Πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά για μυική γράμμωση; – Fitness Motivation Hellas

Σίγουρα όλοι θα έχουμε ακούσει το εξής: Άμα θέλεις όγκο κάνε λίγες επαναλήψεις  με πολλά κιλά και εκτέλεσέ τις αργά, ενώ αν θες να γραμμώσεις κάνε πολλές επαναλήψεις και βάλε λίγα κιλά.

Σε αυτό τα άρθρο θα ασχοληθούμε μόνο με την μυική γράμωση και τον ΜΥΘΟ των πολλών επαναλήψεων.

Καταρχάς τι είναι μυική γράμωση???

Μυική γράμμωση/άλιπη μυική μάζα, είναι η αυξημένη υπερτροφία η οποία έχει αναπτυχθεί σε συνδυασμό με το χαμηλό ποσοστού του λίπους.

Ο ορισμός τα λέει όλα: αυξημένη υπερτροφία. Πως είναι δυνατόν να υπάρξει αυξημένη υπερτροφία απ ‘την στιγμή που κάνουμε πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά?( Και όταν λέμε πολλές επαναλήψεις εννοούμε προφανώς το εύρος των 15-20 επαναλήψεων).  Εδώ και δεκαετίες η επιστήμη έχει καταλήξει στα πρωτόκολλα που ενεργοποιούν την μυική υπερτροφία: 8-12 επαναλήψεις  στο 65-87% και πλέον η σύγχρονη αθλητική επιστήμη τονίζει και επισημαίνει και την ενασχόληση με πιο μεγάλες εντάσεις στα βάρη οι οποίες αγγίζουν πρωτόκολλα μυικής δύναμης, 4-6 επαναλήψεις.

Καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει σημαντικές διαφορές στην αύξηση της μυικής μάζας  κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Φαίνεται ότι από μόνη της η αυξημένη αιμάτωση  των μυών (Pump), αποτέλεσμα των πολλών επαναλήψεων  δεν διεγείρει από μόνη της την υπερτροφία.

Επίσης καμία έρευνα δεν μας έχει δείξει ότι πραγματοποιώντας πολλές επαναλήψεις , θα κινητοποιηθούν λιπαρά οξέα απ’ τον  οργανισμό, συνεπώς με τις πολλές επαναλήψεις  δεν οδηγούμαστε στον μηχανισμό καύσης λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Ο λιπώδεις ιστός είναι γνωστό πως ‘’καταναλώνεται’’ μόνο όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής και σε προπονήσεις  είτε άμεσα μέσω χαμηλής έντασης  αερόβιας είτε έμμεσα μέσω  υψηλής έντασης αναερόβιας άσκησης.

Επομένως, θα μπορούσαμε να μην αναλύσουμε καν τον λόγο που οι πολλές επαναλήψεις δεν οδηγούν σε μυική γράμμωση και αυτό γιατί δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν αυτήν την θεωρία, παρ’ όλα αυτά η αθλητική φυσιολογία  έχει την εξήγηση της  ώστε να αντικρούσει τον μύθο αυτό, με τον τρόπο που αναλύσαμε παραπάνω.

Άρα ο συνδυασμός  προπόνησης  με βάρη , με τα πρωτόκολλα της υπερτροφίας , η αερόβια και αναερόβια προπόνηση και πάνω απ ‘όλα η σωστή διατροφή είναι αυτή που θα μας οδηγήσει στο να γραμμώσουμε μυικά και όχι οι πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά.

To αρθρο επιμεληθηκε για την www.fmh.gr  
Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

Fitness Motivation Hellas © 2018 All rigths reserved