Γυμναστική για εγκύους: Οφέλη και τι ασκήσεις να κάνω

Σχεδόν όλο το γυναικείο σώμα αλλάζει κατά την εγκυμοσύνη και τις περισσότερες φορές προκύπτουν φυσιολογικές αλλαγές. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές  σε μια μέλλουσα μητέρα μπορεί να προκαλέσουν επιπλοκές.

Η περίοδος της εγκυμοσύνης αλλάζει το σώμα περισσότερο από κάθε άλλη περίοδο κατά τη διάρκεια της ζωής, καθώς γίνονται μεγάλες τροποποιήσεις ποσοτικά και ποιοτικά.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Λόγω λοιπόν αυτών που βιώνει το σώμα, η εγκυμοσύνη και η γέννηση μπορούν να καθορίσουν σε μεγάλο βαθμό τη μελλοντική υγεία της μητέρας και του παιδιού.

Το σώμα της εγκυμονούσας, για 40 εβδομάδες, εργάζεται για να επιτευχθεί επαρκής ανάπτυξη του εμβρύου. Βρίσκεται λοιπόν σε συνεχή προσπάθεια να διατηρήσει την ισορροπία σε όλα τα όργανα και τα συστήματα.

Συμπεραίνεται από τα παραπάνω ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη χρήζει ειδικής διαχείρισης.

Πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της που τη διαφοροποιούν από την άσκηση για γενικό πληθυσμό. Σε υγιείς εγκύους η άσκηση μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Όχι μόνο κατά τη διάρκειά της αλλά και μετά.

Έρευνες τα τελευταία 30 χρόνια έχουν δείξει ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση σε φυσιολογικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του εμβρύου, στον τοκετό και μετά από αυτόν (Kader et al., 2014; Bø, K., Artal et al., 2016; Nascimento et al., 2012).

Οφέλη άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μειωμένη αύξηση βάρους

Η εγκυμοσύνη συνδέεται με την αύξηση του βάρους. Το πόσα κιλά είναι φυσιολογικό να πάρει η γυναίκα και το πόσα συστήνονται, έχει να κάνει με το Δείκτη Μάζας Σώματος [(ΔΜΣ = βάρος (kg)/τετράγωνο του ύψους ( )] πριν την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, πολλές παίρνουν περισσότερα από τα συνιστώμενα, ειδικά αν είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες (Gilmore et al., 2015).

Υπερβολική αύξηση των κιλών συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας στο νεογνό (Lau et al., 2014). Η αποφυγή των παραπανίσιων κιλών είναι σημαντική λοιπόν και για τη μητέρα και για το παιδί. Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με μειωμένη αύξηση του βάρους (Elliott-Sale et al., 2015; Muktabhant et al., 2015).

Το αυξημένο βάρος κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται επίσης με τη διατήρηση των κιλών και μετά από αυτή. Τα παραπανίσια κιλά που κερδήθηκαν στην εγκυμοσύνη μπορεί να διατηρηθούν ακόμα και 20 χρόνια μετά (Nehring et al., 2014).

Γίνεται λοιπόν κατανοητό πόσο σημαντικός είναι ο έλεγχος των κιλών όχι μόνο για την περίοδο της κύησης αλλά και για τα χρόνια μετά από αυτή, καθώς μειώνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας (Fraser et al., 2014).

Ινσουλινοευαισθησία

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη επηρεάζεται άμεσα από την εγκυμοσύνη. Όταν οι γυναίκες δεν μπορούν να «αντιμετωπίσουν» την αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη κατά την εγκυμοσύνη με επαρκή αύξηση στην έκκριση ινσουλίνης, αναπτύσσουν σακχαρώδη διαβήτη κύησης.

Ιδιαίτερα εκείνες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με αυξημένη αντίσταση (λόγω παχυσαρκίας), έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (Catalano et al., 1991).

Για τους παραπάνω λόγους, η εγκυμοσύνη θεωρείται «μεταβολικό τεστ» για τη γυναίκα. Εκείνες που ανέπτυξαν διαβήτη σε αυτή την περίοδο, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μετά από αυτόν (Bellamy et al., 2009).

Πολλές έρευνες έχουν γίνει για να αξιολογήσουν την επίδραση της άσκησης στην πρόληψη κατά του διαβήτη κύησης.

Το συμπέρασμα είναι ότι είναι αποδοτική στη μείωση του κινδύνου (Sanabria‐Martínez et al., 2015). Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι πιο δυνατή ήταν η επίδραση της άσκησης όταν ξεκίνησε από το πρώτο τρίμηνο, έναντι εκείνων που ξεκίνησαν αργότερα (Song et al., 2016).

Στρες

Οι διαταραχές άγχους είναι ιδιαίτερα συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (Ross et al., 2006). Έχει αποδειχθεί ότι συνδέονται με πρόωρο τοκετό και κακές συνέπειες που σχετίζονται με τη νευρική ανάπτυξη (π.χ. μάθηση, κινητικό έλεγχο και συμπεριφορά) των παιδιών (Schetter et al., 2012).

Το άγχος κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να αντιμετωπιστεί με φάρμακα και ψυχοθεραπεία.

Ακόμη, η φυσική δραστηριότητα/άσκηση προτείνονται σαν εναλλακτικές σε αυτές τις θεραπείες.

Για το γενικό πληθυσμό γνωρίζουμε ότι η φυσική δραστηριότητα προλαμβάνει και ελέγχει την εμφάνιση άγχους (Ströhle, A. 2009). Στο θέμα της εγκυμοσύνης το σώμα των ερευνών που δείχνει κάτι παρόμοιο είναι αρκετά πιο μικρό (Shivakumar et al., 2011).

Δεδομένου του ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει την πνευματική υγεία, απομακρύνοντας τις κακές σκέψεις και επιτυγχάνοντας στόχους (Paluska, S. A., & Schwenk, T. L., 2000), θεωρείται πολύ πιθανό να έχει τα ίδια οφέλη και κατά την εγκυμοσύνη.

Ποιότητα ζωής

Εφόσον υπάρχουν αποδείξεις ότι η άσκηση βοηθάει στην υγεία της εγκυμονούσας, δεν προκαλεί εντύπωση και το γεγονός ότι βελτιώνει την ποιότητα της ζωής. Κυρίως στο πόσο υγιής αισθάνεται εκείνη και στην αίσθηση του πόνου (Haakstad et al., 2011; Barakat et al., 2011).

Ωστόσο δεν είναι γνωστό το αν η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετικό αντίκτυπο και αργότερα στη ζωή, σε αυτό τον τομέα.

Κατάθλιψη

Η κατάθλιψη είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο που βιώνει η μέλλουσα μητέρα (Marcus, S. M. (2009). Μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως είναι ο πρόωρος τοκετός, τα αυξημένα επίπεδα στρες στο βρέφος και άλλα (Bonari et al., 2004). Επομένως, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί όσο καλύτερα γίνεται.

Σε αντίθεση με το γενικό πληθυσμό, δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να αναζητούν τη σύνδεση της φυσικής δραστηριότητας με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες που συμπεραίνουν ότι υπάρχει κάποια θετική επίδραση (Daleyet al., 2015).

Μερικές ακόμα από τις θετικές επιδράσεις της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη συνοψίζονται παρακάτω.

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης:

• Υπερτασικών διαταραχών κατά την κύηση
• Πρόωρου τοκετού
• Καισαρικής γέννας
• Χαμηλού βάρους του νεογνού

Αυτό που πρέπει επίσης να τονιστεί είναι ότι θετικές επιδράσεις υπάρχουν και στην υγεία του παιδιού και μάλιστα μακροπρόθεσμες. Μεταξύ αυτών και ο μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας στο μέλλον (Ruchat, S. M., & Mottola, M. F., 2012).

Τί είδος άσκησης να κάνω αν είμαι έγκυος;

Ο τρόπος για να προαχθεί η υγεία και ο έλεγχος του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι η γυμναστική ή η φυσική δραστηριότητα.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συστήνει αερόβια παρατεταμένη άσκηση που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς και άσκηση αντιστάσεων (Artal, R., & O’toole, M. 2003).

Επιπλέον διατάσεις και ασκήσεις νευρομυϊκού συντονισμού (ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 2014).

Μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων και διάφορα είδη γυμναστικής για εγκύους με θετικές επιδράσεις είναι τα παρακάτω (Berghella, V., & Saccone, G., 2017) :

• Περπάτημα
• Στατικό ποδήλατο
• Ήπιες αερόβιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Χορός
• Άσκηση αντιστάσεων με λάστιχα ή/και αλτήρες
• Ασκήσεις στο νερό
• Pilates

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Pilates στην εγκυμοσύνη: Που μας βοηθάει;

Γιατί συχνά οι εγκυμονούσες αποφεύγουν την άσκηση;

Πολλές γυναίκες είναι διστακτικές και δε γνωρίζουν πώς να ασκηθούν με ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη.

Ανησυχούν ότι θα βλάψουν το μωρό και καταλήγουν στην απραγία. Η πιο επιτυχημένη στρατηγική αντιμετώπισης αυτής της διστακτικότητας είναι η άσκηση με επίβλεψη.

Όταν υπάρχει επίβλεψη, οι πιθανότητες να παραμείνει η έγκυος σταθερή στο πρόγραμμα είναι πολύ περισσότερες. Όταν δε είναι σε γκρουπ με άλλες εγκύους επιτυγχάνεται και η κοινωνική υποστήριξη.

Ακόμα και αν είναι δύσκολο να βρεθεί ο χρόνος για άσκηση σε αυτή την περίοδο, οι γυναίκες που καταφέρνουν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής με επίβλεψη, είναι πολύ πιθανό να το συνεχίσουν καθ΄όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σε αντίθεση με αυτές που επιχειρούν να σκηθούν μόνες τους.

Ένας άλλος λόγος που συχνά αποφεύγεται η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι η έλλειψη ενημέρωσης ή ακόμα και η παραπληροφόρηση (Connelly et al., 2015). Μία ποιοτική έρευνα διαπίστωσε ότι γυναίκες χωρίς προβλήματα υγείας ή άλλες επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη, είχαν οδηγία από το γιατρό τους να μειώσουν ή ακόμα και να μη συνεχίσουν τη φυσική δραστηριότητα (Einarson et al., 2010).

Μία άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι γιατροί (83%) δε γνώριζαν ποιες είναι οι συστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη και πολλοί λίγοι (19%) έδωσαν πληροφορίες, μέσω φυλλαδίων, για τα οφέλη της άσκησης σε αυτό το διάστημα των εννέα μηνών (Watson et al., 2015).

Συμπέρασμα

Οι περισσότερες εγκυμονούσες μπορούν να ασκηθούν. Υπάρχουν λίγες παθήσεις στις οποίες η αερόβια άσκηση αντενδείκνυται απολύτως. Όταν υπάρχουν απορίες σχετικά με την ασφάλεια της άσκησης κατά την εγκυμοσύνη, χρειάζεται διαβούλευση από τους σχετικούς ειδικούς.

Κάθε γυναίκα είναι μοναδική και γι΄αυτό η όποια παρέμβαση θα πρέπει να λαμβάνει υπόψιν τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και ανάγκες της κάθε μίας (π.χ. προπονητικό παρελθόν).

Σε γενικές γραμμές γνωρίζουμε ότι η άσκηση μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τη γυναίκα αλλά και για το παιδί, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μελλοντικά.

Είναι λοιπόν θεμιτό η εγκυμονούσα να αναζητήσει πληροφορίες από τους ειδικούς για να μάθει πώς θα πετύχει τα βέλτιστα αυτή τη σημαντική περίοδο της ανάπτυξης του εμβρύου.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Artal, R., & O’toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine, 37(1), 6-12.

Barakat, R., Pelaez, M., Montejo, R., Luaces, M., & Zakynthinaki, M. (2011). Exercise during pregnancy improves maternal health perception: a randomized controlled trial. American journal of obstetrics and gynecology, 204(5), 402-e1. 

Bellamy, L., Casas, J. P., Hingorani, A. D., & Williams, D. (2009). Type 2 diabetes mellitus after gestational diabetes: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 373(9677), 1773-1779. 

Berghella, V., & Saccone, G. (2017). Exercise in pregnancy!. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 216(4), 335-337. 

Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Davies, G. A., Dooley, M., … & Khan, K. M. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British Journal of Sports Medicine, 50(10), 571-589. 

Bonari, L., Pinto, N., Ahn, E., Einarson, A., Steiner, M., & Koren, G. (2004). Perinatal risks of untreated depression during pregnancy. The Canadian Journal of Psychiatry, 49(11), 726-735. 

Catalano, P. M., Tyzbir, E. D., Roman, N. M., Amini, S. B., & Sims, E. A. (1991). Longitudinal changes in insulin release and insulin resistance in nonobese pregnant women. American journal of obstetrics and gynecology, 165(6), 1667-1672. 

Connelly, M., Brown, H., van der Pligt, P., & Teychenne, M. (2015). Modifiable barriers to leisure-time physical activity during pregnancy: a qualitative study investigating first time mother’s views and experiences. BMC pregnancy and childbirth, 15(1), 1-7. 

Daley, A. J., Foster, L., Long, G., Palmer, C., Robinson, O., Walmsley, H., & Ward, R. (2015). The effectiveness of exercise for the prevention and treatment of antenatal depression: systematic review with meta‐analysis. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 122(1), 57-62. /

Einarson, A., Choi, J., Einarson, T. R., & Koren, G. (2010). Adverse effects of antidepressant use in pregnancy: an evaluation of fetal growth and preterm birth. Depression and anxiety, 27(1), 35-38. 

Fraser, A., Tilling, K., Macdonald-Wallis, C., Hughes, R., Sattar, N., Nelson, S. M., & Lawlor, D. A. (2011). Associations of gestational weight gain with maternal body mass index, waist circumference, and blood pressure measured 16 y after pregnancy: the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). The American journal of clinical nutrition, 93(6), 1285-1292. 

Gilmore, L. A., Klempel-Donchenko, M., & Redman, L. M. (2015, June). Pregnancy as a window to future health: excessive gestational weight gain and obesity. In Seminars in perinatology (Vol. 39, No. 4, pp. 296-303). WB Saunders. 

Haakstad, L. A., & Bø, K. (2011). Effect of regular exercise on prevention of excessive weight gain in pregnancy: a randomised controlled trial. The European Journal of Contraception & Reproductive Health Care, 16(2), 116-125. 

Kader, M., & Naim-Shuchana, S. (2014). Physical activity and exercise during pregnancy. The European Journal of Physiotherapy, 16(1), 2-9.

Lau, E. Y., Liu, J., Archer, E., McDonald, S. M., & Liu, J. (2014). Maternal weight gain in pregnancy and risk of obesity among offspring: a systematic review. Journal of obesity, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25371815/

Marcus, S. M. (2009). Depression during pregnancy: rates, risks and consequences. Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology, 16(1).

Muktabhant, B., Lawrie, T. A., Lumbiganon, P., & Laopaiboon, M. (2015). Diet or exercise, or both, for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane database of systematic reviews, (6). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068707/

Nascimento, S. L., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24(6), 387-394. 

Nehring, I., Schmoll, S., Beyerlein, A., Hauner, H., & von Kries, R. (2011). Gestational weight gain and long-term postpartum weight retention: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 94(5), 1225-1231. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21918221/

Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health. Sports medicine, 29(3), 167-180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10739267/

Pescatello, L. S., Riebe, D., & Thompson, P. D. (Eds.). (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

Ross, L. E., & McLean, L. M. (2006). Anxiety disorders during pregnancy and the postpartum period: A systematic review. The Journal of clinical psychiatry, 67(8), 1285-1298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16965210/

Ruchat, S. M., & Mottola, M. F. (2012). Preventing long-term risk of obesity for two generations: prenatal physical activity is part of the puzzle. Journal of pregnancy, 2012. 

Sanabria‐Martínez, G., García‐Hermoso, A., Poyatos‐León, R., Álvarez‐Bueno, C., Sánchez‐López, M., & Martínez‐Vizcaíno, V. (2015). Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain: a meta‐analysis. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 122(9), 1167-1174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26036300/

Schetter, C. D., & Tanner, L. (2012). Anxiety, depression and stress in pregnancy: implications for mothers, children, research, and practice. Current opinion in psychiatry, 25(2), 141. 

Shivakumar, G., Brandon, A. R., Snell, P. G., Santiago‐Muñoz, P., Johnson, N. L., Trivedi, M. H., & Freeman, M. P. (2011). Antenatal depression: a rationale for studying exercise. Depression and anxiety, 28(3), 234-242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394856/

Song, C., Li, J., Leng, J., Ma, R. C., & Yang, X. (2016). Lifestyle intervention can reduce the risk of gestational diabetes: a meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17(10), 960-969. 

Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of neural transmission, 116(6), 777-784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726137/

Watson, E. D., Oddie, B., & Constantinou, D. (2015). Exercise during pregnancy: knowledge and beliefs of medical practitioners in South Africa: a survey study. BMC pregnancy and childbirth, 15(1), 1-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446911/

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period#:~:text=The%202018%20update%20to%20the,be%20spread%20throughout%20the%20week.