Ασκήσεις για τρικεφάλους: 6 βασικές ασκήσεις

Δείτε 6 βασικές ασκήσεις για τρικεφάλους και διαβάστε για τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ (δομή και λειτουργία του).

Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά

Πρόκειται για τον σημαντικότερο μυ της οπίσθιας-ραχιαίας επιφάνειας του βραχίονα που όπως προδίδει και η ονομασία του (τρικέφαλος) αποτελείται από τρείς εκφυτικές κεφαλές – την έσω, την μακρά και την έξω – που όμως καταφύονται σε ένα κοινό τένοντα. Πιο συγκεκριμένα, η έσω κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου εκφύεται από το πίσω μέρος της επιφάνειας του βραχιόνιου οστού (κάτω και εντός της αύλακας του κερκιδικού νεύρου), η μακρά κεφαλή εκφύεται από το υπογλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και η έξω κεφαλή εκφύεται από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού (άνω και έξω από την αύλακα του κερκιδικού νεύρου).

Τρικέφαλος μυς

Η κατάφυση των τριών αυτών κεφαλών γίνεται στον κοινό τένοντα του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ, που καταφύεται στην οπίσθια μοίρας της άνω και της έξω επιφάνειας του ωλεόκρανου. Ο συγκεκριμένος μυς είναι υπεύθυνος και «πρωταγωνιστής» στην κίνηση της έκτασης του αγκώνα (με «συναγωνιστή» του τον αγκωνιαίο μυ και «ανταγωνιστές» του τους δικέφαλο βραχιόνιο, πρόσθιο βραχιόνιο και βραχιονοκερκιδικό) έλκοντας το ωλεόκρανο.

Σημαντική λεπτομέρεια που θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, από γυμναστές και ασκούμενους, όσον αφορά την ορθή εκγύμναση του συγκεκριμένου μυός είναι το γεγονός ότι η μακρά κεφαλή του ενεργοποιείται σχεδόν αποκλειστικά με εφαρμογή μεγάλης αντίστασης στην έκταση, ενώ οι άλλες δύο κεφαλές ενεργοποιούνται ευκολότερα και ανεξάρτητα με τον αν η κίνηση γίνεται με αντίσταση η όχι.

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς επίσης επηρεάζει σημαντικά και  κινήσεις της ωμικής ζώνης (προσαγωγή, έκταση , υπερέκταση). Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη τα παραπάνω και κατανοώντας παράλληλα την σημαντικότητα και την ποικιλία των κινήσεων (στην καθημερινότητα μας) που παράγονται ή υποστηρίζονται από τον τρικέφαλο βραχιόνιο, παρακάτω θα παρατεθούν μερικές από τις βασικότερες ασκήσεις για τρικεφάλους και για την ενδυνάμωση τους (που όλοι μπορούμε να εφαρμόσουμε με προσοχή, και με το λιγότερο δυνατό εξοπλισμό).

Ασκήσεις τρικέφαλων

Οι ασκήσεις με λάστιχο μπορούν φυσικά να γίνουν και σε μηχάνημα στο γυμναστήριο σας.

1. Πιέσεις τρικεφάλων με λάστιχο (μέτωπο στην κίνηση).

• Προσαρμόζουμε το λάστιχο στην κατάλληλη θέση και στο σωστό ύψος (ανάλογα με την αντίσταση που θέλουμε και σύμφωνα με την σωστή εκτέλεση της κίνησης).
• Πιάνουμε τις λαβές του λάστιχου έτσι ώστε οι παλάμες μας να είναι αντικριστά, έχουμε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για καλύτερη ισορροπία.
• Πιέζουμε το λάστιχο προς τα κάτω με τους αγκώνες κοντά στο κορμό, τους πήχεις να είναι παράλληλοι με το έδαφος και τους καρπούς σε μια ευθεία (θέση Α).
• Μετακινούμε τους πήχεις, πιέζοντας το λάστιχο προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες να έρθουν σε πλήρη έκταση.
• Επιστρέφουμε στην αρχική θέση (θέση Α) κινώντας μόνο τους πήχεις.

2. Εκτάσεις αγκώνων με λάστιχο (πλάτη στο λάστιχό).

• Προσαρμόζουμε το λάστιχό στην κατάλληλη θέση και στο σωστό ύψος (ανάλογα με την αντίσταση που θέλουμε και σύμφωνα με την σωστή εκτέλεση της κίνησης).
• Πιάνουμε το λάστιχο και με τα δύο χέρια με ουδέτερη λαβή και γυρνάμε το σώμα αντίθετα στο λάστιχό (πλάτη στο λάστιχό).
• Λυγίζουμε το σώμα μας ελαφρώς μπροστά και φέρουμε το ένα πόδι πίσω για καλύτερη ισορροπία.
• Λυγίζουμε τα χέρια, μέχρι να έρθουν ακριβώς πίσω από τον αυχένα, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι (θέση Α).
• Πιέζουμε εκρηκτικά το λάστιχο φέροντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να τεντώνουν ελαφρώς.
• Επιστρέφουμε στην αρχική θέση (θέση Α) λυγίζοντας αργά και ελεγχόμενα τα χέρια διατηρώντας τους πάντα αγκώνες κοντά στο κεφάλι.

3. Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα (από καθιστή θέση με το ένα χέρι).

• Καθόμαστε σε έναν πάγκο (ή κουτί/box ή μπάλα/exercise ball) έχοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι σε πρηνή λαβή.
• Φέρνουμε το χέρι με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι κρατώντας ισορροπία με το άλλο τοποθετώντας το στη μέση.
• Χαμηλώνουμε τον αλτήρα πίσω και διαγώνια από τον αυχένα μέχρι το χέρι να έχει πλήρως καμφθεί (θέση Α).
• Υψώνουμε τον αλτήρα επάνω από το κεφάλι μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση ο αγκώνας (θέση Β).
• Χαμηλώνουμε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνουμε με το άλλο χέρι.

4. Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρες (από θέση επίκυψης).

• Ξεκινάμε στηρίζοντας το αριστερό μας χέρι σε ένα οριζόντιο πάγκο ή κουτί (box) έχοντας έναν αλτήρα στο πάτωμα από την αντίθετη πλευρά (δεξιά στην παρούσα φάση)
• Τοποθετούμε το αριστερό γόνατό στον πάγκο (box) με την παλάμη του αριστερού χεριού να στηρίζεται πάνω σε αυτόν, κρατώντας την σπονδυλική μας στήλη σε μια ευθεία.
• Σηκώνουμε το δεξί χέρι (έχοντας πιάσει τον αλτήρα) μέχρι να έρθει σε ευθεία γραμμή με το σώμα, διατηρώντας τον αγκώνα κολλημένο στα πλευρά μας και λυγίζοντας τον σε γωνία 90 μοιρών. (θέση Α)
• Εκτείνουμε το χέρι πίσω, χρησιμοποιώντας τον τρικέφαλο μέχρι να έρθει ο αγκώνας σε ευθεία με τον ώμο και την παλάμη. (θέση Β)
• Επιστρέφουμε στην αρχική θέση με κάμψη του αγκώνα 90 μοιρών (θέση Α).
• Αλλάζουμε χέρι μετά από κάθε σετ.

5. Κάμψεις αγκώνων (Push-ups) με κλειστή λαβή.

• Γονατιστοί, φέρνουμε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
• Με τα χέρια σε έκταση, σηκώνουμε τα γόνατά και τεντώνουμε τα πόδια πίσω, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκετε σε ουδέτερη θέση (θέση σανίδας) έτσι ώστε μόνο τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να έρχονται σε επαφή με το έδαφος, κρατώντας το σώμα σε μια ευθεία και έχοντας πάντα σφιγμένους τους κοιλιακούς. (Αρχική θέση / Α)
• Λυγίζουμε σταδιακά τους αγκώνες χαμηλώνοντας το σώμα προς το πάτωμα, με στόχο το στήθος σχεδόν να το αγγίξει, προσέχοντας πάντα οι αγκώνες να βρίσκονται κοντά στο κορμό. (Τελική θέση / Β)
• Επιστρέφουμε στην αρχική θέση (Α) εκτείνοντας τους αγκώνες.

6. Βυθίσεις στο δίζυγο, στους κρίκους (ανάλογα με το επίπεδο).

• Ανεβαίνουμε στο δίζυγο κρατώντας καλά τις λαβές.
• Η συγκεκριμένη άσκηση είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για τρικεφάλους
• Σταθεροποιούμε καλά το σώμα σε μια ευθεία, με τα χέρια σε πλήρη έκταση (κλειδωμένους αγκώνες), έχοντας παράλληλα σταυρωμένα τα πόδια (θέση Α).
• Αργά και ελεγχόμενα λυγίζουμε τους αγκώνες μέχρι οι βραχίονες να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Προσπαθούμε οι αγκώνες να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα (για μεγαλύτερη έμφαση στους τρικεφάλους).
• Με εκρηκτική κίνηση προς τα πάνω ερχόμαστε ξανά στην αρχική θέση (θέση Α).

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά