Οδηγίες διατροφής για το καλοκαίρι!

Όταν φέρνουμε στο μυαλό μας τις καλοκαιρινές διακοπές, οι περισσότεροι σκεφτόμαστε ταβερνάκια, ολοήμερο ‘άραγμα’ στις ξαπλώστρες στην παραλία και βραδινά κοκτέιλ, κάτι το οποίο έρχεται σε αντίθεση με τις προσπάθειές μας να αποκτήσουμε ή να διατηρήσουμε ένα όμορφο σώμα.

Τα καλά νέα είναι ότι ακολουθώντας κάποιες απλές συμβουλές, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους και να συνεχίσουμε την προσπάθεια για απώλεια ή διατήρηση του βάρους μας κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών.

1. Ξεκινήστε με ένα σωστό πρωινό.

 

Επειδή στις διακοπές το πρόγραμμα γίνεται πιο ”ελεύθερο”, το πρωινό περνάει σε δεύτερη μοίρα ή σε κάποιες περιπτώσεις συνενώνεται με το μεσημεριανό. Ένα σωστό πρωινό σας προφυλάσσει από διατροφικές υπερβολές στη συνέχεια της ημέρας και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε.

Σημαντικό είναι να προσέχετε τι τρώτε στο πρωινό. Ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, ακατέργαστους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες δίνει ώθηση στον μεταβολισμό και παρέχει ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά, κρατώντας σας περισσότερη ώρα χορτάτους.

Αντίθετα, ένα πρωινό πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα (π.χ. λευκό ψωμί, κουλούρι σουσαμένιο, μπισκότα, δημητριακά από καλαμπόκι, κέικ, κρουασάν) θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση και επακόλουθη μείωση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση πείνας λίγες ώρες αργότερα.

Ιδανική επιλογή για πρωινό αποτελεί ο συνδυασμός ψωμιού ή δημητριακών ολικής άλεσης με ημιάπαχα γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι), αυγό ή γαλοπούλα και φρούτο.

 

2. Προγραμματίστε τα σνακ σας.

 

Παρότι το πρόγραμμα των διακοπών δεν ακολουθεί την ”τυποποίηση” που διακρίνει το καθημερινό πρόγραμμα στην υπόλοιπη διάρκεια του χρόνου, πρέπει να προσέχετε να μην παραλείπετε -κατά το δυνατόν- τα ενδιάμεσα γεύματα-σνακ. Τα σνακ σας βοηθούν να ελέγχετε καλύτερα τις θερμίδες που λαμβάνετε στα κυρίως γεύματα και να πεινάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας έτσι τα διατροφικά ”ξεσπάσματα”. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να καταφύγετε στο συνεχές τσιμπολόγημα σνακ που έχουν πολλές θερμίδες και μηδενική διατροφική αξία όπως παγωτά, τυρόπιτα, μπισκότα.

Ιδανικό σνακ αποτελούν τα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς. Με τον συνδυασμό αυτόν, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνεται η επιθυμία σας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων και χάρη στα αντιοξειδωτικά των φρούτων και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών προστατεύετε το δέρμα σας από την υπεριώδη ακτινοβολία. Οργανωθείτε λοιπόν ώστε να έχετε μαζί σας στην παραλία ένα σακουλάκι (μόνο την συγκεκριμένη ποσότητα για να μην ξεφύγετε) με ξηρούς καρπούς και ένα ταπεράκι με μία μερίδα φρέσκου φρούτου. Αν το κυρίως γεύμα αργεί, μπορείτε να έχετε δύο σνακ. Όταν ο οργανισμός παραμένει νηστικός για πάνω από 4 ώρες αρχίζει και κάνει οικονομία δυνάμεων, δηλαδή αρχίζει να “εργάζεται” λιγότερο και να καταβολίζει τον μυϊκό του ιστό, προσπαθώντας να μειώσει τις εσωτερικές καύσεις.

 

3. Κάνετε έξυπνες επιλογές στα κυρίως γεύματα.

 

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, το ”φαγητό έξω” είναι καθημερινή σχεδόν συνήθεια. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε τον απόλυτο έλεγχο της ποσότητας και της ποιότητας του γεύματός σας.

Πριν παραγγείλετε, σκεφτείτε ότι το γεύμα σας θα πρέπει να έχει σαν βάση τις πρωτεΐνες και τη σαλάτα. Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κουνέλι, το μοσχάρι και το χοιρινό κρέας. Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό του μυ. Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα δεν είναι επαρκής, ο μυς ατροφεί και μειώνεται η μάζα του. Η σαλάτα, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες, επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την απορρόφηση του λίπους από το γεύμα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν προστεθούν στη σαλάτα υλικά όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόρια, τυριά, λιπαρά ντρέσινγκ και ελαιόλαδο, η θερμιδική της αξία μπορεί να ξεπεράσει τις 500-700 θερμίδες. Μπορείτε λοιπόν να προτιμήστε μία απλή σαλάτα χωρίς λάδι ή ντρέσινγκ και να προσθέσετε το λάδι εσείς.

Φτιάξτε απλά το πιάτο σας έχοντας σαν μέγεθος αναφοράς την παλάμη σας (σε έκταση και πάχος), γιατί πολλές φορές οι μερίδες των εστιατορίων είναι αρκετά μεγάλες (αν συμβαίνει αυτό μπορείτε να μοιραστείτε τη μερίδα σας με την παρέα σας). Ένα ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει μία “παλάμη” σε ψημένη πρωτεΐνη, 2 “παλάμες” τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. σαλάτα και όσπρια ή λαδερό ή ψωμί ολ. άλεσης), ½ “παλάμη” τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. λευκό ψωμί ή ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες) και μια μερίδα φρούτο ή επιδόρπιο. Αποφύγετε τηγανητούς μεζέδες (π.χ. τυροκροκέτες, κολοκυθοκεφτέδες, καλαμαράκια, κεφτεδάκια, καραβιδόψιχα, τηγανιά χοιρινού) γιατί είναι αρκετά επιβαρυμένοι με θερμίδες και λιπαρά.

4. Ενυδατωθείτε.

 

H σωστή και έγκαιρη ενυδάτωση, ειδικά κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, είναι ουσιαστική για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Το καλοκαίρι όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, αποβάλλονται μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα, καθώς επίσης πολύτιμοι ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλώριο, που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.

Σε περίπτωση αφυδάτωσης, παρατηρούνται διαταραχές στην εγκεφαλική λειτουργία, όπως σύγχυση, πονοκέφαλοι, θόλωση, ζαλάδα και αδυναμία. Θυμηθείτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να πίνετε πριν διψάσετε. Η αίσθηση της δίψας είναι ένας καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης, που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα έχουν ήδη ταλαιπωρηθεί από την έλλειψη υγρών. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών, αφού αντί να βελτιώνουν την κατάσταση, οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών. Τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα ενεργειακά και αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και σάκχαρα, ενώ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Για να μην επιβαρυνθείτε με θερμίδες, προτιμάτε να ενυδατωθείτε με νερό, ανθρακούχο νερό, αναψυκτικά ή τσάι light. Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό ρίχνοντας δροσιστικές φέτες λεμονιού/πορτοκαλιού ή φύλλα μέντας/δυόσμου ή ένα κομμάτι τζίντζερ.

5. Καταναλώνετε με μέτρο το αλκοόλ.

 

Το αλκοόλ είναι μια κλασική συνήθεια δίπλα στη θάλασσα ή στην βραδινή έξοδο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ σε καθημερινή βάση, βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην προστασία από διάφορες ασθένειες.

Το καλύτερο αλκοολούχο ποτό είναι το κρασί και κυρίως το κόκκινο κρασί το οποίο εκτός της αιθανόλης περιέχει φλαβονοειδή, ουσίες ιδιαίτερα ευεργετικές για την καρδιά. Ένα ποτήρι κρασί για τη γυναίκα και μέχρι 2 για τον άνδρα, είναι η ποσότητα που ο οργανισμός μπορεί να διαχειριστεί καλά. Εφόσον είστε με παρέα και θέλετε το κρασί σας να “κρατήσει” περισσότερο, μπορείτε να το αραιώσετε με σόδα, οπότε το 1 ποτήρι μπορεί να φτάσει να γίνουν 3 και τα 2 να γίνουν 6 (1/3 κρασί + 2/3 σόδα). Θυμηθείτε ότι η μπύρα περιέχει τη μαλτόζη, υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε να προτιμήσετε τη light μπύρα, που είναι πιο χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και υδατάνθρακες. Σε ότι αφορά στα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ (π.χ. ουίσκι, βότκα), αραιώνετε τα με σόδα, Coca cola light ή στυμμένο λεμόνι. Τα πιο δημοφιλή καλοκαιρινά κοκτέιλ μπορεί να είναι δροσιστικά, ωστόσο κρύβουν παγίδες για την υγεία σας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ζάχαρη και αλκοόλ. Η ενεργειακή αξία των κοκτέιλ ξεπερνά τις 400 θερμίδες, ένα ποσό καθόλου ευκαταφρόνητο, αν σκεφτείτε πως η πρόσληψη 500 επιπλέον θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους κατά ½ κιλό την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ απορροφάται πιο αργά αν συνδυαστεί με γεύμα ή αν έχετε φάει μισή με μία ώρα πριν την κατανάλωση του. Τέλος θυμηθείτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανά ένα ποτήρι αλκοόλ για να προλάβετε την αφυδάτωση και για να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.

6. Δραστηριοποιηθείτε

 

Το καλοκαίρι η ρουτίνα αλλάζει και συχνά υπάρχει η παγίδα της πλήρους ακινησίας. Χωρίς ωστόσο να θυσιάσετε ούτε τη χαλάρωση ούτε τη διασκέδασή σας μπορείτε όσο είσαστε στην παραλία να φροντίσετε να κολυμπήσετε τουλάχιστον 1 ώρα και να περπατήσετε στην άμμο ή να παίξετε ρακέτες για 30 λεπτά, ενώ μετά το γεύμα μπορείτε να περπατήσετε για 30 λεπτά στα σοκάκια. Όλες αυτές είναι δραστηριότητες θα σας διασκεδάσουν, θα σας γυμνάσουν, θα κινητοποιήσουν το μεταβολισμό σας και θα βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση.

 Ακολούθησε την Fitness Motivation Hellas  στο Facebook και στο Instagram.

Ένα άτομο 70 κιλών, σε συνηθισμένες καλοκαιρινές δραστηριότητες καίει περίπου :

Γρήγορο περπάτημα 30΄	165
Χορός 30΄	153
Κολύμπι 30′	273
Beach volley 30’	294
Ποδήλατο-μη στατικό- 30’	147
Ping-pong-30’	147
Ρακέτες-30’

πηγη : eurodiet.gr