Εσύ πόσες έλξεις βγάζεις; Δες πως θα ανεβάσεις τον αριθμό σου

Μάθε σε αυτό το άρθρο, τα βήματα, για να καταφέρεις να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου, στις έλξεις στο μονόζυγο, σε όποιο επίπεδο και αν βρίσκεσαι. Πιο συγκεκριμένα θα μάθες για τις έλξεις:

1. Γιατί οι έλξεις είναι σημαντικές
2. Οι 3 βασικές παραλλαγές των έλξεων
3. Ποιους μυς χρειάζεσαι για να κάνεις έλξεις
4. Με πόσες έλξεις θεωρείσαι fit και δυνατός/ή
5. Αρχάριος. Πως θα κάνεις τις πρώτες σου έλξεις σε 3 βήματα
6. Μέσος. Πως θα φτάσεις τις 10-12 έλξεις
7. Προχωρημένος. Πως θα ξεπεράσεις τις 15+

Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Οι έλξεις στο μονόζυγο δικαιολογημένα θεωρούνται από τις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος καθώς σε βοηθούν να αυξήσεις τη δύναμη, την υπερτροφία και επίσης απείρως σημαντικό, την αυτοπεποίθησή σου.

Είναι η πιο δύσκολη bodyweight άσκηση που υπάρχει και αποτελεί έναν πολύ καλό δείκτη συνολικής σωματικής δύναμης αφού χρειάζεται να σηκώσεις το 92.8% του σωματικού σου βάρους.

Χρησιμοποιείται ως τεστ σε σώματα στρατού (πιθανόν για πρώτη φόρα το 1942 για να κριθεί η ετοιμότητα των στρατιωτών για τον 2^ο παγκόσμιο πόλεμο), σε σώματα ασφαλείας, αλλά και σε διάφορες δοκιμασίες ή τεστ φυσικών ικανοτήτων στον μαζικό και στον επαγγελματικό αθλητισμό.

1. Γιατί οι έλξεις είναι σημαντικές

Ανήκουν στις πιο σημαντικές λειτουργικές κινήσεις καθώς τις χρησιμοποιούμε από τις αρχές της ανθρώπινης ιστορίας όπου χρειαζόταν να αναρριχηθούμε  σε δέντρα, απότομες πλαγιές, και βουνά για να βρούμε τροφή ή να αποφύγουμε κινδύνους.

Στο σήμερα μιλώντας με όρους λειτουργικής προπόνησης, οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία της Κάθετης έλξης ή αλλιώς Vertical pull και έχουν εξέχουσα θέση σε προγράμματα Functional Training, CrossFit, Cross Training, Bodybuilding και σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής έχει σκοπό την ανάπτυξη των φυσικών μας ικανοτήτων.

Οι έλξεις ενεργοποιούν κυρίως τους μυς της πλάτης, των χεριών, των ώμων καθώς  και γενικότερα τον άνω κορμό και τον πυρήνα. Είναι μια πολυαρθρική άσκηση η οποία απαιτεί ταυτόχρονη ενεργοποίηση σχεδόν όλων των παραπάνω μυών και έτσι βελτιώνει την επικοινωνία μυών, εγκεφάλου και νευρικού συστήματος.

Βοηθούν επίσης τη δύναμη χειρολαβής και μπορούν να βελτιώσουν την κυφωτική στάση με την προϋπόθεση ότι εκτελούνται με άψογη τεχνική.

Πρέπει να τονίσουμε εδώ ότι η άσκηση είναι απλώς ένα εργαλείο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να πετύχεις τον στόχο που έχεις θέσει.

Το αν θα βελτιώσεις την μέγιστη δύναμη, την υπερτροφία ή την αντοχή στην δύναμη εξαρτάται από τις επαναλήψεις, τα σετ, τα διαλείμματα και τον όγκο προπόνησης που θα κάνεις και όχι αυτού καθεαυτού από την ίδια την άσκηση.

