...
Αρχική Blog Fitness Κυκλική προπόνηση. Τι είναι και γιατί να την κάνω
Κυκλική προπόνηση. Τι είναι και γιατί να την κάνω

Κυκλική προπόνηση. Τι είναι και γιατί να την κάνω

Η κυκλική προπόνηση κερδίζει ολοένα και περισσότερους υποστηρικτές στις μέρες μας , αφενός επειδή προσαρμόζεται ιδανικά στο σύγχρονο τρόπο ζωής με τον ελάχιστο ελεύθερο προσωπικό χρόνο , αφετέρου γιατί η χρήση της μπορεί να γίνει με πληθώρα επιλογών , όσων αφορά τον εξοπλισμό και τη τοποθεσία.

Η μέθοδος αυτή ανακαλύφτηκε από τους Άγγλους γυμναστές Morgan & Adamson, στη δεκαετία του 1950, στο πανεπιστήμιο του Leeds και ουσιαστικά πρόκειται για μια σείρα ασκήσεων ( συνήθως απο 5 έως 12 ) οι οποίες εκτελούνται διαδοχικά , η μία μετά την άλλη με ελάχιστον ή καθόλου διάλειμμα μεταξύ τους. Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης στοχεύει στην προοδευτική ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης µέσω ενός αυστηρά οργανωμένου και καλώς δοµηµένου προγράµµατος άσκησης.

Μερικά αποδεδειγμένα οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι :

  • Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
  • Εκρηκτικότητα
  • Απώλεια λίπους
  • Τόνωση νευρικού συστήματος
  • Αυξημένος μεταβολισμός ακόμα και 24 ώρες μετά τη προπόνηση

κυκλικη προπονηση οφελη

Όπως σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα , έτσι και στη κυκλική προπόνηση υπάρχουν διάφορα tips που θα πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν όταν δομούμε ένα πρόγραμμα :

  • Επιλέγουμε συνήθως πολυαρθρικές ασκήσεις
  • Δεν χρησιμοποιούμε διαδοχικά ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα
  • Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων να είναι τουλάχιστον 2’
  • Κάθε κυκλική προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής :
    • Μια άσκηση αεροβικής μορφής ( burpess , σχοινάκι , jumping jacks )
    • Μια άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών (σανίδα , jackknife )
    • Μια άσκηση ραχιαίων (superman )
    • Μια άσκηση για τα πόδια ( καθίσματα , άρσεις θανάτου , προβολές )
    • Μια πολυαρθρική άσκηση (μονόζυγο , pushups , βυθίσεις )
  • Το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να είναι :
    • 3 – 5 για αρχάριο
    • 5 – 8 για προχωρημένο
    • 8 – 12 για πολύ προχωρημένο ή αθλητή
  • Η διάρκεια της κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι :
    • 15’’ – 30’’ για αρχάριο
    • 30’’- 45’’ για προχωρημένο
    • +45’’ για πολύ προχωρημένο και αθλητές

Όπως προαναφέρθηκε , ένα από τα οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι οι πολλές επιλογές που υπάρχουν σχετικά με τη τοποθεσία και τον εξοπλισμό . Σχετικά με το που μπορεί να πραγματοποιηθεί , η απάντηση είναι σχεδόν οπουδήποτε με ελάχιστο εξοπλισμό . Μερικα παραδείγματα :

  • Στο πάρκο με ένα στρώμα και ένα παγκάκι :
    • Step up στο παγκάκι
    • Βυθίσεις στο παγκάκι
    • Σανίδα
    • Burpess
    • Split Squat με το πίσω πόδι στο παγκάκι
    • Pushups στο παγκάκι
  • Στη παραλία με ένα στρώμα :
  • Jump Squats
  • Pushups
  • Σανίδα
  • Επιτόπιο sprint στην άμμο
  • Έκταση ράχης στο στρώμα
  • Tuck jumps ( άλμα με γόνατα στο στήθος)
  • Inchworm ( σκουλήκι )
  • Στο σπίτι με ένα στρώμα και ένα ζευγάρι αλτήρες :
  • Καθίσματα
  • Πιέσει ώμων με αλτήρες
  • Κλειστή κωπηλατική με αλτήρες
  • Σανίδα
  • Superman
  • Εναλλάξ προβολές με αλτήρες
  • Ανοίγματα στήθους με αλτήρες
  • Jumping Jacks

circuit training

Συνεχίζοντας , θα αναφερθούμε σε μερικές εναλλακτικές που υπάρχουν σχετικά με τον εξοπλισμό που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε :

  • Με το βάρος του σώματος :
  • Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά
  • Pushups
  • Jackknife
  • Προβολές ( με άλμα )
  • Superman
  • Mountain climbers
  • Pushups Τρικεφάλων
  • Με μπάρα :
  • Καθίσματα
  • Πιέσεις ώμων
  • Άρσεις θανάτου
  • Thrusters
  • Χαμηλή κωπηλατική
  • Burpees με άλμα πάνω απο τη μπάρα
  • Roll Out
  • Με ιμάντες ( TRX ) :
    • Ψηλή κωπηλατική
    • Μονοποδικό κάθισμα ( δεξί )
    • Χαμηλή κωπηλατική
    • Μονοποδικό κάθισμα ( αριστερό )
    • Roll Out
    • Πιέσεις στήθους
    • Sprinters
    • Σανίδα

Από όλα τα παραπάνω γίνεται φανερό το γιατί ολοένα και περισσότεροι ασκούμενοι στρέφονται προς τη κυκλική προπόνηση , αφού μειώνει σημαντικά το χρόνο που πρέπει να διαθέσει κάποιος για προπόνηση , ενώ παράλληλα βελτιώνει σημαντικά τη φυσική κατάσταση. Προσθέστε λοιπόν , 3 φορές την εβδομάδα μια κυκλική προπόνηση ενώ ακολουθείτε ένα προσεγμένο διατροφολογικο πρόγραμμα και ετοιμαστείτε να δείτε το σώμα σας αλλά και τη ψυχολογίας σας να αλλάζει.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιώργος Χατζηκυριάκος

Personal & Group Trainer

Σωκράτους 147, Καλλιθέα, Αθήνα
Ακολουθήστε μας και στα Social Media