More
    ΑρχικήΔιατροφή5 νόστιμες και υγιεινές συνταγές με θαλασσινά

    5 νόστιμες και υγιεινές συνταγές με θαλασσινά

    Συνταγές με θαλασσινά όπως οστρακοειδή όπως γαρίδες, αστακοί, μύδια, καραβίδες, στρείδια αλλά και μαλάκια όπως καλαμάρια, σουπιές, χταπόδια και η λίστα συνεχίζεται. Όλα βρίσκονται στην κατηγορία των αγαπημένων μας θαλασσινών. Μια κατηγορία ιδιαίτερα γνωστή στην χώρα μας κατά την περίοδο της νηστείας, αλλά και του καλοκαιριού με τις εξορμήσεις μας στα καλοκαιρινά ταβερνάκια δίπλα στην θάλασσα.

    Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

    Τα θαλασσινά ωστόσο αποτελούν μια καλή επιλογή τροφίμων για όλες τις εποχές του χρόνου καθώς περιέχουν λίγες θερμίδες, αποτελούν καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο, ψευδάργυρο, ιώδιο, κάλιο, βιταμίνες Β12 και Β6 καθώς και ω3 λιπαρών οξέων.

    Οι τρόποι για να τα απολαύσεις είναι πραγματικά πάρα πολλοί. Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε ως συνοδευτικό, είτε ως κύριο γεύμα. Ταιριάζουν παντού, συνταγές για σαλάτες, με ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαχανικά και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς. Απλά επίλεξε το είδος του θαλασσινού που σου αρέσει και φέρε αμέσως αρώματα θάλασσας στο τραπέζι σου.

    5 συνταγές με θαλασσινά

    Μικρή συμβουλή. Δώσε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος! Θυμήσου να αποφύγεις το τηγάνισμα αλλά να προτιμήσεις να καταναλώσεις τα θαλασσινά σε αυτές τις συνταγές ψητά ή βραστά.

    Σουπιές με σπανάκι

    (Για 4 μερίδες)

    - Advertisement -

    Υλικά

    • 500γρ. σουπιές, καθαρισμένες
    • 500γρ σπανάκι
    • 4κ.σ. ελαιόλαδο
    • 1 κρεμμύδι
    • 2 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια
    • 2 σκ. σκόρδο
    • 1/4 ματσάκι άνηθο
    • 1/4 ματσάκι μάραθο
    • 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
    • 300 γρ. νερό
    • πιπέρι, αλάτι
    • χυμό λεμονιού, από 1/2 λεμόνι

    συνταγες με θαλασσινα οπως σουπιες

    Εκτέλεση

    1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο για λίγα λεπτά.
    2. Κόβουμε τις σουπιές σε κομμάτια, τις προσθέτουμε στην κατσαρόλα και σοτάρουμε και αυτές για 5 λεπτά.
    3. Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα
    4. Ρίχνουμε το νερό και τον χυμό από το λεμόνι στην κατσαρόλα
    5. Καπακώνουμε και σιγοβράζουμε για 40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι σουπιές.
    6. Προσθέτουμε το σπανάκι, τον άνηθο, τον μάραθο και το φρέσκο κρεμμυδάκι, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε.
    7. Αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 10 λεπτά ακόμα μέχρι να πιει όλα τα υγρά του.
    8. Αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και σερβίρουμε.

    πενες με γαριδες

    Πέννες ολικής άλεσης με γαρίδες και κόκκινη σάλτσα

    (Για 4 μερίδες)

    Υλικά

    • 1 συσκευασία μακαρόνια πέννες ολικής άλεσης
    • 500γρ γαρίδες μεγάλες
    • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
    • 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
    • 1 σκελίδα σκόρδο
    • 1 καυτερή πιπεριά ή μπούκοβο
    • 1/4 φλ. Ούζο
    • 400γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες φρέσκες ή κονκασέ
    • 2 κ.γ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
    • αλάτι,πιπέρι

