Αθλητές σχολικής ηλικίας: τι πρέπει να τρώνε;

Τα παιδιά είναι από την φύση τους δραστήρια και γεμάτα ενέργεια. Για αυτόν και για πολλούς ακόμα λόγους είναι σημαντικό να γνωρίζουμε στα παιδιά την άσκηση και τον αθλητισμό. Η άσκηση, είτε πρόκειται για κάποιο ομαδικό άθλημα ή για ατομική προσπάθεια, προσφέρει πολλαπλά οφέλη στα παιδιά.

Συμβάλλει στην ενίσχυση της σωματικής δραστηριότητας και την προαγωγή της υγείας, χτίζει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, επιδρά θετικά στο χαρακτήρα τους κάνοντάς τα να αποκτούν πειθαρχία, να ορίζουν και να κυνηγούν στόχους.

Διατροφικές ανάγκες των μικρών αθλητών

Όπως οι ενήλικες που γυμνάζονται και αθλούνται, έτσι και τα παιδιά οφείλουν να ακολουθούν μία προσεγμένη και καλά δομημένη διατροφή. Είναι απαραίτητο να αναπληρώνουν τις ενεργειακές τους ανάγκες πριν και μετά την άσκηση ενώ, παράλληλα, να καλύπτουν τις απαιτήσεις του οργανισμού τους για σωστή ανάπτυξη. Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή τους να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών έτσι ώστε να προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα μακρο και μικρο – θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη: διεγείρει τη μυϊκή αναδόμηση και είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση/άσκηση. Κύριες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα κρεατικά/πουλερικά/ψαρικά, τα φασόλια και τα καρύδια.

Υδατάνθρακες: αποτελούν σημαντική πηγή «καυσίμων» αφού παρέχουν επιπλέον ενέργεια για την προπόνηση/άσκηση. Ιδανικότεροι, ειδικά για πριν την άσκηση, είναι οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά.

Λίπη: η πρόσληψη μέτριας ποσότητας «καλών» λιπαρών συμβάλλει θετικά στην ενεργειακή υποστήριξη των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα «καλά» πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, το αβοκάντο.

Βιταμίνες & Μέταλλα: τα παιδιά χρειάζεται να προσλαμβάνουν ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά στοιχεία, ειδικά για όσους ασκούνται. Το μεν ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή γερών οστών προκειμένου να αποφεύγονται τα εύκολα ραγίσματα ή σπασίματα, ενώ ο σίδηρος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και συμβάλλει στον περιορισμό της κόπωσης. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα. Αντίστοιχα, ο σίδηρος υπάρχει άφθονος στα κρεατικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και τη μελάσα.

Προτάσεις γευμάτων και σνακ για αθλητές σχολικής ηλικίας

Είναι σημαντικό να υπάρχει συνέπεια στις διατροφικές επιλογές του παιδιού ακόμα και όταν βρίσκεται σε περιόδους εκτός άθλησης/προπόνησης, έτσι ώστε να υπάρχουν καλές βάσεις σε περιόδους ανταγωνισμού και έντονης άσκησης.

Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται γι΄αυτό και ένα ισορροπημένο, γευστικό και θρεπτικό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο. Καλές επιλογές για μικρούς αθλητές/ασκούμενους:

• Γιαούρτι ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με granola και 1 φρούτο όπως π.χ. μήλο.
• Γλυκό τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο και ροδέλες μπανάνας + 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
• Τοστ με 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Αντίστοιχα, καλές προτάσεις μεσημεριανού είναι τα:

• Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ρύζι και λαχανικά στον ατμό
• Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και σουτζουκάκια από άπαχο κιμά + 1 μερίδα σαλάτα
• Λιπαρό ψάρι (σολομός, σαρδέλα κλπ) στον φούρνο και σαλάτα με βραστές πατάτες και λαχανικά
• Φασολάδα με καρότα και λίγο λάδι, τυρί χαμηλών λιπαρών, σαλάτα, ελιές και ψωμί ολικής άλεσης

Ενώ για ελαφρύ βραδινό καλές επιλογές αποτελούν:

• Τορτίγια με ψητά λαχανικά, μανιτάρια και τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 μπολ σαλάτα
• Σάντουιτς με ψωμί πολύσπορο, κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα + 1 φρούτο
• Αυγά στραπατσάδα με ντομάτα και τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 μπολ σαλάτα και

Ιδανικά σαν ενδιάμεσα σνακ είναι τα:

• Φρούτα
• Σπιτικά κουλουράκια
• Μιξ ανάλατων ξηρών καρπών και φρούτων (π.χ. σταφίδες κράνμπερι)
• Αυγό βραστό
• Γιαούρτι με μέλι
• Μπάρα με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτα

Ψυχολογία και Διατροφή

Πολύ συχνά ασκούμενοι και αθλητές σχολικής ηλικίας αντιμετωπίζουν πιέσεις που αφορούν τη διατροφή και το σωματικό τους βάρος. Ειδικά όταν το παιδί συμμετέχει ενεργά σε κάποιο άθλημα είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πως πρέπει να μειώσει ή να αυξήσει το σωματικό βάρος του προκειμένου να έχει καλύτερες επιδόσεις. Αθλήματα όπως η γυμναστική, ο χορός, οι πολεμικές τέχνες που από την φύση τους είναι άμεσα συνδεδεμένα με το βάρος και τη σωματική διάπλαση μπορεί να προκαλέσουν πίεση και άγχος στο παιδί όσον αφορά το σώμα και τα κιλά του.

Σε γενικές γραμμές είναι λάθος το παιδί να έχει κακή ψυχολογία και άγχος σε σχέση με το βάρος του. Σε καμία περίπτωση δεν ενδείκνυται κάποια αυστηρή δίαιτα ή προσπάθεια δραστικής απώλειας βάρους αφού μπορεί να συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα ενέργειας, περιορισμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μειωμένη πνευματική συγκέντρωση, ακόμα και επιπλοκές στην ανάπτυξή του. Αντίστοιχα, όταν ένα παιδί επιθυμεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος και όγκο είναι λάθος να υπερκαταναλώνει ποσότητα φαγητού ή μίας συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων όπως π.χ. πρωτεϊνούχων τροφών, γιατί με τον τρόπο αυτό ευνοεί την αύξηση αποθήκευσης λίπους και μπορεί , τελικά, αντί να βελτιώσει να μειώσει κατά πολύ την επίδοσή του.

Όταν πράγματι υπάρχει η ανάγκη για αναπροσαρμογή της διατροφής και μεταβολής του σωματικού βάρους του παιδιού είναι απαραίτητο να γίνει με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού.

Ενυδάτωση

Φυσικά και είναι πολύ σημαντικό οι νεαροί αθλητές/ασκούμενοι να φροντίζουν για την επαρκή πρόσληψη υγρών και ενυδάτωση του οργανισμού τους. Οι ειδικοί συνιστούμε τα παιδιά να πίνουν μικρές γουλιές νερού/υγρών πριν και κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αλλά και αρκετή ποσότητα μετά με σκοπό την αναπλήρωση των χαμένων υγρών.

Προτάσεις επαρκούς ενυδάτωσης:

• Νερό: μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες παιδιών με αυξημένη σωματική δραστηριότητα
• Αραιωμένος χυμός: προσφέρει βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
• Αθλητικά ποτά: συμβάλλουν στην αναπλήρωση ενέργειας και ηλεκτρολυτών. Είναι ιδανικά για παιδιά που συμμετέχουν σε έντονη δραστηριότητα διάρκειας μεγαλύτερης των 60 λεπτών ή για αυτά που δεν καταναλώνουν αρκετό νερό
• Καλό είναι να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν ήπιες στομαχικές διαταραχές. Επίσης, η επιλογή γάλακτος είναι ιδανικότερη για μετά την άσκηση αφού πριν ενδέχεται να δημιουργήσει ελαφρύ φούσκωμα και αναστάτωση στο στομάχι

Η βασική διατροφική προτεραιότητα για ένα παιδί σχολικής ηλικίας που συμμετέχει σε κάποιο άθλημα ή γυμνάζεται συστηματικά είναι η υιοθέτηση ενός υγιεινού πλάνου διατροφής που να χαρακτηρίζεται από ισορροπία, ποικιλία και καλό προγραμματισμό.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής