3 προπονήσεις κλειδί σε ανηφόρες για ταχύτητα, δύναμη και αντοχή

Με απλά λόγια, ειδικά εν όψει του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας, αυτό ακριβώς που χρειάζονται όλοι οι δρομείς!

Ξεκινώντας να πούμε ότι οι προπονήσεις σε ανηφόρες είναι από τις πιο ευέλικτες μορφές προπονήσεων για τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων.

Μπορούν να γίνονται τόσο στο ξεκίνημα, την περίοδο δηλαδή που χτίζουμε «βάση», ως και το τέλος μιας προετοιμασίας λίγο πριν τον αγώνα στόχο. Χτίζουν αντοχή, τελική ταχύτητα και βελτιώνουν το Vo2Max.

-Βοηθάνε στο να αποκτήσουμε πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος.

-Τα κομμάτια σε ανηφόρα καταπονούν λιγότερο τις αρθρώσεις και τους συνδετικούς ιστούς σε σχέση με το flat έδαφος, πάντα μιλώντας για παρόμοια έντασης προπόνηση.

-Η ανηφόρα χτίζει δύναμη, πολύ περισσότερη δύναμη σε σχέση πάλι με flat έδαφος.

-Στην ουσία είναι προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς, με δραστική ουσία σε όλα αυτά την δύναμη της βαρύτητας.

Βοηθάνε τόσες πλευρές του τρεξίματος και είναι βέβαιο ότι απλά θα γίνεις καλύτερος δρομέας συνολικά. Θα έχεις περισσότερη δύναμη, ταχύτητα, αντοχή ακόμα και προστασία από τραυματισμούς. Τι άλλο να θέλει κάποιος δηλαδή από την προπόνησή του;

Ας δούμε λοιπόν τρία είδη προπονήσεων σε ανηφόρα, ώστε να μπορέσεις να τα εντάξεις στο πρόγραμμά σου για να μην χάνεις άλλο χρόνο.

Παρατεταμένες ανηφόρες

Αυτή η προπόνηση έχει τρέξιμο σε ανηφόρα διάρκειας 2 με 4 λεπτά, με ένα ελαφρύ jogging πίσω για αποκατάσταση.

Δεν είναι τόσο έντονο όσο οι άλλες 2 προπονήσεις, αλλά διαρκούν κάπως περισσότερο. Για αυτό καλό είναι να γίνεται στο αρχικό στάδιο της προετοιμασίας, στην περίοδο της «βάσης». Μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα για αρκετούς λόγους, όπως

α) για να δώσουμε ποικιλία σε τέμπο τρεξίματα (βέβαια επειδή είναι ανηφόρα, μιλάμε για 20’’ περίπου πιο αργό ρυθμό ανά χιλιόμετρο)

β) αν έχουμε μικρότερα κομμάτια, αλλά θέλουμε να μας χρεώσουν κάπως λιγότερο

γ) για να χτίσουμε δύναμη στο ξεκίνημα μιας season.

Το αντίστοιχο σε στίβο για παράδειγμα θα ήταν διαλλειματική με χιλιάρια σε ρυθμό 10ριού. Είναι αυτό που λέμε υψηλής ένταση αντοχή, κάτι ελαφρώς πιο δυνατό από το tempo τρέξιμο. Η κλίση δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα μεγάλη, περίπου 4%-5% είναι το ιδανικό. Δηλαδή σε ένα χιλιόμετρο απόσταση, να έχετε κερδίσει 40 με 50 μέτρα υψομετρικής διαφοράς. Υπολογίστε το έτσι ώστε να κάνετε 4 με 6 επαναλήψεις, και η συνολική διάρκεια τρεξίματος έτσι να είναι περίπου 12 με 16 λεπτά.

Για παράδειγμα.

4*4λεπτα σε ρυθμό 10χλμ.

6*2λεπτά σε ρυθμό 10χλμ (ή και λίγο γρηγορότερα καθώς είναι πιο μικρή η διάρκεια εδώ)

5*3λεπτά σε ρυθμό 10χλμ.

Μικρά κομμάτια ανηφόρας

Όταν οι περισσότεροι δρομείς ακούνε για «ανηφόρες» συνήθως είναι αυτό ακριβώς το είδος προπόνησης που τους έρχεται στο μυαλό. Κομμάτια διάρκειας 60 με 90 δευτερολέπτων, με επιστροφή αργό jogging για αποκατάσταση.

Αυτά είναι πιο έντονα κομμάτια, σχεδόν μέγιστου VO2max, και καλύτερο είναι να ενταχθούν στο πρόγραμμα στο ενδιάμεσο της προετοιμασίας, όταν δηλαδή έχουμε ολοκληρώσει την βάση και αρχίσουμε να επικεντρωνόμαστε στην ταχύτητα.

Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι αυτός ενός 5ριού ή ακόμα και 3ριού, σε μια ανηφόρα κλίσης 6% με 8%. Η κλίση της ανηφόρας σε συνδυασμό με την ταχύτητα είναι μια εξαιρετική και πολύ δυνατή προπόνηση για ενδυνάμωση καθώς και βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου στους μύες.

Μερικά παραδείγματα.

8*90’’ σε ρυθμό 5χλμ.

10*60’’ σε ρυθμό 3χλμ.

3*90’’, 3*60’’, 3*45’’ σε ρυθμό που ξεκινάει από τον ρυθμό των 10χλμ και σταδιακά γίνεται πιο γρήγορος.

Αυτό είναι από τα πιο ευέλικτα κομμάτια προπόνησης, οπότε μην διστάσετε να το προσαρμόσετε, αλλάζοντας διάρκεια, ρυθμό ή επαναλήψεις ώστε να ταιριάξει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες.

Sprint σε ανηφόρες.
Αν και αυτό ουσιαστικά δεν είναι μια ξεχωριστή προπόνηση (κρατάει πολύ λίγο) τα βάζουμε εδώ γιατί έχουν τεράστια οφέλη στους δρομείς.

Τα κομμάτια αυτά, είναι ουσιαστικά μικρά κομμάτια μέγιστης έντασης (αυτό που λέμε sprint), τρέχουμε δηλαδή όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Κρατάνε μόνο 8’’ με 10’’, και σε αντίθεση με τις υπόλοιπες προπονήσεις που είδαμε, τα βάζουμε στο τέλος για να κλείσουμε μια οποιαδήποτε άλλη χαλαρή προπόνηση.

Βρείτε μια καλή ανηφόρα αφού ολοκληρώσετε την προπονησή σας, και κάντε 4 με 8 επαναλήψεις των 8’’ με 10’’ στην μέγιστη ταχύτητα. Τις πρώτες επαναλήψεις μπορείτε να τις κάνετε λίγο πιο συγκρατημένα για να ζεσταθείτε. Η αποθεραπεία πρέπει να είναι 90’’-120’’ (ως 2 λεπτά δηλαδή) περπατήματος. Λόγω της τεράστιας έντασης που χρειάζεται, τα κομμάτια sprint σε ανηφόρα επιστρατεύουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Έτσι κερδίζουμε σε
-ισχύ διασκελισμού (όπως ακριβώς οι ασκήσεις ενδυνάμωσης),
-βελτίωση δρομικής οικονομίας,
-ενδυνάμωση μυών, οστών, συνδετικών ιστών

Ειδικά για όσους είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, η σταδιακή ένταξη ανηφόρων στο πρόγραμμα θα βοηθήσει αρκετά στην πρόληψή τους.
Όλοι οι δρομείς, ανεξαρτήτως επιπέδου ή ταχύτητας, θα κερδίσουν σε ταχύτητα, αντοχή, και δύναμη.

Ταυτόχρονα όλα αυτά τα πλεονεκτήματα δεν σημαίνουν αυξημένες καταπονήσεις. Αντίθετα έρχονται με μειωμένες επιβαρύνσεις σε αρθρώσεις και λοιπούς συνδετικούς ιστούς.
Για τον πιο αρχάριο μάλιστα, θα τον βοηθήσουν να βρει πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος, δύο πολύ βασικά συστατικά για ένα καλό τρέξιμο καθώς εξελίσσεσαι δρομικά. Θα μάθει δηλαδή να τρέχει σωστότερα, να τοποθετεί το σώμα του καλύτερα.

Οπότε βγάλτε το προπονητικό σας πλάνο… και πάρτε όλοι τα βουνά!

Συγγραφέας: Jason Fitzgerald/ μετάφραση Γιώργος Σπύρος
πηγή : www.runningnews.gr