    Εκτέλεση

    1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι και σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι και το σκόρδο για 2 λεπτά.
    2. Καθαρίζουμε τις γαρίδες, τις προσθέτουμε στο τηγάνι και τις σοτάρουμε για 1 λεπτό από κάθε πλευρά, μέχρι να αλλάξουν χρώμα.
    3. Προσθέτουμε και την πιπεριά και σβήνουμε με το ούζο. Αφήνουμε να εξατμιστεί το αλκοόλ για 1-2λεπτά και μεταφέρουμε τις γαρίδες σε μια πιατέλα
    4. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε τις ντομάτες, λίγο αλάτι και πιπέρι και βράζουμε για 7-8 λεπτά.
    5. Προσθέτουμε ξανά τις γαρίδες και αφήνουμε να βράσουν για επιπλέον 2 λεπτά.
    6. Ταυτόχρονα σε μια κατσαρόλα βράζουμε τις πέννες 1-2 λεπτά λιγότερο σύμφωνα με τις οδηγίες τις συσκευασίας και αφού τα σουρώσουμε τα μεταφέρουμε στην σάλτσα με τις γαρίδες όπου τελειώνουμε το βράσιμο τους. Έτσι θα ρουφήξουν όλα τα αρώματα αλλά και την νοστιμιά από την σάλτσα μας.
    7. Πασπαλίζουμε με λίγο μαϊντανό και πιπέρι και σερβίρουμε αμέσως

    ριζοτο με θαλασσινα, μια μοναδικη συνταγη

    Ριζότο με θαλασσινά

    (Για 6 μερίδες)

    Υλικά

    • 300γρ ρύζι καστανό
    • 4κ.σ.ελαιόλαδο
    • 1 μεγάλο κρεμμύδια
    • 2 πιπεριά πράσινες
    • 2 πιπεριά κόκκινες
    • 2 πιπεριά κίτρινες
    • 2 καρότα
    • 1 κρεμμύδι
    • 120γρ κρασί λευκό
    • 2 φλιτζ. Θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καβουρόψυχα, καλαμάρια, κυδώνια κ.α.)
    • αλάτι,πιπέρι

    Εκτέλεση

    1. Για την εκτέλεση της συνταγής καθαρίζουμε τα θαλασσινά και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
    2. Κόβουμε σε ροδέλες και τα λαχανικά
    3. Βράζουμε το ρύζι σε μια κατσαρόλα με λίγο αλάτι. Το σουρώνουμε και το αφήνουμε στην άκρη
    4. Στην ίδια κατσαρόλα σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα υπόλοιπα λαχανικά και μόλις πάρουν χρώμα προσθέτουμε το ρύζι. Στην συνέχεια σβήνουμε με το κρασί, προσθέτουμε και τα θαλασσινά μας και τα βράζουμε για 10΄σε χαμηλή φωτιά.
    5. Τέλος προσθέτουμε και το ρύζι μας με τα μπαχαρικά και μυρωδικά.
    6. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε.

    Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι και σπανάκι

    (Για 6 μερίδες)

    Υλικά

    • 6 καλαμάρια, μεγάλα
    • 500γρ. σπανάκι, πλυμένο και καθαρισμένο
    • 200γρ. Ρύζι καστανό
    • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
    • 1 μέτριο ξερό και 2 φρέσκα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
    • 1 στικ σέλερι, ψιλοκομμένο
    • 1 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένη
    • ¼ του μάτσου άνηθο, ψιλοκομμένο
    • 2 κ.σ. δυόσμο, ψιλοκομμένο
    • 300γρ. χυμό ντομάτας
    • 200γρ. νερό

    Εκτέλεση

    1. Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά τα καλαμάρια. Κόβουμε τα κεφάλια τα ψιλοκόβουμε και αφαιρούμε το δέρμα και τα μάτια τους.
    2. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά και σοτάρουμε το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι, το σκόρδο και το σέλερι για 2-3 λεπτά.
    3. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα καλαμάρια και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά με μία ξύλινη κουτάλα ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
    4. Έπειτα προσθέτουμε το σπανάκι και μόλις αυτό βγάλει την υγρασία του ρίχνουμε το ρύζι.
    5. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 2-3 λεπτά ακόμα, προσθέτουμε τον άνηθο, το δυόσμο, αλάτι, πιπέρι, το χυμό ντομάτας και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά ακόμα. Μόλις η γέμιση είναι έτοιμη, την αδειάζουμε σε ένα μπολ και αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς.
    6. Ταυτόχρονα τρυπάμε τα καλαμάρια με ένα μαχαίρι, ώστε να μη σκάσουν κατά τη διάρκεια του ψησίματος, με ένα κουτάλι τα γεμίζουμε με τη γέμιση, τα κλείνουμε καλά με οδοντογλυφίδες και τα μεταφέρουμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
    7. Αδειάζουμε το νερό, αδειάζουμε στα πλάγια ότι γέμιση μας περίσσεψε και σκεπάζουμε το σκεύος με αλουμινόχαρτο.
    8. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα και ψήνουμε για περίπου 1 ώρα μέχρι να μαγειρευτεί το ρύζι και τα καλαμάρια να έχουν μαλακώσει.
    9. Μόλις ψηθεί το φαγητό μας το αφαιρούμε από το φούρνο, το αφήνουμε λίγα λεπτά να ξεκουραστεί, κόβουμε τα καλαμαράκια σε ροδέλες πάχους 2 εκ. και σερβίρουμε.

    συνταγη με χταποδι

    Χταπόδι φούρνου με πατάτες στην γάστρα

    (Για 6 μερίδες)

    Υλικά

    • 1 μεγάλο χταπόδι
    • 4 μέτρια κρεμμύδια ξερά, χοντροκομμένα
    • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
    • 5 σκ. Σκόρδο
    • 6 πατάτες, μέτριες
    • 4κ.σ. κόκκινο ξίδι
    • 400γρ ψιλοκομμένες ντομάτες
    • πιπέρι
    • 1κ.γ. μέλι
    • 3-4 κλ. θυμάρι
    • 2 δαφνόφυλλα
    • 4-5 κόκκοι μπαχάρι

    Εκτέλεση

    1. Ξεπλένουμε το χταπόδι και το κόβουμε σε κομματάκια.
    2. Το τοποθετούμε σε μία κατσαρόλα με το ξίδι και το σιγοβράζουμε για 15 λεπτά μέχρι να πιει όλα τα υγρά του. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το ελαιόλαδο. Αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά για 10λεπτά μέχρι να μελώσουν (όχι να κάνουν χρώμα).
    3. Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε κυδωνάτες. Τις αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε σε μια γάστρα. Προσθέτουμε και το χταπόδι από την κατσαρόλα μαζί με τα μυρωδικά του. Προσθέτουμε και τις ντομάτες, το θυμάρι, τα δαφνόφυλλα, το μπαχάρι, το πιπέρι και το μέλι
    4. Σκεπάζουμε τη γάστρα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς κελσίου για περίπου 1ώρα και 30λεπτά

    Και επειδή έφτασες μέχρι εδώ σου έχω μια επιπλέον ιδέα αλλά και εξαιρετική συνταγή με θαλασσινά για βραδινό.

    Τορτίγια με γαρίδες

    (Για 1 μερίδα)

    Υλικά

    • 1 τορτίγια ολικής άλεσης
    • 1 φλιτζ. διάφορα λαχανικά της αρεσκείας μας
    • 6-7 μεγάλες ψητές γαρίδες καθαρισμένες
    • ¼ αβοκάντο
    • 1-2κ.σ.γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
    • πάπρικα, αλάτι, πιπέρι

    Εκτέλεση (πολύ απλή)

    Προσθέτουμε όλα τα υλικά στην τορτίγια μας την τυλίγουμε και σερβίρουμε

    Καλή απόλαυση!

    ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 4 μοναδικές συνταγές για να καταναλώσετε τις ώριμες μπανάνες

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    διατροφολογος ευβοια στην κυμη

    Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

    Βιβλιογραφία

    SEAFOOD HEALTH FACTS. 2021. Seafood Nutrition Overview. [online] Available at: <https://www.seafoodhealthfacts.org/nutrition/seafood-nutrition-overview/>

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε