Squat : H πολυτιμότερη άσκηση

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Έχει τέλεια αποτελέσματα και σε άνδρες και σε γυναίκες. Αποτελεί το ΘΕΜΕΛΕΙΟ δύναμης, πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα εμφανίσιμο και λειτουργικό κορμί. Είναι δε χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν κάθε αθλήματος. Όπως θα δείτε παρακάτω υπάρχει η βασική μορφή της άσκησης με μπάρα και πολλές παραλλαγές, οι οποίες είναι εξίσου αξιόλογες με τη βασική μορφή και χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις επιδιώξεις του προγράμματος άσκησης που ακολουθούμε!


Γιατί είναι η καλύτερη άσκηση;

Πρόκειται για την πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να βρείτε σε ένα γυμναστήριο, με διαφορά από τη δεύτερη! Οι λόγοι είναι ότι:

► Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε καθημερινά, πχ. όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή από μία καρέκλα. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) το πόδι, τους κύριους αλλά και όλους τους σταθεροποιητές μύες, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς. Αν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση και μία άσκηση για γάμπες δε χρειάζεστε τίποτα άλλο για την εκγύμναση των ποδιών. Το πρόγραμμά σας θα είναι πλήρες!


► Εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό  ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών, η καλή ορμονική ισορροπία.


► Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση. Είναι από τις λίγες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μας λαχανιάζει τόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή συμμετέχει και εξασκείται ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Και εδώ τα οφέλη της ταυτόχρονης ενεργοποίησης διαφορετικών συστημάτων ενέργειας είναι πολλαπλασιαστικά.


► Έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, εξ αιτίας όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και γιατί επηρεάζει την αυξητική ορμόνη (και κάποιες άλλες), με τρόπο ώστε να αυξάνεται η λιποδιάλυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα 24ωρα που ακολουθούν.

Tip!  Για έξτρα τόνωση των γλουτών: Σκεφθείτε τους! Εκτός του να ρίχνετε το βάρος σας στο πίσω μέρος της πατούσας, πράγμα που τους εμπλέκει περισσότερο, αν σκέφτεστε και θυμάστε να σφίξετε τους γλουτούς στο κατώτερο σημείο της άσκησης, τότε θα γυμναστούν εντονότερα! Επίσης αν  ρίχνετε το βάρος κυρίως στις φτέρνες, τότε θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς.

Μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνουμε: Μπορούμε να κάνουμε ημικαθίσματα λυγίζοντας λίγο τα πόδια ή πλήρη βαθιά καθίσματα, φτάνοντας στο κατώτερο δυνατό σημείο. Όμως τα πρώτα γυμνάζουν ανεπαρκώς, ενώ τα δεύτερα είναι  επικίνδυνα κυρίως για τα γόνατα. Γι αυτό το καλύτερο είναι το παράλληλο σκουώτ, δηλαδή να φτάνουμε μέχρι τα οστά του μηρού να είναι παράλληλα στο έδαφος ή λίγα εκατοστά παραπάνω.

Μόνο έτσι θα εξασκήσουμε και τους γλουτούς. (Στα αγγλικά αυτό ονομάζεται parallel squat. Ενώ το πλήρες βαθύ κάθισμα το λένε full squat ή deep squat. Τα ημικαθίσματα τα λένε half squat). Το παράλληλο σκουώτ είναι η καλύτερη επιλογή.




•Είναι επικίνδυνη άσκηση;

Παρ’ όλα όσα πιθανόν έχετε ακούσει, είναι από τις πιο ακίνδυνες ασκήσεις! Κίνδυνος μπορεί να υπάρξει μόνο για αυτούς που την κάνουν με πολύ μεγάλο βάρος και για όσους έχουν κάποιο ορθοπεδικό ή άλλο πρόβλημα υγείας.

Σε αυτό το σημείο υπάρχει έλλειψη γνώσης σε αρκετούς αθλούμενους και αδικαιολόγητος φόβος για “τραυματισμούς γονάτων ή σπονδυλικής στήλης”. Οι κίνδυνοι αυτοί σχεδόν εκμηδενίζονται αν γυμνάζεστε με λίγα κιλά και σωστή τεχνική. Σημαντικό ρόλο παίζει,μη το ξεχνάμε, και καλή διατροφή/ζωή. Μία άσκηση που προκαλεί όλο το σώμα σαν το σκουώτ, δε π΄ρεπει να πραγματοποιείται μετά από μία μέρα κραιπάλης, μέθης, αϋπνίας!! Αν οπωσδήποτε θέλουμε να γυμναστούμε σε μία τέτοια μέρα, θα ήταν προτιμότερο λίγο χαλαρό τρέξιμο ή ανηφορικό περπάτημα. Επίσης πρέπει και αυτή αλλά και κάθε άλλη άσκηση να μην γίνεται με γρήγορη αλλά με αργή κίνηση! Δεν κατεβαίνουμε γρήγορα, αλλά αργά, ελεγχόμενα! Αν δε μπορείτε να πετύχετε αυτό το αργό κατέβασμα, τότε μειώστε τα κιλά.

Αθλούμενοι αλλά και προπονητές όταν ακούνε “σκουώτ” τους έρχεται στο μυαλό η άρση βάρους 100+ κιλών, ενώ η βασική μορφή της άσκησης είναι με το βάρος του σώματος. Την κάνουμε χωρίς πρόβλημα κάθε μέρα που σηκωνόμαστε από ένα κάθισμα! Θα μου πείτε: “μα με το βάρος του σώματος μόνο δεν είναι καμία ιδιαίτερη καταπόνηση, άρα και άσκηση” Και σας απαντώ: Αν στο κατώτερο σημείο κάνετε μία στάση μόλις 2-3 δευτερολέπτων θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να φτάσετε σε πλήρη εξάντληση μετά από μερικές επαναλήψεις, χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε καθόλου κιλά!


•Συμπέρασμα: Τα βαθιά καθίσματα όταν γίνονται με σωστή τεχνική και λίγα κιλά είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις ενός γυμναστηρίου. Και όχι μόνο αυτό… Η ενδυνάμωση στα γόνατα και το μυϊκό σύστημα που πετυχαίνετε στο σκουώτ, είναι η καλύτερη προστασία για τραυματισμούς από τις πραγματικά επικίνδυνες δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο. Ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να προστατέψει τα γόνατά του στα ματς που δίνει αν έχει κάνει για κάποιο καιρό βαθιά καθίσματα!


Πηγη : www.transformersfc.gr
Fitness Motivation Hellas © 2018 All rigths reserved