Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε 5 ασκήσεις με βαράκια για την άριστη προπόνηση ώμων. Οι ώμοι είναι εκείνη η μυϊκή ομάδα που δίνει το σχήμα V, κάνοντας το σώμα να δείχνει μεγαλύτερο, δυνατότερο και ομορφότερο.

Η ίδια η άρθρωση των ώμων μπορεί να θεωρηθεί ως η πλέον κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Επιτρέπει την κάμψη, την επέκταση, την απαγωγή, την προσαγωγή, την περιστροφή και την περιπλοκή. Ενώ αυτό επιτρέπει στον ώμο να κινείται σχεδόν σε οποιοδήποτε εύρος κίνησης, αποδεικνύει επίσης ότι ο ώμος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε τραυματισμό, αν οι μύες του ώμου δεν γυμνάζονται σωστά και αποτελεσματικά.

Οι δελτοειδείς είναι οι μύες που μπορούν να φαίνονται στο εξωτερικό του σώματος, ενώ η ομάδα των στροφέων του ώμου βρίσκεται μέσα στην ίδια την άρθρωση του ώμου, παρέχοντας δομική υποστήριξη και επιτρέποντας στον ώμο να εκτελεί πολλές λειτουργίες.

 

Για να δώσετε στο σώμα σας το σχήμα V, πρέπει να γυμνάσετε επαρκώς και τις 3 κεφαλές του ώμου:

1) Μπροστινή μοίρα

2) Πλάγια μοίρα

3) Οπίσθια μοίρα

Όταν σχεδιάζετε την προπόνηση ώμων σας και διαλέγε τις καλύτερες ασκήσεις για ανάπτυξη, η χρήση μιας τροχαλίας σε ορισμένες ασκήσεις προσφέρει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα σε σύγκριση με τους αλτήρες. Ωστόσο, αν δεν έχετε πρόσβαση στις τροχαλίας, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια άριστη προπόνηση ώμων μόνο με την χρήση αλτήρων.

1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Αυτή η άσκηση είναι μια σύνθετη άσκηση για τους ώμους η οποία θεωρείται απαραίτητη για δυνατούς δελτοειδείς. Στοχεύει στην μπροστινή μοίρα του ώμου και στα τρικέφαλα – αφού συμμετέχουν και οι δύο μυϊκές ομάδες κατα την πίεση. Αν έχετε δυνατή μπροστινή μοίρα ώμων, θα έχετε περισσότερη δύναμη και σταθερότητα στις πιέσεις πάγκου.

Μπορείτε να την εκτελέσετε είτε όρθιοι είτε καθιστοί.

Ασκήσεις με βαράκια


Βήμα-βήμα


1) Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος του αλτήρα και κρατήστε τον έναν σε κάθε χέρι κρατώντας τον κορμό σφιχτά (αν είστε καθισμένοι, στερεώστε τα κιλά στα πόδια σας).
2) Εκπνεύστε ενώ αρχίζετε να ανεβάσετε τα βάρη προς τα πάνω με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τη συστολή στο επάνω μέρος.
3) Εισπνεύστε αργά και αρχίστε να χαμηλώνετε τα βάρη στο ύψος των ώμων, όπως φαίνεται στην εικόνα.
4) Επανάλαβετε ανάλογα με τα σετ και τις επαναλήψεις που ορίζει το πρόγραμμα σας

2) Προτάσεις με αλτήρες

Μια εξαιρετική άσκηση για απομόνωση της μπροστινής μοίρας του δελτοειδούς. Αυτή η άσκηση προτείνεται γενικώς μόνο αν η μπροστινή μοίρα σας είναι υποανεπτυγμένη σε σύγκριση με τους άλλους μυς του ώμου. Ασκήσεις με βαράκια


Μυστικά:


✓ Εκτελεστε αυτή την άσκηση με ένα χέρι κάθε φορά ώστε να επικεντρωθείτε καλύτερα στην κίνηση

✓ Κρατήστε άριστη τεχνική και μην έχετε ορμή


Βήμα-βήμα


1) Επιλέξτε το προτιμώμενο βάρος αλτήρα και σταθείτε όρθιοι, σφίξτε τον κορμό σας και τοποθετήστε τα βάρη στο μπροστινό μέρος των μηρών σας (παλάμες προς τα μέσα).
2) Ο κορμός θα πρέπει να παραμείνει ισχυρός και χωρίς να αιωρείστε θα πρέπει να σηκώσετε τη μια πλευρά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, κρατώντας μια ελαφρά κάμψη του αγκώνα (περιστρέφοντας τις παλάμες προς το πάτωμα) και συνεχίστε την ανύψωση μέχρι ο βραχίονας να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Εκπνεύστε καθόλη τη διάρκεια της κίνησης.
3) Αφού κρατήσετε τη σύσπαση για μια στιγμή, εισπνεύστε και ξεκινήστε αργά να χαμηλώνετε το βάρος πίσω στο μηρό.
4) Εναλλάξτε και ολοκληρώστε την άσκηση με το δεξί χέρι.

3) Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την οπίσθια μοίρω ώμων. Αυτή η μοίρα είναι συνήθως η πιο αδύναμη και λιγότερο αναπτυγμένη στους περισσότερους. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την ολοκληρωτική ανάπτυξη των ώμων.

Ασκήσεις με βαράκια


Βήμα-βήμα


1) Πάρτε το βάρος που προτιμάτε και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια σχεδόν πρόωρη κατάκλιση (δείτε την εικόνα παραπάνω).
2) Κρατώντας ένα σφιχτό κορμό, λυγίζετε ελαφρώς στους γοφούς, τεντώνοντας τα μηριαία δικέφαλα, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο προς το έδαφος.
3) Ανυψώστε τους αλτήρες σαν να εκτελείτε ανάποδα ανοίγματα; συμπιέζοντας την ωμοπλάτη στο τέλος της κίνησης. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4) Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο. Επανάλαβετε ανάλογα με τα σετ και τις επαναλήψεις που ορίζει το πρόγραμμα σας

4) Πλάγιες εκτάσεις ώμων

Ιδανική άσκηση για την πλάγια μοίρα των ώμων. Δίνει ένα τρισδιάστατο look στους ώμους συμβάλλοντας στο πολυπόθητα σχήμα V του σώματός σας.

Ασκήσεις με βαράκια


Βήμα-βήμα


1) Πάρτε το προτιμώμενο βάρος αλτήρα και τοποθετήστε το σώμα σας σε όρθια θέση, σφίγγοντας τον πυρήνα σας και έχοντας το κεφάλι επάνω ευθεία.
2) Χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη ορμή, εκπνέετε ενώ ανασηκώνετε τον αλτήρα στην πλευρά του σώματος, με μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα. Η άρθρωση ώμων πρέπει να διατηρείται σε ουδέτερη περιστροφή ή ελαφρά εσωτερική περιστροφή. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί οδηγώντας την κίνηση με τον αγκώνα.
3) Κρατήστε το βάρος στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα, δίνοντας βάση στη σύσπαση.
4) Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά το βάρος στην αρχική του θέση.

5) Όρθια κωπηλατική με αλτήρα

Αυτή η άσκηση στοχεύει και στις τρεις κεφαλές του ώμου και θεωρείται μια καλή άσκηση για το τέλος της προπόνησης. Το πλεονέκτημα σε σύγκριση με τη χρήση μπάρας είναι ότι αυτή η άσκηση όταν εκτελείται με αλτήρες επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Ασκήσεις με βαράκια


Μυστικά:


✓ Μην βάλετε μεγάλο βάρος σε αυτή την άσκηση και φροντίστε να έχετε σωστή τεχνική ώστε να αποφύγετε την τραυματισμό του ώμου.

✓ Υποφέρετε από προβλήματα ώμου; Καλύτερα επικεντρωθείτε σε ασκήσεις πλάγιας μοίρας.


Βήμα-βήμα


1) Σηκώστε το προτιμώμενο βάρος αλτήρα. Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς μέσα στο πλάτος του ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα, ενώ το σώμα πρέπει να παραμένει όρθιο, σφιχτό και οι βραχίονες να εκτείνονται με ελαφρά κλίση.
2) Επικεντρωθείτε στους πλευρικούς μυς των ώμων – εκπνεύστε ενώ χρησιμοποιείστε τους ως κύριο βοήθημα για την ανύψωση των αλτήρων ενώ οι αγκώνες σας οδηγούν την προς τα πάνω κίνηση. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3) Κρατήστε μια στιγμή στο πάνω μέρος της κίνησης. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, πάρτε ένα χαμηλότερο βάρος.
4) Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σε όλη την κίνηση.

BONUS: Shrug (Ανασήκωμα ώμων)
Ιδανική άσκηση για τους τραπέζιους.

 

Ασκήσεις με βαράκια


Μυστικά:


✓ Κρατήστε τον κορμό ευθεία ενώ οι βραχίονες εκτείνονται κατ ‘ευθείαν σε κάθε πλευρά (ανά πάσα στιγμή), ενώ πιάνετε τους αλτήρες.
✓ Κατά την ανύψωση των αλτήρων, βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε ενώ ανεβάζετε τους ώμους όσο το δυνατόν ψηλότερα, δίνοντας έμφαση στην σύσπαση στην κορυφή. Αποφύγετε τη χρήση δικεφάλων σε όλη την έκταση.
✓ Σας προτείνω ένα ελαφρύ σκίψιμο στα ισχία (hinge), λόγω του προσανατολισμού των μυϊκών ινών.
✓ Σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας αυστηρά τους τραπέζιους, χωρίς να λυγίζετε τον αγκώνα.
✓ Συσπάστε τους άνω τραπέζιους κατά τη διάρκεια της κορυφής της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το βάρος.

Σετ και επαναλήψεις
Δείγμα προπόνησης
Άσκηση Σετ και επαναλήψεις

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

 1-3 x 6-12 επαναλήψεις

Προτάσεις με αλτήρες

1 x 8-12 επαναλήψεις

Πλάγιες εκτάσεις ώμων

3 x 8-12 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με αλτήρα

1 drop set (15-20 επαναλήψεις)

Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες

4 x 6-12 επαναλήψεις
Shrug (Ανασήκωμα ώμων) 3 x 6-12 επαναλήψεις

 

Πηγή : myprotein