Εγκυμοσύνη και γυμναστική! Να κανω;

  • Η έννοια της γυμναστικής εδώ περιλαμβάνει οποιαδήποτε μορφή ενεργητικής (αερόβιας) άσκησης (όπως κολύμβηση ή τρέξιμο) και/ή τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η αερόβια γυμναστική όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρούνται ασφαλείς και ευεργετικές.
  • Στόχος της γυμναστικής στην εγκυμοσύνη είναι να παραμείνει η έγκυος σε φόρμα και όχι ναποκτήσει σώμα αθλήτριας.
  • Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαιτέρως κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ασκήσεων όπου υπάρχει περίπτωση να χάσετε την ισορροπία σας, όπως ιππασία ή σκι κλπ.
  • Θα πρέπει ναποφύγετε αθλήματα επαφής, όπου υπάρχει κίνδυνος να δεχτείτε χτύπημα στην κοιλιά, όπως κικ μποξ, τζούντο, σκουός κλπ.
  • Αν νιώσετε ασυνήθιστα συμπτώματα, δεν πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση. Επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.
  • Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε γυμναστική.
  • Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τον τοκετό μειώνουν τον κίνδυνο ακράτειας (ούρων και κοπράνων) που μπορεί να υπάρξει στο μέλλον.
  • Για τις περισσότερες γυναίκες, είναι ασφαλές να γυμνάζονται μετά τον τοκετό, αμέσως μόλις εκείνες νιώσουν έτοιμες.
  • Η γυμναστική δεν επηρεάζει την ποσότητα γάλακτος που παράγεται, ούτε την ποιότητά του.

 

Τι είναι γυμναστική;

 

Η άσκηση αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς μας, είτε το αντιλαμβανόμαστε είτε όχι. Κινήσεις που κάνουμε καθημερινά, όπως όταν ανεβαίνουμε σκάλες, περπατάμε για να πάμε στα μαγαζιά ή τρέχουμε για να προλάβουμε το τρένο ή το λεωφορείο, εμπεριέχουν κάποια μορφή άσκησης. Η γυμναστική στην οποία αναφερόμαστε εδώ είναι κάθε μορφή προγραμματισμένης τακτικής άσκησης που κάνει η γυναίκα στην εγκυμοσύνη της, και περιλαμβάνει τόσο την ενεργητική (αερόβια) άσκηση (π.χ. κολύμβηση, τρέξιμο) όσο και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Στόχος της γυμναστικής στην εγκυμοσύνη είναι να παραμείνει η γυναίκα σε φόρμα και όχι ναποκτήσει σώμα αθλήτριας.

 

Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

 

Οφέλη για εσάς

Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι η γυμναστική τις βοηθά να προσαρμοστούν στις σωματικές αλλαγές που υφίστανται στην εγκυμοσύνη. Ανακουφίζει από το αίσθημα της κόπωσης, τους πόνους στη μέση και μειώνει τη δημιουργία κιρσών και το πρήξιμο ποδιών και αστραγάλων. Η γυμναστική βελτιώνει το μυικό τόνο, τη δύναμη και την αντοχή. Σας διευκολύνει να ανεχτείτε το βάρος που παίρνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας προετοιμάζει καλύτερα για τη σωματική δοκιμασία του τοκετού.

Η γυμναστική χαρίζει ένα αίσθημα ευεξίας. Η διατήρηση της φόρμας σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη μείωση του άγχους, της ανησυχίας και της κατάθλιψης, ενώ μπορεί να βελτιώσει ακόμα και τον ύπνο σας.

Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στην πρόληψη παθήσεων όπως:

  • ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά την εγκυμοσύνη)
  • η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).

 

Η γυμναστική μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή σας.

Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη κύησης, η γυμναστική θα βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Γυναίκες που δεν ασκούνται καθόλου στην εγκυμοσύνη μπορεί να χάσουν τελείως τη φόρμα τους.

 

Οφέλη για το μωρό σας

Γυναίκες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στην εγκυμοσύνη τείνουν να έχουν συντομότερη διάρκεια τοκετού και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών τοκετού.

 

Υπάρχουν κίνδυνοι;

 

Η γυμναστική μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην εγκυμοσύνη, όμως δεν παύουν να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι. Αυτοί σχετίζονται με τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εγκυμοσύνη. Περισσότερους κινδύνους διατρέχετε όταν κάνετε ακατάλληλα είδη άσκησης (βλ. «Ποια είδη γυμναστικής θα πρέπει ναποφύγω;») αλλά και όταν γυμνάζεστε υπερβολικά (βλ. «Πώς θα ξέρω αν κουράζω υπερβολικά το σώμα μου;»).

Κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στην καθημερινή σας γυμναστική, μειώνετε τις πιθανότητες να βλάψετε εσάς ή μωρό σας.

 

Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

 

  • Μεγάλη αύξηση θερμοκρασίας (υπερθερμία)

 

Όταν γυμνάζεστε στην εγκυμοσύνη, η συνολική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται περισσότερο από το κανονικό. Αν ξεπεράσει τους 39,2° βαθμούς Κελσίου στις πρώτες 12 εβδομάδες, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.

 

Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπερθερμίας, θα πρέπει:

  • να πίνετε πολλά υγρά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • ναποφύγετε την υπερβολική άσκηση, ιδίως στις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης
  • ναποφύγετε την άσκηση σε περιβάλλον με πολλή ζέστη και υγρασία μέχρι να εγκλιματιστείτεαυτό θα πάρει μερικές μέρες.

 

 

  • Χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)

 

Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, το έμβρυο πιέζει τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία της κοιλιάς σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας να γίνεται πιο αργά, οδηγώντας σας έτσι σε υπόταση. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί μετά τις 16 εβδομάδες εγκυμοσύνης.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος υπότασης θα πρέπει:

  • ναποφύγετε ασκήσεις για τις οποίες πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, ιδίως μετά τις 16 εβδομάδες.

 

 

  • Σωματικός τραυματισμός

 

Κατά την εγκυμοσύνη, ίσως παρατηρήσετε ότι οι αρθρώσεις σας χαλαρώνουν. Ίσως επίσης διαπιστώσετε ότι μπορείτε να λυγίσετε ή να τεντώσετε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας περισσότερο απτο κανονικό, όπως τους αγκώνες, τους καρπούς, τα δάχτυλα και τα γόνατα. Αυτό ονομάζεται υπερκινητικότητα. Παρατηρείται επειδή οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τους συνδέσμους που στηρίζουν κανονικά τις αρθρώσεις σας, οι οποίες με τη σειρά τους χαλαρώνουν προετοιμάζοντας το σώμα για τον τοκετό. Όταν λοιπόν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι λιγότερο σταθεροί, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος σωματικού τραυματισμού, θα πρέπει:

  • να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης πριν την άσκηση και χαλάρωσης/αποθεραπείας μετά απαυτήν
  • ναποφύγετε απότομες αλλαγές κατεύθυνσης αν κάνετε αερόβια άσκηση
  • ενδεχομένως να φορέσετε ζώνη στήριξης λεκάνης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

 

  • Ανεπάρκεια οξυγόνου για το έμβρυο (υποξία)

 

Στα μεγάλα υψόμετρα, η ροή αίματος προς τη μήτρα μειώνεται, οπότε το έμβρυο δέχεται λιγότερο οξυγόνο. Αν μια γυναίκα ασκείται σε μεγάλα υψόμετρα, η ποσότητα αίματος που πηγαίνει στο μωρό μειώνεται ακόμα περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια οξυγόνου προς το έμβρυο.