2. Οι 3 βασικές παραλλαγές των έλξεων

Η 1^η παραλλαγή, τα γνωστά σε όλους Pull ups είναι η πιο βασική και εκτελείται με πρηνή ανοιχτή λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων.

Από άποψη λειτουργικότητας θεωρείται η κίνηση που πλησιάζει περισσότερο στη φυσική αναρρίχηση, αφού στη φύση είναι πολύ σπάνιο να μπορείς να ξεπεράσεις ένα εμπόδιο με ύπτια λαβή.

Αυτή η παραλλαγή θεωρείται από πολλούς προπονητές η ιδανικότερη για την ενεργοποίηση του πλατύ ραχιαίου, καθώς κατά την προσαγωγή του ώμου, η φορά έλξης των μυϊκών του ινών ταιριάζει κινησιολογικά με την φορά έλξης του βραχίονα προς τα πλευρά.

Κάποιες μελέτες συμφωνούν με αυτό (2) όμως υπάρχουν και μελέτες που δείχνουν ότι η συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου είναι σχεδόν ίδια ανεξαρτήτως λαβής και αυτό που αλλάζει είναι η συμμετοχή των συναγωνιστών (δικέφαλοι, ώμοι, κάτω μοίρα τραπεζοειδή, πήχεις)  (1,3,4)

Η 2^η παραλλαγή γνωστή και ως Chin ups εκτελείται με ύπτια λαβή, δηλαδή οι παλάμες κοιτούν στο πρόσωπό μας και είναι στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά.

Η 3^η παραλλαγή είναι οι έλξεις με ουδέτερη λαβή όπου οι παλάμες κοιτούν η μια την άλλη και το άνοιγμα είναι  στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά.

Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε σχετικά με τις παραλλαγές είναι ότι όλες ενεργοποιούν σχεδόν πανομοιότυπα  τον πλατύ ραχιαίο (1,3,4) και όλες έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα

Οι ουσιαστικές διαφορές αφορούν την ενεργοποίηση των συναγωνιστών και θα λέγαμε συνοπτικά ότι:

1. Η πρηνής ανοιχτή λαβή (Pull ups) ενεργοποιεί περισσότερο την κάτω μοίρα του τραπεζοειδή (1)
2. Η ύπτια λαβή (Chin ups) ενεργοποιεί περισσότερο τον δικέφαλο βραχιόνιο και τον μείζων θωρακικό (1)
3. Η ουδέτερη λαβή (Neutral) ενεργοποιεί περισσότερο την οπίσθια μοίρα του δελτοειδή (2)

Από αυτές τις 3 παραλλαγές η πρηνής ανοιχτή λαβή είναι η πιο δύσκολη και η ύπτια η πιο εύκολη όμως η διαφορά είναι πολύ μικρή.

Συμπερασματικά δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει ιδανική παραλλαγή, γιατί αυτή είναι απολύτως εξατομικευμένη στα προσωπικά ανατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ασκούμενου αλλά και στους στόχους και τις προτιμήσεις του.

Το ιδανικό είναι να δουλέψουμε μέσα από τα προγράμματα μας περιοδικά όλες τις παραλλαγές για να πάρουμε τα μέγιστα αποτελέσματα από την κάθε μια.

3. Ποιους μυς χρειάζεσαι για να κάνεις έλξεις

Ο πρωταγωνιστής

Ο μεγάλος πρωταγωνιστής στις έλξεις και αυτός στον οποίο πρέπει να δώσεις την μεγαλύτερη έμφαση είναι ο πλατύς ραχιαίος.

Ο πλατύς ραχιαίος είναι ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης και ο πιο σημαντικός για την ανύψωση του κορμού στις έλξεις. Όταν αναπτυχθεί, αυξάνει φυσικά το εύρος της πλάτης και των ώμων και δίνει στο σώμα ένα τριγωνικό σχήμα.

Οι βοηθοί

Στην παρακάτω εικόνα θα δούμε τους συναγωνιστές μυς και θα εξηγήσουμε τον τρόπο με τον οποίο συμμετέχουν. Αν θέλεις να γίνεις καλός στις έλξεις πρέπει να δυναμώσεις και αυτούς επίσης:

1. Τραπεζοειδής κάτω μοίρα (κατάσπαση ωμωπλατών)
2. Μείζων στρογγύλος (μιμείται όλες τις κινήσεις του πλατύ ραχιαίου στον ώμο, έκταση, υπερέκταση, προσαγωγή, έσω στροφή)

3. Ρομβοειδής (προσαγωγή & κάτω στροφή ωμωπλάτων)

4. Οπίσθια μοίρα δελτοειδών (προσαγωγή, έκταση, υπερέκταση ώμου)
5. Μείζων θωρακικός (προσαγωγή, έκταση βραχίονα) & Ελάσσων θωρακικός (κατάσπαση, κάτω στροφή ωμοπλάτης)

6. Δικέφαλος βραχιόνιος & πρόσθιος βραχιόνιος (κάμψη του αγκώνα)
7. Τρικέφαλος μακρά κεφαλή (προσαγωγή & έκταση, υπερέκταση βραχίονα)
8. Μυς του πήχη (ισομετρικά για την διατήρηση της λαβής), βραχιονοκερκιδικός (κάμψη αγκώνα)
9. Κοιλιακοί, ορθός, πλάγιοι & εν τω βάθει (ισομετρικά για σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας)

10. Ραχιαίοι (ισομετρικά για σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας).

4. Με πόσες έλξεις θεωρείσαι fit και δυνατός/δυνατή

Oι παρακάτω τιμές αποτελούν έναν μέσο όρο για ενήλικες πάνω από 18 ετών και μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το σωματικό βάρος, την ηλικία και άλλους πιθανούς περιορισμούς.

Άντρες

0-5 Αρχάριος

6-14 Μέσος

15-25 Προχωρημένος

26-37+ Elite

Γυναίκες

0-3 Αρχάρια

3-5 Μέση

6-15 Προχωρημένη

16-26+ Elite

Πηγή  https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups

Αρχάριος: Είσαι πιο δυνατός από το 5% του πληθυσμού.

Μπορείς να εκτελέσεις την κίνηση σωστά και την έχεις εξασκήσει για τουλάχιστον  1-6 μήνες.

Μέσος: Είσαι πιο δυνατός  από το 50% του πληθυσμού.

Προπονείσαι συστηματικά στην τεχνική για τουλάχιστον 6 μήνες με 1 χρόνο.

Προχωρημένος: Είσαι πιο δυνατός από το 80% του πληθυσμού.

Γυμνάζεσαι τουλάχιστον 5 χρόνια.

Elite: Είσαι πιο δυνατός από το 95% του πληθυσμού.

Είσαι ασκούμενος ή αθλητής και έχεις αφιερώσει πάνω από 5 χρόνια για να γίνεις ανταγωνιστικός σε δραστηριότητες και αθλήματα δύναμης.

5. Αρχάριος ασκούμενος: Πως θα κάνεις τις πρώτες σου έλξεις

Η διαδικασία που θα περιγραφεί παρακάτω αποτελεί έναν μόνο από τους πολλούς τρόπους που υπάρχουν για να φτάσει κάποιος να κάνει τις πρώτες του έλξεις. Έχει δημιουργηθεί με τέτοιον τρόπο ώστε να φτάσεις σταδιακά στην πρώτη σου έλξη με ασφάλεια και μεθοδικότητα, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού ή μυϊκών ανισορροπιών.

Φυσικά υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για να φτάσουμε στο ίδιο αποτέλεσμα, που μπορεί να διαφέρουν σημαντικά στην μεθοδολογία, στο ασκησιολόγιο και στον χρόνο εκπλήρωσης.

Όλα αυτά εξαρτώνται από τα προσωπικά χαρακτηριστικά του κάθε ασκούμενου όπως : σωματικό βάρος, ποσοστό λίπους, αρχική μυϊκή μάζα, τραυματισμοί, άλλοι σωματικοί περιορισμοί, διατροφή, ύπνος, διαθέσιμος χρόνος, δεκτικότητα στην προπόνηση, ψυχολογία και  διαθέσιμος εξοπλισμός.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τον παράγοντα βάρος που είναι ίσως ο πιο σημαντικός, αφού αυτό καλούμαστε να υπερνικήσουμε.

Ένας ασκούμενος με κανονικό ή χαμηλό βάρος πιθανόν να χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να κάνει τις πρώτες του έλξεις σε σχέση με κάποιον που έχει αυξημένο βάρος-λίπος και σίγουρα θα πρέπει το μειώσει για να καταφέρει να κάνει την άσκηση, άρα θα χρειαστεί και μεγαλύτερο διάστημα.

Πώς θα φτάσεις στην 1^η σου έλξη

Αν δεν μπορείς ακόμα να εκτελέσεις ούτε 1 έλξη αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν κάποιοι περιορισμοί που πρέπει να ξεπεράσεις. Ποιοι είναι αυτοί?

1. Όλοι οι μυς που συμμετέχουν στην κίνηση ή κάποιοι από αυτούς δεν είναι ακόμα αρκετά δυνατοί ώστε να σηκώσουν το σωματικό σου βάρος.
2. Δεν μπορούν να συνεργαστούν ακόμα μεταξύ τους αποτελεσματικά για να παράγουν την απαιτούμενη δύναμη και
3. Δεν έχεις ακόμα την νευρομυϊκή συναρμογή(muscle-mind connection) και τον έλεγχο ώστε να εκτελέσεις σωστά την κίνηση

Για να λύσεις τα παραπάνω προβλήματα μπορείς να ακολουθήσεις τα 3 παρακάτω βήματα :

Βήμα 1^ο

Γενική προετοιμασία

Σε αυτό το βήμα θα δουλέψεις χωρίς μεγάλη εξειδίκευση αλλά με σκοπό να πετύχεις μια γενικότερη ενδυνάμωση στο σώμα και στους μυς που θα χρειαστείς στην πορεία.

Θα δυναμώσεις τους πρωταγωνιστές μυς της κίνησης αλλά και τους συναγωνιστές με διαφορετικές κινήσεις και ίσως κάποιες ασκήσεις απομόνωσης ώστε να φέρεις τον κάθε έναν ξεχωριστά σε ένα πολύ καλό επίπεδο δύναμης.

Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι

1. Χαμηλή κωπηλατική σε τροχαλία

2. Ανοιχτή κωπηλατική τροχαλία

3. Pull over με αλτήρα

4. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

5. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

6. Κάμψεις/εκτάσεις καρπών με αλτήρα για πήχεις

7. Ροκανίσματα

8. Εκτάσεις κορμού στο πάτωμα ραχιαίοι

Για τις παραπάνω ασκήσεις μπορούμε φυσικά να χρησιμοποιήσουμε και διαφορετικό εξοπλισμό αναλόγως σε τι έχουμε πρόσβαση. Οι πιθανές επιλογές είναι: τροχαλίες, μηχανήματα, αλτήρες, μπάρες, λάστιχα, trx, kettlebells.

Μπορείς να εντάξεις αυτές τις ασκήσεις μέσα στο γενικότερο πρόγραμμά σου 1-2 φορές την εβδομάδα και να εκτελείς 2-3 σετ Χ10-12 επαναλήψεις ανά άσκηση. Όσο περνάει ο καιρός θα πρέπει να αυξάνεις τα κιλά ή το επίπεδο των ασκήσεων και να φτάσεις να εκτελείς 5-8 επαναλήψεις αφού ο κύριος σκοπός σου είναι η ανάπτυξη της δύναμης.

Στους κοιλιακούς/ραχιαίους προσπάθησε να δουλεύεις 15-20 επαναλήψεις αυξάνοντας το επίπεδο δυσκολίας των ασκήσεων.

Αυτό το βήμα μπορεί να διαρκέσει 6-8 εβδομάδες.

Αφού έχεις δουλέψει λοιπόν ένα ικανοποιητικό διάστημα αυτές τις ασκήσεις και έχεις ανεβάσει την δύναμη σε όλους τους εμπλεκόμενους μυς μπορείς να περάσεις στο επόμενο βήμα.

Βήμα 2^ο

Ειδική προετοιμασία

Σε αυτό το βήμα θα ξεκινήσεις να εκτελείς ασκήσεις που μοιάζουν με την επιθυμητή κίνηση (Κάθετη έλξη)  ώστε να ενεργοποιείς τους μυς που εμπλέκονται στις έλξεις με παρόμοιο τρόπο.

Σε αυτό το βήμα ουσιαστικά εισάγουμε στο νευρομυϊκό μας σύστημα το κινητικό μοτίβο της κάθετης έλξης, δυναμώνουμε περισσότερο σε αυτήν την κίνηση και μαθαίνουμε σταδιακά τους κατάλληλους μυς να συνεργάζονται μεταξύ τους με τον τρόπο που θα χρειαστεί να δουλέψουν πάνω στην άσκηση .

Πχ Οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι και οι πήχεις θα πρέπει να μάθουν τώρα να δουλεύουν ισομετρικά σε ασκήσεις απομόνωσης αλλά και κατά την διάρκεια ασκήσεων κάθετης έλξης.

Οι ασκήσεις που μπορούν να μπουν σε αυτό το βήμα είναι:

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή

2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας ύπτια λαβή

3. Έλξεις στο TRX ή σε μηχάνημα Smith με τα πόδια στο πάτωμα

4. Dead bug

5. Plank

6. Reverse plank

7. Dead hang

8. Επίσης μπορούμε να κρατήσουμε και κάποιες από το προηγούμενο βήμα ώστε να τις βελτιώσουμε παραπάνω. Δεν χρειάζεται σε κάθε βήμα να αλλάζουμε όλες τις ασκήσεις.

Όπως και στο βήμα 1, μπορείς να εντάξεις αυτές τις ασκήσεις μέσα στο γενικότερο πρόγραμμά σου. Τώρα θα χρειαστεί να δουλεύεις αυτές τις ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα προκειμένου να ανεβάσεις τον όγκο προπόνησης και να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι.

Μπορείς  και εδώ αρχικά να εκτελείς 2-3 σετ Χ10-12 επαναλήψεις ανά άσκηση και όσο περνάει ο καιρός θα αυξάνεις τα κιλά ή το επίπεδο των ασκήσεων με σκοπό να εκτελείς 4-6 επαναλήψεις.

Στις στατικές ασκήσεις κοιλιακούς/ραχιαίους/πήχεις μπορείς να ξεκινήσεις με 15’’-20’’ και στην πορεία να φτάσεις στο 1’.  Μπορείς να χωρίσεις τις ασκήσεις σε 2 προπονήσεις.

Αυτό το βήμα μπορεί να διαρκέσει 6-8 εβδομάδες.

Βήμα 3^ο

Μια ανάσα πριν τις έλξεις.

Σε αυτό το σημείο οι μυς σου θα έχουν αποκτήσει την δύναμη και την συναρμογή ώστε να μπορείς να εκτελείς την ίδια την άσκηση των έλξεων αλλά σε ένα πιο εύκολο επίπεδο που θα σου επιτρέπει να κάνεις αρκετές επαναλήψεις.

Με αυτόν τον τρόπο θα μάθεις πολύ σωστά την τεχνική και σιγά σιγά θα δυναμώσεις πάνω στην ίδια την κίνηση.

