Ανάλογα με το είδος της άσκησης, συμμετέχουν διαφορετικά ενεργειακά συστήματα: σε προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις το σώμα χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη και γλυκόζη από το αίμα, το ήπαρ και τους μύες κατά κύριο λόγο. Αντίθετα σε αερόβια/ αντοχής  προπόνηση το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη (όπως και παραπάνω) και λίπος, για ενέργεια .

Ως συνέπεια και στις δυο περιπτώσεις, το αποθηκευμένο στους μύες γλυκογόνο εξαντλείται. Επιπλέον, κάποιες πρωτεΐνες των μυών καταστρέφονται και σπάνε . Μετά την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου, να επιδιορθώσει και να αναδομήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες.

Όταν ξεμένεις από ενέργεια, δεν μπορείς και να αποδώσεις…

Και ενώ όλο το βάρος φαίνεται να πέφτει στην ημερησία πρόσληψη πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα ό,τι άσκηση και να κάνεις για να έχεις αξιώσεις… απόδοσης πρέπει να γεμίζεις και να αποκαθιστάς τα αποθέματα ενέργειας – άρα γλυκογόνου – των μυών.

Και μην το ακούς… μακρινό, ό,τι σχέση και αν έχεις με την προπόνηση. Για να έχει επίπτωση η άσκηση στο σώμα σου, πρέπει συνεχώς να αυξάνεις την ένταση που προπονείσαι, άρα να αυξάνεις σταδιακά την απόδοσή σου. Με τον τρόπο αυτό, στοχεύουμε η 2η προπόνηση της εβδομάδας να είναι καλύτερη από την 1η, αλλά και η 3η καλύτερη σε απόδοση από τη 2η. Όχι να έρχεται Παρασκευή και να μην μπορείς να πάρεις… τα πόδια σου!

Μην ψάχνεις τη μεγαλύτερη μπριζόλα…

Και για να μην σου συμβαίνει, χρειάζεται να αποκαθιστάς πραγματικά τα αποθέματα ενέργειας των μυών μετά την προπόνηση, όχι να ψάχνεις την πιο μεγάλη μπριζόλα επειδή… κουράστηκες! Άλλωστε, η πρωτεΐνη που τρως, για να αξιοποιηθεί από τους μύες πρέπει να συγχορηγηθεί με γλυκόζη (από την κατανάλωση υδατανθράκων, σε αναλογίες μάλιστα 4/1 ή 3/1 υδατάνθρακες/πρωτεΐνη), μόνη της δεν κάνει και πολλά πράγματα.

Όπως λοιπόν καταλαβαίνεις, το τι θα καταφέρεις με την προπόνησή σου είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τα επίπεδα ενέργειας – γλυκογόνου των μυών, πριν και μετά την προπόνηση.

Να πως θα γεμίσεις τις μπαταρίες…

Για να σε βοηθήσω λοιπόν, σου παραδίδω  5 επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να γεμίσεις ενέργεια και να αυξήσεις την απόδοσή σου.

Κάνε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα. Η κατανάλωση αρκετών γευμάτων εντός της ημέρας αποδεικνύεται πως επιφέρει μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου και συγκριτικά μικρότερη αποθήκευση λίπους. Ο επιμερισμός της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων (timing) σε περισσότερα των 5 γευμάτων, φαίνεται πως ευνοεί την μεγαλύτερη πρόσληψης γλυκόζης και κατ’ επέκταση το σχηματισμό γλυκογόνου έναντι της αποθήκευση σωματικού λίπους .

Τροφοδότησε την προπόνησή σου.
 Είναι σημαντικό να καταλάβεις πως όταν αυτό που δίνεις, αξιοποιείται από το σώμα για να καλύψει τις ανάγκες του, ό,τι καταναλώνεις δεν θα σε… παχύνει! Κατ΄ αναλογία, οι υδατάνθρακες που πρέπει να καταναλώσεις πριν την προπόνηση έχουν ως στόχο την προστασία από του μυϊκού ιστού και την υποστήριξη των αποθεμάτων γλυκογόνου. Σχετικά μικρή ποσότητα από αυτούς μπορεί να αποθηκευθεί ως λίπος. Αντίστοιχα, ότι λαμβάνεις μετά την προπόνηση αξιοποιείται στην αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει εξαντληθεί από την άσκηση. Το κλειδί στην περίπτωση αυτή είναι να γνωρίζεις τι και πόσο θα πρέπει να καταναλώσεις για να γίνεις αποτελεσματικός.

Αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αφορά την ευκολία διαχείρισης των υδατανθράκων από το σώμα. Στην περίπτωση αντίστασης στις δράσεις της ινσουλίνης, η αξιοποίηση των υδατανθράκων από το μυ γίνεται πιο δύσκολα, οπότε αποθηκεύεται σε μεγαλύτερο ποσοστό ό,τι καταναλώσεις, λόγω επαγόμενης υπερινσουλιναιμίας . Τυπικό δείγμα ινσουλινοαντίστασης είναι το αίσθημα κόπωσης ή νύστας μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Αν λοιπόν εκδηλώνεις αντίσταση στην ινσουλίνη χρειάζεται να αυξήσεις το χρόνο που αφιερώνεις σε αερόβια άσκηση, να αποφύγεις τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα «λευκά» δημητριακά/αρτοποιήματα, ενώ βοηθάει να στραφείς σε ολικής άλεσης προϊόντα, γλυκοπατάτες και περισσότερα λαχανικά .

Στην ίδια κατεύθυνση, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, ίσως και από κάποιο συμπλήρωμα,  βοηθά αφενός στην αύξηση σχηματισμού γλυκογόνου και αξιοποίηση της προσλαμβανόμενης γλυκόζης από το αίμα, αφετέρου δε στην ελαχιστοποίηση της αποθήκευσης των υδατανθράκων .

Χρησιμοποίησε α-λιποϊκό οξύ (ALA). Είναι ένα λιπαρό οξύ, απαντάται φυσιολογικά στο σώμα μας και είναι απαραίτητο για την αερόβια μεταβολική οδό. Για την ακρίβεια είναι συμπαράγοντας σε τουλάχιστον 5 ενζυμικά συστήματα. Ως συμπλήρωμα, θεωρείται ότι αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες, εκδηλώνοντας ινσουλινομιμητική δράση   Οπότε μειώνεται η γλυκόζη από το αίμα πιο γρήγορα, αποθηκευόμενη ως γλυκογόνο στους μύες, με αποτέλεσμα την ενίσχυση των αποθεμάτων ενέργειας.

Δοκίμασε οξικό οξύ, που απαντάται στο ξύδι. Θεωρείται ότι βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες από την έκκριση γαλακτικού οξέος, ενώ βελτιώνει τη μεταφορά γλυκόζης στους μύες, αποτρέποντας την αποθήκευσή της ως λίπος . Δοκίμασε 3-4 κ.σ. ξύδι, τόσο στο προασκητικό όσο και στο μετασκητικό γεύμα.

Δώσε ενέργεια για να εισπράξεις… κέρδος!

Εν ολίγοις, για να κάνεις… δουλειά πρέπει να φας για να τροφοδοτήσεις την άσκηση, να γεμίσεις ενέργεια και προσπαθείς να βελτιώνεσαι από τη μια προπόνηση στην άλλη. Διαφορετικά, απλά μένεις στάσιμος και αυξάνεται και σημαντικά ο κίνδυνος να τραυματιστείς! Λες να μην ισχύει το «νηστικό αρκούδι, δε χορεύει»?

Πηγη : milessis.gr



ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Κάθε πότε κάνουμε Cheat Meal ή Cheat Day στη διατροφή...

Κάνοντας μια μικρή αναδρομή στην ιστορία των cheat days ή cheat meals, πρέπει να αναφέρω ότι η ιδέα αυτή των «αμαρτωλών» γευμάτων αναπτύχθηκε γύρω...