Γράμμωση για γυναίκες: Ο απόλυτος οδηγος

Στόχος των περισσοτέρων γυναικών είναι ένα αδύνατο και καλλίγραμο σώμα. Δηλαδή μια όμορφη γράμμωση. Στη προσπάθεια τους όμως να το κατακτήσουν , πολλές φορές καταλήγουν σε διατροφικές υπερβολές (εξαντλητικές δίαιτες ) και λάθος προπονητικά προγράμματα ( ατελείωτες ώρες στον διάδρομο σε συνδυασμό με άπειρες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας πολύ χαμηλό φορτίο). Θα προσπαθήσουμε λοιπόν , να τονίσουμε όλα όσα πρέπει να κάνει μια γυναίκα που επιθυμεί ένα τέτοιο σώμα , καθώς και να καταρρίψουμε μερικούς ‘’ μύθους ‘’ που υπάρχουν.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι άνδρες και οι γυναίκες δεν χρειάζεται να προπονούνται διαφορετικά για να δουν αποτελέσματα, αλλά τι γίνεται με τη διατροφή; Πρέπει οι γυναίκες να τρώνε διαφορετικά από τους άνδρες; Όχι πραγματικά. Οι μεταβολισμοί των ανδρών και των γυναικών είναι πολύ παρόμοιοι, εκτός από το ότι οι γυναίκες ‘’καίνε’’ μεγαλύτερη αναλογία λίπους με υδατάνθρακες από τους άνδρες. Αυτό μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες ανταποκρίνονται καλύτερα σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Το βασικό στοιχείο που πρέπει να προσαρμοστεί είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη κάποιου. Οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες , επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος (σε σχέση με το συνολικό σωματικό βάρος) από τις γυναίκες. Η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους θα υπαγορεύεται από την ποσότητα των θερμίδων που τρώει κανείς. Μεγάλη σημασία θα πρέπει να δωθεί επίσης :

• ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΩΝ
• Ο μεγαλύτερος παράγοντας σε μια δίαιτα είναι οι θερμίδες που λαμβάνουμε, σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνουμε . Λαμβάνοντας πάρα πολλές θερμίδες θα οδηγηθείτε σε πλεόνασμα και συνεπώς σε αύξηση του βάρους , όμως η πρόσληψη λίγων θερμίδων , θα οδηγήσει σε αποσύνθεση του ήδη υπάρχων μυϊκού ιστού. Ο καθορισμός λοιπόν , ενός ημερήσιου θερμιδικού στόχου και η μέτρηση του ποσού των θερμίδων που καταναλώνετε (συνήθως με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου ) κάθε μέρα , είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια λίπους και την απόκτηση άπαχου μυός.

• ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

Ενώ η συνολική θερμιδική πρόσληψη είναι ο σημαντικότερος παράγοντας διατροφής, η αναλογία πρωτεϊνών , υδατανθράκων και λίπους ,μπορεί να υπαγορεύσει εάν το βάρος που κερδίζετε / χάνετε είναι μυϊκός ή λίπος. Μια δίαιτα που περιέχει 80% θερμίδων από υδατάνθρακες, 10% από πρωτεΐνες και 10% από λίπος θα παράγει διαφορετικά αποτελέσματα από μια δίαιτα που περιέχει 40% θερμίδων από υδατάνθρακες, 40% από πρωτεΐνες και 20% από λίπος.

• ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Η επαρκής ενυδάτωση , είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας . Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερού ανά ημέρα. Τα οφέλη που προσφέρει το πόσιμο νερό είναι η βέλτιστη ενυδάτωση καθώς και η αίσθηση της “πληρότητας” χωρίς πρόσθετες θερμίδες. Μερικές φορές οι άνθρωποι μπερδεύουν ασυναίσθητα τη δίψα για πείνα. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

• ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΦΑΓΗΤΟΥ

 Επιλέξτε φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα πάνω από τα προσυσκευασμένα και επεξεργασμένα. Τα συσκευασμένα τρόφιμα φορτώνονται με συντηρητικά, ιδιαίτερα με νάτριο και κορεσμένα λίπη, και συχνά έχουν υψηλές ποσότητες σακχάρων, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

• ΕΛΕΓΧΟΣ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ

Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη “αποθήκευσης“. Όταν εκκρίνεται το κάψιμο του λίπους μειώνεται με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αποθήκευση του . Με τον έλεγχο της έκκρισης ινσουλίνης με την επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορείτε να μειώσετε την αύξηση του λίπους και να αυξήσετε την απώλεια του. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα βελτιώνουν επίσης τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή . Όλες οι δίαιτες μας βασίζονται στον έλεγχο της ινσουλίνης, οδηγώντας σε πιό ‘’καθαρά’’ κέρδη μυών με ελάχιστο ή καθόλου λιπαρό κέρδος.

• ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

 Για να κερδίσετε άπαχο μυϊκό ιστό , πρέπει να τρώτε αρκετές ποσότητα πρωτεΐνης έτσι ώστε , διατηρήσετε τον υπάρχων μυϊκό ιστό και να ενισχύσετε τη δημιουργία κανούργιου. Το ιδανικό για μια γυναίκα που αθλείται είναι περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Εάν είστε γυναίκα και θέλετε να τονώσετε το σώμα σας , να βελτιώσετε το σχήμα και τις καμπύλες σας, τότε θα πρέπει να σηκώσετε βάρη. Αυτό σημαίνει ότι αντί να κάνετε ατελείωτες επαναλήψεις με μικρό φορτίο, – όπως υπάρχει η γενική συμπεριφορά , καθώς οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται ότι θα ‘’φουσκώσουν ‘’ -, πρέπει να σηκώσετε μερικά μεγαλύτερα βάρη για να δείτε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Θα πρέπει να γνωρίζετε επίσης:

• ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΤΑ ΒΑΡΗ ΣΤΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ

Αν και πολλοί άνθρωποι θεωρούν την προπόνηση βάρη, μόνο ένα μέσο για να αυξήσουν το μέγεθος τους , όταν αντιπαραβάλλεται με την καρδιαγγειακή άσκηση όσο αφορά το ‘’κάψιμο θερμίδων, η πρώτη επικρατεί .Το τεράστιο πλεονέκτημα της , είναι η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Ύστερα από μια προπόνηση με βάρη το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει παραπάνω οξυγόνο για αρκετές ώρες , το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό σαν μετακαύση ή afterburn , η επίσημη ονομασία του είναι EPOC effect ( Excess Post–Exercise Oxygen Consumption ). Όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο, απαιτεί περισσότερες θερμιδικές δαπάνες και αυξημένο μεταβολικό ρυθμό.

• ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΙΣΤΟΣ , ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΚΑΥΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

 Έρευνες του American Council of Exercise δείχνουν ότι ένα μυϊκό κιλό την ημέρα καταναλώνει περίπου 20 θερμίδες ενώ ένα κιλό λίπους , 4-6 θερμίδες . Αυτές οι θερμίδες αντιστοιχούν στις κυτταρικές λειτουργίες που γίνονται κάθε στιγμή στο σώμα μας , συνεπώς γίνεται αντιληπτό , πώς όσο περισσότερο αναπτυχθεί το μυϊκό μας σύστημα , τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειάζονται σε κάθε κίνηση.

• ΚΑΜΠΥΛΕΣ

 Καθώς αναπτύσσεται το μυϊκό σας σύστημα, το σώμα σας αρχίζει να παίρνει ένα ωραίο σχήμα κλεψύδρας. Εάν αναλωθείτε σε υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση θα χάσετε μεν κιλά , αλλά θα είναι τόσο λίπος όσο και μυϊκά, με αποτέλεσμα να χάσετε και αυτές τις καμπύλες. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη , λάστιχα , trx ,κτλ ) μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία και διατήρηση αυτών.

Ο ΦΟΒΟΣ ΤΟΥ ‘’ΦΟΥΣΚΩΜΑΤΟΣ’’

Οι περισσότερες γυναίκες στην ερώτηση ‘’Γιατί δεν ασχολείστε με τη προπόνηση με βάρη ; ‘’ , θα απαντήσουν ‘’Επεiδή δε θέλω να ΄΄φουσκώσω΄΄.’’ Ο συγκεκριμένος φόβος είναι άτοπος καθαρά και μόνο από βιολογικής πλευράς .

Η ορμόνη τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τις μεγάλες αυξήσεις της μυϊκής μάζας που παρατηρούνται όταν οι άνδρες ασχολούνται με τα βάρη. Τα επίπεδα τεστοστερόνης των γυναικών είναι χαμηλότερα από τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες είναι 200-1200 ng / dl* ενώ τα 15-70 ng / dl είναι φυσιολογικά στις γυναίκες.  *ng/dl = nanogram / deciliter (νανογραμμάριο / δέκατου του λίτρου )      Όπως βλέπετε, τα επίπεδα ανδρικής τεστοστερόνης είναι σημαντικά υψηλότερα από τα επίπεδα των γυναικών. Ακόμη και αν ένας άνδρας βρίσκεται στο χαμηλότέρο επίπεδο (200 ng / dl), εξακολουθεί να έχει περισσότερο από το διπλάσιο μέγιστο επίπεδο μια γυναίκας (70 ng / dl ). Εάν εξετάσουμε τα μεσαία επίπεδα τεστοστερόνης , οι άνδρες = 700 και οι γυναίκες = 42,5. Έτσι κατά μέσο όρο, οι άνδρες έχουν 16,5 φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες . Είναι σαφές ότι οι γυναίκες δεν έχουν την ορμονική υποστήριξη (τεστοστερόνη) για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα όπως οι άνδρες. Ως εκ τούτου, ο φόβος για μια γυναίκα να γίνει μεγάλη και ογκώδης είναι αδικαιολόγητος.

Ανακεφαλαιώνοντας , ένα γυναικείο καλλίγραμο και δυνατό σώμα , δεν είναι ένα ‘’άπιαστο όνειρο’’. Με τη κατάλληλη διατροφολογική και προπονητική καθοδήγηση , μπορείτε να αποκτήσετε σώμα που επιθυμείτε , χωρίς να χρειαστεί να περάσετε ατελείωτες ώρες στο διάδρομο του γυμναστηρίου και να στερηθείτε αγαπημένα σας φαγητά.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

ΔΙΑΒΑΣΕ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΥΝΑΙΚΑ ΕΔΩ

Γιώργος Χατζηκυριάκος
Personal & Group Trainer
Pilates Instructor