Επίσης θα εκτελείς ασκήσεις που απαιτούν να σηκώσεις το ίδιο ποσοστό σωματικού βάρους ή πολύ κοντά στο ίδιο ποσοστό με τις έλξεις και εμπλέκουν σχεδόν όλους τους μυς που χρειάζεσαι.

Οι ασκήσεις που μπορούν να μπουν σε αυτό το βήμα με προτεινόμενα σετ/επαναλήψεις/διάλειμμα είναι :

1. Αρνητικές έλξεις ανοιχτή και κλειστή λαβή

3-4 set x 2-5 επαναλήψεις / διάλειμμα 2’

 

2. Έλξεις με υποβοήθηση ανοιχτή και κλειστή λαβή (λάστιχο ή μηχάνημα ή βοηθός ή καρέκλα) 3 set x 8-10 επαναλήψεις / διάλειμμα 1.30’’-2’

3. Κατασπάσεις ωμοπλάτων

3 set x 8-10 επαναλήψεις/ διάλειμμα 1.30’’-2’

4. Ισομετρικό κράτημα στην τελική θέση έλξης

3-4 set x 5’’-15’’ / διάλειμμα 30’’-1’

5. Ανάποδη κωπηλατική κλειστή λαβή ή ανοιχτή σε Equalizers (ή Smith ή TRX)

3 set x 8-10 επαναλήψεις/ διάλειμμα 1.30’’-2’

6. Roll out με ελβετική μπάλα από θέση σανίδας

3-4 set x 20’’-30’’ / διάλειμμα 30’’-1’

 

Όπως και στο Βήμα 2  θα χρειαστεί να δουλεύεις αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα προκειμένου να ανεβάσεις τον όγκο προπόνησης και να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι.

Δεν χρειάζεται να δουλέψεις όλες τις ασκήσεις και τις 2 φορές αλλά μπορούν να χωριστούν σε 2 ημέρες και να ενταχθούν μέσα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες

Αυτό το βήμα μπορεί να διαρκέσει 6-8 εβδομάδες.

Αφού έχεις περάσει και τα 3 στάδια θα έχεις πλέον την ικανότητα να κάνεις 1-3 κανονικές έλξεις

Πολύ σημαντικό και στα 3 βήματα της διαδικασίας είναι να μένεις πάντα 1-2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία (RIR 1-2) σε όλα τα σετ των ασκήσεων. Αυτό πρέπει να το κάνεις για 2 λόγους.

Πρώτον για να μπορείς να δουλεύεις με άψογη τεχνική όλες τις ασκήσεις και δεύτερον να μην δημιουργείς πολύ μεγάλη κόπωση και μικροτραυματισμούς στους μυς σου καθώς αυτό θα απαιτεί πολύ μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης κ μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε κάποιον τραυματισμό.

6. Μέσος ασκούμενος. Πως θα φτάσεις τις 10-12 έλξεις

Όταν έχεις φτάσει στο σημείο να κάνεις τις πρώτες σου έλξεις πχ 3-5 επαναλήψεις θα είναι λίγο πιο εύκολο και σύντομο να φτάσεις στις 10-12 σε σχέση με το διάστημα που χρειάστηκες ως εδώ.

Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να συνεχίσεις με μια μίξη ασκήσεων από τα 3 παραπάνω βήματα ώστε να βελτιωθεί κι άλλο η δύναμη αλλά και η υπερτροφία των εμπλεκόμενων μυών για 2-3 φορές την εβδομάδα και φυσικά να εκτελείς έλξεις 2 φορές την εβδομάδα μίνιμουμ.

