Αρχική Fitness 5 ασκήσεις για γερά γόνατα

5 ασκήσεις για γερά γόνατα

Τα γόνατά μας αποτελούν την πιο ευαίσθητη άρθρωση καθώς καθημερινά δέχονται κραδασμούς , τους οποίους τα ίδια αισθάνονται διπλάσιους και τριπλάσιους από το σωματικό μας βάρος. Πρόκειται για μια πολύπλοκη κατασκευή αποτελούμενη από ένα καλά κατασκευασμένο παζλ που αν δεν το προσέξουμε τα κομμάτια του εύκολα σπάνε και δύσκολα κολλάνε.

Γιατί πονάω στο γόνατο;

Όπως είπαμε , το γόνατο αποτελεί μια τόσο σύνθετη κατασκευή που το «γιατί» για να απαντηθεί δεν είναι πάντα τόσο απλό. Υπάρχουν πολλές παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν πόνο, όπως για παράδειγμα τενοντοπάθεια επιγονατίδας, οστεοαρθρίτιδα, ρήξη προσθίου χιαστού, ρήξη οπίσθιου χιαστού και τράβηγμα έσω πλάγιου χιαστού. Φυσικά, ως η πιο «πολυχρησιμοποιημένη» άρθρωση του σώματός μας πολλές φορές μπορεί να υπάρξει ενόχληση από απλή κόπωση χωρίς να υπάρξει κάποια πάθηση.

Πώς να τα προστατεύσω;

Παρακάτω θα βρεις 5 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που…δε θα φέρουν τη θεραπεία, άλλωστε αυτή θα τη βρει ο γιατρός, αλλά υπόσχονται να αποτρέψουν τα τσιμπήματα ή ενοχλήσεις που μπορεί κατά καιρούς να νιώθεις , να βελτιώσεις την κινητικότητά τους και να δυναμώσεις τους μυς που τα στηρίζουν.

Διατάσεις – ασκήσεις κινητικότητας

Cobra Pose

 Η απόλυτη στάση – διάταση που καταφέρνει να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και τη βράχυνση των μυών. Καταφέρνει να διατίνει όλους τους μπροστινούς μύες, όπως και τους τετρακεφάλους όπου η κατάφυσή τους βρίσκεται στα γόνατα, ενώ καταφέρνει να χαλαρώσει και τη μέση. Κάντε την όσες φορές τη μέρα θέλετε, πρωί ή βράδυ μετά τη δουλειά για «ξεπιάσιμο».

Τέντωμα γάμπας

Και η απορία έρχεται… μα..γιατί να διατίνω τη γάμπα αφου…το γόνατό μου πονάει… Κι όμως η έκφυση (αρχή) του γαστροκνήμιου βρίσκεται στο πίσω μέρος του γονάτου και…όπως είπαμε ως πολύπλοκη άρθρωση μπορεί μία βράχυνση αυτού του μύ να αποφέρει πόνο στο γόνατο.

Τεντώστε τα χέρια σας πάνω στον τοίχο. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Με τα χέρια σας να στηρίζονται στον τοίχο, λυγίστε αργά το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, κρατώντας το αριστερό γόνατο σε ευθεία, τη αριστερή φτέρνα στο πάτωμα και το δεξί γόνατο στην ίδια ευθεία με την δεξιά πατούσα. Μείνετε για 30”, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Ισομετρικές ασκήσεις  (Ασκήσεις όπου οι μύες συσπώνται-ενεργοποιούνται χωρίς να υπάρχει κίνηση με αποτέλεσμα την ενδυνάμωση της άρθρωσης)

Ισομετρική δικεφάλου

Καθίστε στο πάτωμα με όρθιο κορμό και το δεξί πόδι σε έκταση ευθεία μπροστά  και τοποθετήστε ένα ρολό πετσέτας κάτω από το δεξί γόνατο. Πιέστε το γόνατο προς την πετσέτα και σφίξτε το πόδι σας. Μείνετε έτσι για 6” και έπειτα χαλαρώστε. Κάντε 6 σετ των 6 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Ισομετρική τετρακεφάλου

Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι σε έκταση και το αριστερό λυγισμένο. Σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα μέχρι να έρθουν τα δύο γόνατα σε ευθεία και μείνετε σε αυτή τη θέση για 6’’. Κάντε 6 σετ των 6 επαναλήψεων και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση Δύναμης

Καθίσματα σε τοίχο

Είναι γνωστό πως το Squat είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών. Πολλοί το αποφεύγουν καθώς πιστεύουν πως κάνει «κακό» στα γόνατα. Η αλήθεια είναι πως τίποτα δεν κάνει κακό αν εκτελείται σωστά! Ένα καλό squat μπορεί να δυναμώσει όλους του μυές που στηρίζουν την άρθρωση του γονάτου.

Στηριξτε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη στον τοίχο.Τοποθετείστε τα πόδια 20cm πιο μπροστά.Χωρίς να ακουμπούν τα γόνατά, κατεβαστε τον κορμό προς τα κάτω μέχρι η λεκάνη να φτάσει στο ίδιο ύψος με τα γόνατά .Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση αυτή για 5 λεπτά.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Βασιλειάδου Χριστίνα
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Personal Trainer- Fitness Instructor

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

αύξηση γλουτών

Μεγαλύτεροι γλουτοί. Προπόνηση γλουτών και γενετικά δεδομένα.

Αν και οι γλουτοί είναι μύες όπως όλοι οι μύες του σώματος έχουν κάποιες ιδιαιτερότητες για το πως αναπτύσσονται. Τα γενετικά δεδομένα παίζουν ρόλο στο...