Για ναποφευχθεί ο κίνδυνος ανεπάρκειας οξυγόνου για το έμβρυο θα πρέπει:

  • ναποφύγετε την άσκηση σε υψόμετρα άνω των 2500 μέτρων μέχρι να εγκλιματιστείτεαυτό μπορεί να πάρει μερικές μέρες.

 

 

  • Επίπεδα σακχάρου στο αίμα

 

Η γλυκόζη του αίματος αποτελεί πηγή ενέργειας τόσο για εσάς όσο και για το μωρό. Είναι πολύ σημαντικό:

  • να τρέφεστε σωστά στην εγκυμοσύνη
  • να μην υπερβαίνετε τα 45 λεπτά άσκησης κάθε φορά.

 

 

Αν ήδη πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη κύησης, τότε θα πρέπει να προσέχετε ιδιαιτέρως όταν γυμνάζεστε. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τη γλυκόζη του αίματος, να τρώτε σε τακτικά διαστήματα, να ξεκουράζεστε συγκεκριμένες ώρες και να εξασφαλίσετε ότι το μωρό σας βρίσκεται υπό προσεκτική παρακολούθηση. Ο γιατρός σας θα σας δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.

 

Γιατί να κάνετε αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης;

 

Τα καλύτερα είδη γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

  • η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιοαγγειακή άσκηση (για την καρδιά και τους πνεύμονες). Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ταχύτερη κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, οπότε και περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Η κολύμβηση, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, οι γυμναστικές ασκήσεις μέσα στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
  • οι ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης. Αυτό το είδος άσκησης βοηθάει στην ενδυνάμωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης και περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις όπως ασκήσεις με βάρη.

 

Αν δεν γυμνάζεστε τακτικά και ξεκινήσετε με κάποιο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, θα σας συμβουλεύσουμε ναρχίσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας το ρυθμό σταδιακά κατανώτατο όριο σε 30 λεπτά επί τέσσερις φορές την εβδομάδα έως και καθημερινά.

Αν γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη, λογικά θα είστε σε θέση να ακολουθείτε τα ίδια προγράμματα άσκησης, όπως τρέξιμο και άλλες αερόβιες ασκήσεις, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο για εσάς ή το μωρό.

Καθώς θα προχωράει η εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει να θέσετε ως στόχο τη σταδιακή μείωση της συνολικής σας δραστηριότητας. Ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το πότε και πώς θα μειώσετε τους ρυθμούς άσκησής σας.

 

Ποια είδη γυμναστικής θα πρέπει ναποφύγω;

  • Θα πρέπει ναποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνετε ανάσκελα, ιδίως μετά τις 16 εβδομάδες κύησης.
  • Θα πρέπει ναποφύγετε αθλήματα επαφής, όπου υπάρχει κίνδυνος να δεχτείτε χτύπημα στην κοιλιά, όπως είναι το κικ μποξ, το τζούντο ή το σκουός.
  • Θα πρέπει προσέχετε ιδιαίτερα όταν κάνετε κάποιο άθλημα όπου υπάρχει η πιθανότητα πτώσης ή απώλειας ισορροπίας, όπως είναι η ιππασία, το σκι, το χόκεϊ επί πάγου, η ενόργανη γυμναστική και η ποδηλασία. Κι αυτό, επειδή οι αρθρώσεις σας είναι λιγότερο σταθερές, το κέντρο βάρους σας έχει αλλάξει (η κοιλιά που προεξέχει σας αλλάζει την αίσθηση της ισορροπίας) και τα αντανακλαστικά σας είναι γενικώς πιο αργά. Θα ήταν καλύτερο ναποφύγετε αυτού του είδους ταθλήματα εκτός εάν τα ασκείτε τακτικά και γενικώς προσέχετε πάρα πολύ. Αν πέσετε, οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ σοβαρές για την εγκυμοσύνη.
  • Θα πρέπει επίσης ναποφύγετε τις καταδύσεις σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή το μωρό δεν μπορεί να προστατευτεί από τη νόσο της αποσυμπίεσης (νόσο των δυτών) ή από την εμβολή αέρα κάτω απτο νερό.
  • Θα πρέπει ναποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση σε υψόμετρο άνω των 2500 μέτρων μέχρι να εγκλιματιστείτε σε αυτό.

 

Πώς θα ξέρω αν κουράζω υπερβολικά το σώμα μου;

 

Για να είστε σίγουρες ότι δεν το παρακάνετε με τη γυμναστική, πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση και χαλάρωση πριν και μετά την άσκηση.

Υπάρχουν ακόμα διάφορες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας χωρίς να το παρακάνετε με τη γυμναστική. Αυτές είναι:

 

Το «τεστ ομιλίας»

Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, θα πρέπει θα είστε σε θέση να κάνετε κανονική συζήτηση. Αν μιλάτε ξέπνοα και λαχανιασμένα, τότε μάλλον ασκείστε υπερβολικά έντονα.

 

Κλίμακα αυτοαξιολόγησης

Ένας άλλος τρόπος για να καταλάβετε αν κουράζετε υπερβολικά το σώμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε την «Κλίμακα Αντίληψης Κόπωσης του Μποργκ». Πρόκειται για ένα τεστ που θα σας βοηθήσει ναξιολογήσετε το πόσο έντονα και κοπιαστικά γυμνάζεστε. Ένα πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι σας επιτρέπει ναυξάνετε ή να μειώνετε την ένταση της άσκησής σας καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη σας.

 

Πότε θα πρέπει να σταματήσω την άσκηση;

 

Αν παρατηρήσετε ασυνήθιστα συμπτώματα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Αν τα συμπτώματά σας ξεκίνησαν κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να μην διακόψετε απότομα την άσκηση γιατί αυτό μπορεί να σας φέρει τάση λιποθυμίας. Καλύτερα ναρχίσετε να περπατάτε αργά για λίγο ή να συνεχίσετε να μεταφέρετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο σηκώνοντας πρώτα τη μία και μετά την άλλη φτέρνα.

Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας αμέσως μετά. «Ασυνήθιστα συμπτώματα» μπορεί να είναι οποιοδήποτε από τα παρακάτω:

  • Ζάλη ή τάση λιποθυμίας
  • πονοκέφαλος
  • δυσκολία στην αναπνοή
  • σας κόβεται η ανάσα κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • πόνος ή αίσθημα ταχυπαλμίας στο στήθος
  • πόνος στην κοιλιά, τη μέση ή την ηβική χώρα
  • πόνος στη λεκάνη
  • αδυναμία στους μύες
  • πόνος ή πρήξιμο στα πόδια
  • επώδυνες συσπάσεις στη μήτρα
  • το έμβρυο κινείται λιγότερο
  • σπάσιμο «νερών» (διαρροή αμνιακού υγρού)
  • αιμορραγία.

 

Τι είδους πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει νακολουθήσω;

 

Το πρόγραμμα άσκησης σας πρέπει να είναι σχεδιασμένο ούτως ώστε να σας διατηρήσει σε φόρμα και όχι να σας χαρίσει σώμα αθλήτριας ή να σας προετοιμάσει για αγώνες. Για ορισμένες γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να προσαρμοστούν σε μια λιγότερο έντονη ρουτίνα γυμναστικής. Για άλλες μπορεί να σημαίνει την ένταξη της γυμναστικής στην καθημερινότητά τους.

Για το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:

  • Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, καθώς και το είδος άσκησης που κάνετε, πόσο πολύ και πόσο συχνά γυμνάζεστε και τι θέλετε να επιτύχετε.
  • Βάσει της φυσικής σας κατάστασης, η καθημερινή σας άσκηση/γυμναστική μπορεί να χαρακτηριστεί ως στατική, ψυχαγωγική ή επαγγελματική αθλητική.
  • Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει τα πιθανά οφέλη ή τις ενδεχόμενες βλάβες από μια σειρά ποικίλων ασκήσεων και θα σας προτείνει ένα πρόγραμμα ανάλογα με τη γυμναστική σας ρουτίνα που προϋπήρχε της εγκυμοσύνης. Αυτό θα περιλαμβάνει: •τον κατάλληλο για εσάς τύπο άσκησης
  • τη διάρκεια της κάθε άσκησης
  • το πόσο συχνά θασκήστε μέσα στη βδομάδα
  • το πόσο έντονα θα γυμνάζεστε.

 

 

Μπορώ να γυμνάζομαι αν έχω κάποια ιατρική πάθηση;

 

Αν έχετε κάποια πάθηση όπως καρδιοπάθεια ή υψηλή αρτηριακή πίεση ή αν αναπτύξετε μια ιατρική πάθηση κατά την εγκυμοσύνη, τότε πρέπει να μιλήσετε με τους γιατρούς σας (καρδιολόγο και γυναικολόγο) προτού κάνετε οποιαδήποτε γυμναστική.

 

Μπορώ να προπονούμαι για αθλητικούς αγώνες;

 

Αν είστε αθλήτρια, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση για αγώνες. Ωστόσο, θα χρειαστείτε επίβλεψη κατά την προπόνηση. Θα πρέπει να σας παρακολουθεί εξειδικευμένος μαιευτήραςγυναικολόγος. Θα χρειαστεί να μιλήσετε με τον προπονητή σας σχετικά με τις αυξημένες ανάγκες σας σε ενυδάτωση και τροφή.

Αν κάνετε πρωταθλητισμό, μην περιμένετε ότι θα διατηρήσετε απόλυτα την κορυφαία φόρμα σας, οπότε να είστε προετοιμασμένες για μείωση των επιδόσεών σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

 

Μπορώ να γυμναστώ αμέσως μετά τον τοκετό;

 

Αν είχατε εγκυμοσύνη και τοκετό χωρίς προβλήματα, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε μια ήπια σωματική άσκηση, όπως περπάτημα ή εκτατικές ασκήσεις (stretching) αμέσως μετά τον τοκετό. Καλό θα ήταν να κάνετε ασκήσεις πυελικού δαπέδου μετά τον τοκετό, καθώς αυτές μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ακράτειας ούρων και κοπράνων. Η γυμναστική δεν επηρεάζει την ποσότητα ούτε την ποιότητα γάλακτος που παράγεται. Επίσης δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη του μωρού. Οι γυναίκες που έκαναν κάποια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως τη συνεχίζουν και μετά τον τοκετό. Τα οφέλη της γυμναστικής σαυτή την περίοδο είναι τα εξής:

  • νιώθετε καλύτερα
  • νιώθετε λιγότερο άγχος και κατάθλιψη
  • έχετε περισσότερη ενέργεια
  • χάνετε βάρος
  • έχετε καλύτερη σωματική κατάσταση (βελτιωμένη καρδιοαγγειακή λειτουργία).

 

Θα πρέπει να επιστρέψετε στην όποια καθημερινή άσκηση κάνατε πριν την εγκυμοσύνη μόνο όταν νιώσετε έτοιμες γιαυτό. Δε θα πρέπει να δοκιμάσετε καμιά δραστηριότητα με αλτικές ασκήσεις (άλματα με τα δύο πόδια ταυτόχρονα στον αέρα ή τρέξιμο) μετά τον τοκετό.

Κατά την εγκυμοσύνη, οι μύες της κοιλιάς τεντώνονται και τραβιούνται στο πλάι. Θα πρέπει νακολουθήσετε τις συμβουλές του γιατρού ως προς το πότε και πώς θασκήστε τις πρώτες μέρες ή εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αν είχατε επιπλοκές κατά την κύηση, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με γιατρό τι είδους άσκηση είναι ασφαλής για εσάς μετά τον τοκετό.

 

πηγη : koleskas.gr