Κανόνες για αυτό το στάδιο

• Δώσε έμφαση στην τεχνική. Αν δεν κάνεις σωστή τεχνική δεν έχει νόημα καμιά συμβουλή.
• Εφάρμοσε την αρχή της προοδευτικότητας. Θα πρέπει σταδιακά να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης. Ιδανικά πρώτα αυξάνουμε τα σετ, μετά τις επαναλήψεις και τέλος τα κιλά. Προσοχή εδώ, να ανεβαίνει αργά ο όγκος προπόνησης και όχι αλματικά γιατί το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις μετά από ένα διάστημα σε πλατό ή σε τραυματισμό.
• Να εκτελείς πάντα τις έλξεις στην αρχή της προπόνησης που το νευρικό σύστημα και οι  μυς είναι ξεκούραστα για μπορέσεις να βελτιώσεις κι άλλο την τεχνική σου. Όταν πρόκειται για ανάπτυξη μέγιστης δύναμης δεν γίνεται να δουλεύεις με κουρασμένο νευρικό και μυϊκό σύστημα και να περιμένεις βελτίωση.
• Πάντα να εκτελείς τα σετ των έλξεων τουλάχιστον 2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία (RIR 2). Στις περισσότερες ασκήσεις και πέρα από τις έλξεις πρέπει να είσαι 1-2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία.
• Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ των έλξεων να μην είναι λιγότερο από 1.30’’ -2’
• Προσπάθησε αρχικά σε κάθε προπόνησή σου να φτάνεις συνολικά τις 10-12 επαναλήψεις ασχέτως πόσα σετ θα χρειαστούν, με σκοπό στην πορεία να φτάσεις  τις 20-30.

7. Προχωρημένος ασκούμενος: Πως θα ξεπεράσεις τις 15+ έλξεις

Αν έχεις φτάσει στο επίπεδο να κάνεις 12-15 επαναλήψεις στις έλξεις και δεν μπορείς να βελτιωθείς παραπάνω, θα πρέπει να προσπαθήσεις σε αυτό το σημείο για δύο πράγματα:

1. Να Αυξήσεις το 1RM σου κάνοντας προπόνηση για μέγιστη δύναμη με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις. Για να το πετύχεις αυτό δεν φτάνει μόνο το βάρος σου , θα πρέπει τώρα να κάνεις έλξεις με έξτρα βάρος.

2. Να χτίσεις ακόμα περισσότερο την αντοχή στη δύναμη κάνοντας πολλές επαναλήψεις και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης ανά μέρα. Αυτό έχει εφαρμογή και στις έλξεις και στις υπόλοιπες ασκήσεις.

Κανόνες για αυτό το στάδιο.

Δώσε έμφαση στην τεχνική. Αν δεν κάνεις σωστή τεχνική δεν έχει νόημα καμιά συμβουλή.

Εφάρμοσε την αρχή της εξειδίκευσης SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands). Όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο περισσότερο πρέπει να προπονείς την κίνηση που σε ενδιαφέρει. Πρέπει να δουλεύεις το ελάχιστο 3 φορές την εβδομάδα τις έλξεις.

Να δουλεύεις περιοδικά και τις 3 παραλλαγές των έλξεων, ώστε να γίνεις δυνατός σε όλες τις κινήσεις και για να μην επιβαρύνεις τους καρπούς και τους αγκώνες συνέχεια με τον ίδιο τρόπο. Έτσι τους δίνεις χρόνο ξεκούρασης.

Πρέπει να υπάρχουν μέρες αφιερωμένες στην δύναμη (1-5 επαναλήψεις) και μέρες αφιερωμένες στην αντοχή (12-20 επαναλήψεις) ή ακόμα και να συνυπάρχουν στην ίδια προπονητική μονάδα. Στα σετ δύναμης θα πρέπει να προσθέσεις έξτρα βάρος στις έλξεις.

Όποτε κάνεις σετ δύναμης να τα εκτελείς στην αρχή της προπόνησης που το νευρικό σύστημα και οι μυς είναι ξεκούραστα για να έχεις ποιοτική κίνηση και με καλή ταχύτητα.

Στα περισσότερα σετ να φτάνεις τουλάχιστον 2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία (RIR 2). Ο λόγος είναι ότι όταν εκτελείς όλες τις επαναλήψεις ενός σετ με  την ίδια ταχύτητα και με καλή τεχνική, μακροπρόθεσμα είναι πιο αποδοτικό.

Μάλιστα μελέτες δείχνουν ότι όταν πέφτει πολύ η ταχύτητα κίνησης λόγω εξάντλησης τότε οι αργές επαναλήψεις δεν είναι ποιοτικές και δεν προσφέρουν ούτε στην βελτίωση της μέγιστης δύναμης ούτε στις μέγιστες επαναλήψεις που μπορεί κάποιος να εκτελέσει στις έλξεις (9) Μπορείς βέβαια να έχεις και 2-4 σετ την εβδομάδα που φτάνεις μέχρι αποτυχίας.

Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ δύναμης να μην είναι λιγότερο από 2.30’’-3’

Προσπάθησε να αυξήσεις σταδιακά τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης της πλάτης με έμφαση  στις έλξεις (κιλά, σετ, επαναλήψεις) αλλά πάντα να έχεις στο μυαλό σου τον χρόνο που χρειάζεσαι για αποκατάσταση. Πρώτον θα πρέπει να γίνει αργά και δεύτερον πρέπει να μπορεί το σώμα σου να ανακάμπτει πριν κάνεις την επόμενη προπόνηση.

Φρόντισε κάθε 6-8 εβδομάδες να κάνεις ένα deload προκειμένου να δίνεις στο σώμα σου ένα διάλειμμα να ξεκουραστεί για να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και να έχεις ταχύτερη βελτίωση.

Δώστε προσοχή

Κλείνοντας πρέπει να πούμε ότι θα βρεις στο ιντερνέτ πολλά άρθρα που προτείνουν συστήματα για να μπορέσεις να κάνεις πολύ γρήγορα τις πρώτες σου έλξεις ή που συμπιέζουν πολύ τα αρχικά στάδια που χρειάζεται κανονικά να περάσει ένας αρχάριος πριν φτάσει στις κανονικές έλξεις.

Πάντα όμως στην προπονητική αυτή είναι μια λάθος προσέγγιση αφού το σώμα όπως γνωρίζουμε χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε μεγάλες επιβαρύνσεις.

Δεν θα πήγαινες ποτέ να κάνεις μέγιστες επαναλήψεις στον πάγκο ή στα καθίσματα στον πρώτο μήνα προπόνησής σου οπότε δεν υπάρχει λόγος να το κάνεις με τις έλξεις.

Θυμήσου ότι στο fitness πρέπει να έχουμε υπομονή να σεβόμαστε το σώμα και τα όρια του και να μην λειτουργούμε με εγωισμό στην προπόνησή μας. Μόνο έτσι θα προπονούμαστε με ασφάλεια και θα αποφεύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις τραυματισμών που μας πάνε πίσω αντί να μας βελτιώνουν.

Καλές Προπονήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 10 τεχνικές για να μεγαλώσεις τα χέρια σου

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

Πηγές

1. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
2. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. PMID: 12423182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
3. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28011412.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
4. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. PMID: 20543740.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
5. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. PMID: 24662157.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
6. https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups
7. https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/are-you-as-fit-as-a-world-war-ii-gi/
8. Dinunzio C, Porter N, Van Scoy J, Cordice D, McCulloch RS. Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity. Sports Biomech. 2019 Dec;18(6):622-635. doi: 10.1080/14763141.2018.1452971. Epub 2018 May 16. PMID: 29768093.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29768093/
9. Sánchez-Moreno M, Cornejo-Daza PJ, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F. Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):911-917. doi: 10.1519/JSC.0000000000003500. PMID: 32213783.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32213783/
10. Hewit, Jennifer. (2018). A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports. 5.10.19080/JPFMTS.2018.05.555669.https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises