Συνταγή για μπάρα δημητριακών με βρώμη, φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς
Δες μια εξαιρετική και εύκολη συνταγή, για να φτιάξεις μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς, βρώμη και φυστικοβούτυρο χωρίς καν ψήσιμο.
Γράφει η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό
Οι μπάρες δημητριακών είναι πλέον τόσο διαδεδομένες που τις συναντάμε σχεδόν παντού, από φούρνους και μαγαζιά με χειροποίητα προϊόντα, μέχρι και έτοιμες τυποποιημένες στο σούπερ μάρκετ.
Ακόμη, δεν είναι λίγοι και εκείνοι που προτιμούν να τις φτιάχνουν μόνοι τους στο σπίτι, βάζοντας μέσα τα υλικά που τους αρέσουν καλύτερα. Όποια και αν είναι όμως η επιλογή μας, θα πρέπει να έχουμε κατά νου, ότι οι μπάρες δημητριακών μπορεί να φαίνονται παρόμοιες μεταξύ τους, διαφέρουν όμως σημαντικά.
Διαφορές στις μπάρες
Οι κυριότερες δύο διαφορές είναι το τι περιέχουν, δηλαδή τα συστατικά με τα οποία είναι φτιαγμένες, καθώς και το μέγεθός τους αφού υπάρχουν μπάρες από 25 γραμμάρια μέχρι και 100 γραμμάρια ή ακόμη περισσότερα.
Όπως και να έχει, οι μπάρες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και εύκολα σνακς που μπορούμε να καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα. Ανήκουν στην κατηγορία των δημητριακών και χρησιμοποιούνται εύκολα είτε σαν δεκατιανό, είτε σαν απογευματινό γεύμα.
Είναι ευέλικτο σνακ, καθώς βολεύουν στην μεταφορά και μπορούμε να τις έχουμε πάνω μας όταν είμαστε σε μία βόλτα ή στη δουλειά, τρώγονται εύκολα και γρήγορα, αντικαθιστούν ως έναν βαθμό την αίσθησή μας για γλυκό και υπάρχουν σε πάρα πολλές διαφορετικές γεύσεις. Μπορούν να καταναλωθούν συνδυαστικά με κάποιο ρόφημα ή και σκέτες.
Πέρα από τον κοινό πληθυσμό, υπάρχουν ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, που χρειάζονται τις μπάρες για πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης και ενέργειας σε καθημερινή βάση. Πιο συγκεκριμένα, οι μπάρες που προτείνονται για αυτά τα άτομα είναι ενεργειακές- πρωτεϊνικές και χρησιμοποιούνται σαν έξτρα βοήθεια για να χτίσουν μυϊκή μάζα παράλληλα με τις προπονήσεις τους. Συνήθως, καταναλώνονται ως προ ή μετά αγωνιστικό σνακ.
Σαφώς, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών μπορούν να αποτελέσουν πιο υγιεινή επιλογή αφού μπορούμε εμείς οι ίδιοι να επιλέξουμε τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσουμε σε αυτές. Ας δούμε μαζί μία πανεύκολη, γρήγορη και νόστιμη συνταγή με για σπιτικές μπάρες δημητριακών, που δεν χρειάζονται καν ψήσιμο.
Συνταγή
Θα χρειαστούμε για τη μπάρα δημητριακών:
- 450γρ φιστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο καρπού της αρεσκείας μας)
- 200γρ μέλι
- 200γρ μαύρη σοκολάτα
- 150γρ ξηρούς καρπούς σπασμένους σε μικρά κομμάτια (κατά προτίμηση ωμούς και ανάλατους)
- 350γρ βρώμη
Εκτέλεση της συνταγής:
- Ζεσταίνουμε ελαφρώς το μέλι για να γίνει πιο ρευστό.
- Ανακατεύουμε το φυστικοβούτυρο με το μέλι σε ένα μεγάλο μπολ.
- Λιώνουμε τη σοκολάτα στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε μπεν μαρί.
- Ανακατεύουμε τη σοκολάτα με το προηγούμενο μείγμα.
- Προσθέτουμε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς και ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα.
- Τοποθετούμε ένα κομμάτι λαδόκολλας πάνω σε ένα ταψί και απλώνουμε το μείγμα πάνω σε αυτήν, στρώνοντάς το καλά.
- Μεταφέρουμε το ταψί στο ψυγείο να σφίξει για περίπου 3-4 ώρες και κατόπιν το κόβουμε σε μερίδες.
Στη συγκεκριμένη συνταγή βλέπουμε ότι οι μπάρες περιέχουν συστατικά που μπορούν να θεωρηθούν ως superfoods και να ενταχθούν στην καθημερινότητα μας με αυτόν τον «έξυπνο» τρόπο. Ας δούμε κάποια από αυτά παρακάτω.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί αποτελούν αναμφισβήτητα σημαντική θρεπτική τροφή της μητέρας φύσης. Μπορούν να καταναλωθούν σε όποιο είδος διατροφής και αν ακολουθεί κανείς (π.χ. στη χορτοφαγική), αποτελούν εύκολο σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας και μπορούν να καταναλωθούν σκέτοι ή να συνδυαστούν με φρούτο ή μέσα σε μία σαλάτα ή γιαούρτι.
Η πιο συχνή ερώτηση που τίθεται σχετικά με την κατανάλωση των ξηρών καρπών είναι το αν είναι καλύτερο να τρώγονται αλατισμένοι ή ανάλατοι, ωμοί ή ψημένοι. Το αλάτι δεν έχει θερμίδες και ως εκ τούτου δεν προσθέτει έξτρα θερμίδες στους ξηρούς καρπούς. Το αν θα τους προτιμήσουμε ανάλατους ή αλατισμένους σχετίζεται με την ημερήσια συνιστώμενη δόση αλατιού, ειδικά αν έχουμε κάποιο θέμα υγείας.
Επιπλέον, οι ευαίσθητες στη θερμοκρασία βιταμίνες ενδέχεται να καταστραφούν σε κάποιο βαθμό από το καβούρδισμα ή το ψήσιμο και γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τους καταναλώνουμε ωμούς.
Θερμιδικά οι ξηροί καρποί ανέρχονται κοντά στις 600 θερμίδες ανά 100γρ.
Φυστικοβούτυρο
Όπως και τα υπόλοιπα βούτυρα καρπών (π.χ. αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι), πρόκειται για μία πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή. Πολλοί είναι εκείνοι που το αποφεύγουν, αφού το θεωρούν παχυντική επιλογή.
Ναι, το φυστικοβούτυρο ανήκει στα λιπαρά φαγητά, αλλά το λίπος που περιέχει είναι «καλό» δίνοντας ενέργεια στο σώμα, που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και η κατανάλωσή του φαίνεται να μειώνει την ολική χοληστερόλη βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία του ατόμου.
Ως υπερτροφή όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι έχει και αρκετές θερμίδες, επομένως καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο. Η μία κουταλιά της σούπας υπολογίζεται σε περίπου 90 θερμίδες.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα θρεπτικό δημητριακό το οποίο παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα οφέλη. Έχει πλούσια διατροφική αξία, περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες όπως είναι το σελήνιο, η βιταμίνη Α και Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι τροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Θερμιδικά η βρώμη ανέρχεται στις 380 περίπου θερμίδες ανά 100γρ προϊόντος.
Σχετικά με τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία, η κατανάλωση βρώμης φαίνεται να σχετίζεται αρνητικά με την χοληστερόλη, βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη και στη καλή λειτουργία της καρδιάς.
Επίσης, βοηθάει σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς αυξάνει τον κορεσμό λόγω των φυτικών ινών που περιέχει και μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: 5 SUPER συνταγές για να φτιάξεις υγιεινά γλυκά με δημητριακά ολικής άλεσης
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
