Υδατάνθρακες – πρωτεΐνη – λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; – Fitness Motivation Hellas

Yπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίζουμε τα ποσοστά των τριών μακροθρεπτικών αυτών στοιχείων:

Με ποσοστά % ή με γραμμάρια ανά κιλό βάρους.


Μια καλά ζυγισμένη κατανομή ποσοστών για όσους ερασιτέχνες γυμνάζονται συστηματικά με βάρη και αερόβια είναι 50% Υ – 30% Π – 20% Λ.

Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα, με μια τέτοια ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων δύσκολα θα πέσει κανείς έξω.

Για κάποιον τώρα που που ασχολείται – έστω και ερασιτεχνικά – με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι προφανές ότι η ποσοστιαία συμμετοχή των υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί,ίσως και σημαντικά!

Επίσης μπορεί να είναι ίδια τα ποσοστά για υποθερμιδική,ισοθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή;

Προφανώς και όχι, λέει ακόμη κι η κοινή λογική! Όταν μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα με στόχο την απώλεια λίπους η συμμετοχή της πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέβει στο 35-40% – ανάλογα με το μέγεθος του ελλείμματος – και στα πολύ επιθετικά ελλείμματα ακόμη παραπάνω.

Αυτό είναι λογικό γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης στις καταβολικές φάσεις προστατεύει τη μυική μάζα αφ’ ενός και βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης αφ’ ετέρου λόγω της αίσθησης του κορεσμού που προκαλεί. Και να μη ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο θερμογόνος από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία.

Θέλω να πω ότι δεν υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και ότι σαφώς θα πρέπει να εξατομικεύεται για το κάθε άτομο με κύρια κριτήρια τους στόχους,τον τύπο του σώματος,το είδος της προπόνησης,την προπονητική πυκνότητα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό που θα πρότεινα με την εμπειρία μου είναι το εξής:

– να καθορίσει κανείς σαν πρώτη προτεραιότητα το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεται για να υπηρετήσει τους στόχους του. Αν θέλει να χάσεις λίπος για παράδειγμα τι να του κάνει η εξειδίκευση των ποσοστών όταν ακολουθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα;

– να υπολογίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σαν γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι σαν ποσοστό %! Κι αυτό γιατί παίζοντας με τις θερμίδες μπορεί κανείς να πάρει λιγότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται, ανάλογα αν μιλάμε για υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή!

Αν για παράδειγμα είναι 90 κιλά και το επίπεδο συντήρησης του είναι 90×33=2970 θερμίδες τι θα γίνει αν πάει σε φάση όγκου με 3500 θερμίδες;

Μιλάμε για 0.3×3500/4=262,5 γρ πρωτεΐνης/μέρα που σημαίνει 2.92γρ/κιλό σωματικού βάρους,μεγάλη υπερβολή δηλαδή!

Ομοίως αν κάνετε τον υπολογισμό για μια επιθετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα θα δείτε ότι η πρωτεΐνη θα βγει πολύ λίγη!

Υπολογίζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανάλογα με τη φάση και τους στόχους σας, μπορείτε μετά να παίξετε με τα λίπη και τους υδατάνθρακες που είναι σαφώς πιο ελαστικά στα όριά τους.

Σε αντίθεση με ότι γενικά πιστεύει ο κόσμος και παρά τους ομηρικούς πολέμους και τους τόνους μελανιού που ξοδεύονται για τα σχετικά με τους υδατάνθρακες άρθρα,η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο σπουδαίο μακροθρεπτικό στοιχείο και είναι λογικό κάθε διατροφή να κτίζεται γύρω από αυτήν!

Αλλά πόσο πρωτεΐνη τελικά θα πρέπει να παίρνουμε;

Oι ερασιτέχνες αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά με βάρη θα πρέπει να στοχεύουν στα 1,5-2 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Ούτε λιγότερο,ούτε και περισσότερο. Περισσότερο μόνο για τους συστηματικούς bodybuilders αλλά κι αυτοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να πάρουμε μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα οπωσδήποτε!
Άσχετα με την πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα δεν αυξάνεται η μυική μάζα – νόμος της θερμοδυναμικής!
 Η περίσσεια πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί σαν πηγή ενέργειας και μάλιστα είναι κι ασύμφορη τόσο σαν ποσοστό απόδοσης ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες όσο κι από πλευράς τσέπης!
Ακόμη ακόμη θα μπορούσε να αποθηκευθεί σαν λίπος όταν το παρακάνει κανείς!

Θέλω να πω ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν είναι πανάκεια είτε στο κυνήγι της μάζας είτε σ’ αυτό της απώλειας λίπους.

Και ξανατονίζω κάτι που φαίνεται αντίθετο στη λογική: Περισσότερη πρωτεΐνη – αναλογικά πάντα – χρειαζόμαστε σε φάση απώλειας λίπους παρά σε φάση όγκου!
Αφού υπολογίσουμε την πρωτεΐνη μας μετά γεμίζουμε τα κενά με τους πιο ελαστικούς από πλευράς ορίων και ποσοστών υδατάνθρακες και βέβαια με καλά λίπη.

Με τον τρόπο αυτόν μπορούμε να είμαστε πάντα προς τη μεριά της ασφάλειας χωρίς την καταδυνάστευση των πολύπλοκων υπολογισμών που συνεπάγεται η παρακολούθηση μιας διατροφής.
Προσωπικά δεν έχω το χρόνο να υπολογίζω με ακρίβεια τα γεύματά μου αν και γνωρίζω ότι οι πιο επιτυχημένοι στο fitness είναι αυτοί που το κάνουν γιατί δεν αφήνουν τίποτα στη τύχη!
Για να αντισταθμίσω επιτυχώς αυτήν μου την αδυναμία προσέχω την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνω και φροντίζω να είναι από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας,τρώω σχεδόν αποκλειστικά ανεπεξέργαστε τροφές,πίνω μόνο νερό από υγρά και – το πιο σημαντικό – έχω καταργήσει τη ζάχαρη και το αλεύρι!



Πηγη : totalfitness-christos.blogspot.com
Fitness Motivation Hellas © 2018 All rigths reserved