Αρχική Διατροφή 5 super σαλάτες με όσπρια

5 super σαλάτες με όσπρια

Λατρεύουμε τα όσπρια. Φακές και φασόλια και κάθε είδους όσπριο είναι κάτι που πάντα θέλουμε στο πιάτο μας γιατί μας προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες, αλλά και πολύ γερές δόσεις  πρωτεΐνης, όπως και βιταμίνες και μέταλλα που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας


Σαλάτα με φακές και dressing με πορτοκάλι
Υλικά: 200 γρ φακές, 1 καρότο, 2 φύλλα δάφνης, 2 κρεμμυδάκια φρέσκα, 1 πορτοκάλι σε φέτες, 2 κ.σ. καρύδια, 2 κ.σ. άνηθος, 2 κ.σ. μαϊντανός,
Για το dressing: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μουστάρδα, 1 κ.σ. κρέμα μπαλσάμικο σύκο, 1 πορτοκάλι (τον χυμό του), 1/2 κ.γ. κάρυ, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές σε αλατισμένο νερο με τα 2 φύλλα δάφνης για 15 με 20 λεπτά έτσι ώστε να είναι Al dente. Σουρώνουμε τις φακές και τις αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν για λίγο. Σε ένα μπωλ ετοιμάζουμε το dressing, ενσωματώνοντας όλα τα υλικά μαζί. Κόβουμε τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και τον άνηθο και τα προσθέτουμε στις φακές. Τρίβουμε και το καρότο επάνω στις φακές. Περιχύνουμε με το dressing και ανακατεύουμε. Κόβουμε το πορτοκάλι σε φέτες και τις βάζουμε από πάνω. Τέλος γαρνίρουμε με το τριμμένο καρύδι.
Η συνταγή από εδώ.

Σαλάτα οσπρίων
Υλικά:
Για την σαλάτα: 100 γρ. φασόλια, 100 γρ. ρεβύθια, 100 γρ. φακές, 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1/2 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό, 1/2 φλ. ψιλοκομμένο άνηθο, 1 φλ. πολύχρωμες πιπεριές
Για το dressing: 1/4 φλ. Ελαιόλαδο, 2 κ. σούπας ξύδι μπαλσάμικο, 1 κ. σούπας μουστάρδα, 1 κ. σούπας μέλι, αλάτι και πιπέρι
*Αν δεν θέλετε το dressing, προσθέστε απλά λάδι και λεμόνι.

Εκτέλεση: Βράζουμε τα όσπρια χωριστά το κάθε είδος και τα στραγγίζουμε. Τα βάζουμε σ’ ένα μπολ και προσθέτουμε τα κρεμμυδάκια, τον μαϊντανό, τον άνηθο ψιλοκομμένα και τις πιπεριές κομμένες σε μικρά καρεδάκια. Ετοιμάζουμε το dressing, χτυπώντας όλα τα υλικά μαζί και περιχύνουμε την σαλάτα. Ανακατεύουμε καλά. Τοποθετούμε την σαλάτα στο ψυγείο, όπου διατηρείται για πολλές μέρες και κάθε μέρα γίνεται και πιο νόστιμη.
Η συνταγή από εδώ.


Σαλάτα με μαυρομάτικα και καπνιστή πέστροφα
Υλικά: 200 γρ. μαυρομάτικα φασόλια, αλάτι, 6 κ.σ. άνηθο, 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 κόκκινη πιπεριά, 300 γρ. καπνιστή πέστροφα, 6 κ.σ. κάππαρη ξαρμυρισμένη
Για το dressing: 50 γρ. ελαιόλαδο, χυμό από 2 λεμόνια, 1 κ.σ μουστάρδα απαλή, αλάτι, πιπέρι, 1 κ.γ σκόρδο σε σκόνη

Εκτέλεση: Βράζουμε τα μαυρομάτικα για 20 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και τα αλατίζουμε. Ψιλοκόβουμε τον άνηθο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και την πιπεριά σε κύβους των 0,5 εκ. και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια την πέστροφα, τη βάζουμε στο μπολ και προσθέτουμε την κάππαρη, που έχουμε ήδη ξαρμυρίσει.
Για το dressing: Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το ελαιόλαδο, το λεμόνι, τη μουστάρδα, το αλατοπίπερο και το σκόρδο. Ρίχνουμε πάνω από τα υπόλοιπα υλικά και σερβίρουμε.
Η συνταγή από εδώ.

Φασόλια με χόρτα
Υλικά: 50 γρ. ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι (κομμένο σε φέτες), 3 σκ. σκόρδο (ψιλοκομμένες), 200 γρ. φασόλια Πρεσπών, 1 κιλό βλίτα καθαρισμένα και πλυμένα, 500 γρ. σπανάκι καθαρισμένο και πλυμένο, 400 γρ. ντομάτα κονκασέ, 1 κ.γ. αλάτι, ½ κ.γ. πιπέρι, ¼ κ.γ. μπούκοβο

Εκτέλεση: Βράζουμε τα φασόλια σε μπόλικο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Βάζουμε σε μια πλατιά κατσαρόλα το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι και τα σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Δεν ανάβουμε το μάτι από πριν, επειδή θέλουμε το κρεμμύδι να μαγειρευτεί χωρίς να πάρει χρώμα. Ρίχνουμε στην κατσαρόλα και το σκόρδο, το αφήνουμε στη φωτιά για 1 λεπτό και προσθέτουμε τα φασόλια, τα οποία μαγειρεύουμε για 2 λεπτά ακόμα. Αδειάζουμε προσεκτικά μέσα στην κατσαρόλα τα χόρτα, ανακατεύουμε καλά, βάζουμε το καπάκι και περιμένουμε να πέσει λίγο ο όγκος τους. Έπειτα, προσθέτουμε την ντομάτα κονκασέ, το αλάτι, το πιπέρι και το μπούκοβο. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγομαγειρεύουμε για 30 λεπτά. Θέλουμε τα χόρτα μας να μαγειρευτούν, να ανταλλάξουν αρώματα με τα όσπρια, το κρεμμύδι και το σκόρδο, και να πάρουν ελαφρύ χρώμα από την ντομάτα. Σερβίρουμε σε μια μεγάλη πιατέλα, με παξιμάδια σπασμένα από πάνω, τριμμένη φέτα και ελαιόλαδο.
Η συνταγή από εδώ.

Αρωματική σαλάτα με όσπρια και σιτάρι
Υλικά: 250 γρ. φακές, 1 φλ. μαυρομάτικα φασόλια, 1 φλ. Σιτάρι, 200 γρ. λιαστή ντομάτα, 1 φλ. Σταφίδες, 1/2 φλ. Μαϊντανός, 6 φρέσκα κρεμμύδια, 4 πιπεριές Φλωρίνης ψημένες, 12 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, χυμός από 2 λεμόνια, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές, τα φασόλια και το σιτάρι (ξεχωριστά). Τα σουρώνουμε καλά. Βάζουμε τις σταφίδες μέσα σε νερό για μια ωρίτσα να ενυδατωθούν. Ψιλοκόβουμε τις λιαστές ντομάτες, τον μαϊντανό, τα φρέσκα κρεμμύδια και τις ψημένες πιπεριές Φλωρίνης. Ανακατεύουμε τα όσπρια, το σιτάρι, τις σταφίδες (χωρίς το νερό) και τα ψιλοκομμένα λαχανικά. Σε ένα μικρό σκεύος ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο (περασμένο σε πρέσα ή λιωμένο), αλάτι και πιπέρι, και με αυτό το μείγμα περιχύνουμε τα υπόλοιπα υλικά.
Η συνταγή από εδώ.



ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

πρωτεϊνικά ροφήματα

6 πρωτεϊνικά ροφήματα για να τονωθείτε μετά από ένα σκληρό workout

Όλοι όσοι αθλείστε γνωρίζετε καλά ότι μόλις τελειώσετε ένα δυνατό workout, ο οργανισμός σας έχει ανάγκη να επανέλθει δίνοντας του τα απαραίτητα συστατικά. Φυσικά, γνωρίζουμε...

5 τροφές για super όραση